اليوم الاول
التمرين الاول
اجلسي واستندي على اليدين والذراعين مثنية قرببي في ان واحد الساقين والقسم الاعلى من الجسم والظهر مستقيم ثم باعديهماوانت مرتكزة على اليدين.
الحد الادنى : 12 مره (ببطء)
فائدته: تقوية القسم الاسفل من البطن والدهون على البطن
التمرين الثاني
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب وارفعي الساق عموديا وحركيها في اتجاه متقاطع واعكسي الحركة .
الحد الادنى: 20 تقاطع
فائدته: تقوية البطن والافخاذ
التمرين الثالث
اجلسي واستندي على اليدين والذراعين مثنية ثم مدي ساقيك واثنيهما.
الحد الادنى: 12 مده و12 ثنيه
فائدته: تقوية العلضلات الجانبية وازالة الشحوم منها وازالة انتفاخ البطن
التمرين الرابع
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب وارفعي الساقين عموديا ثم حركي احداهما الى الجانب والاخرى ثابته . ثم الاخرى
الحد الادنى: 5 مرات لكل ساق واحرصي على عدم تحريك الحوض.
فائدته:يجعل البطن صلبا ويقوي الافخاذ والمؤخرة
اليوم الثاني
التمرين الاول
تمددي على ظهرك وذراعيك خلف راسك وارفعي الساق عموديا وارفعي القسم الاعلى من الجسم وانظري لاعلى ثم ارجعي الساقين مع تقليص عضلات البطن ثم القسم الاعلى من الجسم بالتعاقب ببطئ بدون خلط بين الحركتين
الحد الادنى: 5 مرات
فائدته: شد البطن المرتخي والمعدة البارزة
التمرين الثاني
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب وارفعي الساق عموديا وحركي احداها الى جهة الصدر بدون ثنيها (لاتغشين)
الحد الادنى: 10 مرات لكل ساق.
فائدته: يصلب البطن في فترة قصيرة والتخلص من الطبقة الدهنية البارزة
التمرين الثالث
اجلسي واستندي على اليدين والذراعين مثنية وارفعي ساقيك ومديهما وارفعيها حسب قدرتك وارسمي بالحركة رقم 8 وانظري امامك.
الحد الادنى: رسم 8 لكل اتجاه 5 مرات.
فائدته: بناء العضلات البطنية العميقة وتليينها.
التمرين الرابع
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب وارفعي الساق عموديا و الاخرى مثنية وارسمي دوائر صغيرة على ان ترجع للوضع العمودي.
الحد الادنى: 8 مرات لكل اتجاه لكل ساق
فائدته: تمرين العضلات الامامية في العمق.
اليوم الثالث
تمددي على ظهرك وذراعيك على جنبيك واثني الساقين و المسي عقب القدم اليسرى باليد اليسرى ثمو المسي عقب القدم اليمنى باليد اليمنى على التوالي
الحد الادنى : 6 لمسات لكل جهة بسرعة
فائدته : تقوية العضلات الامامية والجانبية وازالة الزوائد الجانبية.
التمرين الثاني
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب واجعلي الساقين نصف مثنية وحركيها مره يمين ومره يسار.
الحد الادنى: 9 حركات (1 يمين ، 1 يسار ، 1 وسط)
فائدته:اعادة تاهيل عضلات البطن من الامام والجانبين
التمرين الثالث
تمددي على ظهرك وذراعيك خلف راسك واطوي احدى الساقين وارفعي الاخرى عموديا ثم ارفعي القسم الاعلى للجسم لاقصى حد واثبتي هكذا والان ارجعي الساق الممدوة للوجه ثم عموديه مره اخرى وثبتي المثنية.
الحد الادنى: ارجاع الساق 12 مرة لكل ساق
فائدته:تقوية البطن المرتخي والمعدة البارزة. وشد الافخاذ والمؤخرة والساقين.
التمرين الرابع
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب وارفعي الساق عموديا و مرري احداهما امام وخلف الساق الاخرى التي تكون ثابته.
الحد الادنى 6 مرات امام و6 خلف الساق الثابته
فائدته: يصلب البطن بسرعه ويمرن الفخذ ويحسن الدورة الدموية
اليوم الرابع
اجلسي واستندي على اليدين والذراعين مثنية والساقان مثنية والقدمين قريبة من الحوض والظهر مستقيم والراس مرفوع ابعد القدمين واعيديها ببطء وكلما بعدتيها اكثر انشد البطن اكثر
الحد الادنى:10 مرات
فائدته: تحمية البطن وتليين عضلاته
التمرين الثاني
تمددي على ظهرك وذراعيك خلف الراس واثني الساقين وباعدي بينهما والمسي الركبة اليسرى بالكوع الايمن و لاترفعي الحوض ثم العكس.
الحد الادنى: 10 مرات لكل جهة
فائدته: تماسك ومرونة كل العضلات والتخلص من الدهن المغلف لعضلات البطن
التمرين الثالث
تمددي على ظهرك وذراعيك خلف الراس واثني الساقين وباعدي بينهما ثم ارفعي القسم الاعلى من الجسم واحدى السيقان ومديها في الوقت ذاته
الحد الادنى:10مرات لكل ساق
فائدته:التقوية والتليين
التمرين الرابع
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب وارفعي الساقين عموديا ثم افرجيهما وحركيهما بشكل دوائر صغيره
الحد الادنى : 10 دوائر في اتجاه واخرى في الاتجاه المعاكس
فائدته : ينشط العضلات العميقة ويقويها ويقوي الفخذين
اليوم الخامس
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب وارفعي الساق عموديا ثم باعديهما ثم شدي البطن ثانيتين ثم ارفعي الحوض قليلا ثم استرخي وانت تطوين الساقين الى الصدر
الحد الادنى4 او 5 مرات
فائدته: تقوية البطن
التمرين الثاني
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب وارفعي الساق عموديا ثم قلصي البطن وارفعي الحوض 3 او 4 ثواني
الحد الادنى: 8 رفعات
فائدته: التاثير في العمق
التمرين الثالث
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب وارفعي الساق عموديا و ثم مرري الساقين النصف مثنيتين الى يمين الحوض ويساره.
الحد الادنى: 4 مرات لكل جانب
فائدته: اعادة بناء العضلات ومطها
التمرين الرابع
تمددي على ظهرك وذراعيك بشكل صليب وارفعي الساق عموديا وحركيها الى جهة الصدر
الحد الادنى: 15 حركة صغيرة للساقين
فائدته: جعل البطن صلب في اقل من 3 اشهر!
اشياء مهم تتذكرينها
هناك تمارين نعملها واحنا واقفين مثل تمارين الخصر وهي تشد البطن من الجوانب.
هذي التمارين لازم تكون بهالترتيب وعشان ماتملين تقدرين تغيرين شوي الايام مع الحرص على عدم ترك ايام كثيره بين التمارين
اذا كنت تبين تتمرنين ثلاث مرات اسبوعيا تخلينها سبت اثنين اربعاء او أي نظام غيره بس لاتخلين الجهد ورا بعض والراحه ورا بعض فاهمتني؟
ماتفيد الرياضة بدون نظام غذائي مش ريجيم
اذا كانت حاجتك للتمارين شديده بطنك مترهل حيل لاتوقفي التمارين الا ايام قليلة(4 ايام في الشهرين ) اما اذا كنت بس تبغين البطن ينشد بشكل بسيط وقفي التمارين لمدة لا تتجاوز 15 يوم والافضل الاستمرار عليها طول العمر.
اذا كنت مريضه (حتو لو مزكمة) لاتتمرنين
لاحظي ان الاثر الايجابي للتمارين اذا كنت مستمرة عليها لاعوام يظل اذا تركتيها لمدة عام كامل اذا ماافرطت في الاكل
اما اذا مارستيها 6 اشهر فاننا نظل نحس باثرها 3 او 4 اشهر لاحقة مع مراعاة الفرق بين الدبه والنحيفه
اذا لاحظتي ان بطنك انتفخ بعد التمارين لا تنصدمين وتخافين بالعكس هذا يدل على ان التمرين صح وبترجع العضله لوضعها الطبيعي بعد ساعه
لتماري البطن اثر ايجابي على حركة الامعاء وبالتالي الاستفادة في حالة الامساك
في فترة الدورة الشهرية تقدرين توقفين التمارين اذا كانت تتعبك واذا لا الافضل الاستمرار
-
قبل تمارين البطن اعملي هالتمرين لتقوية الظهر
قفي واثني ساقيك وابعديهما عن بعض بسعة الحوض وتكون الساقين متوازيين واجعلى الكفين تتلامس فوق الراس وبعدين خلف الظهر ببطء وابعدي يدك عن اسفل ظهرك حسب مقدرتك
الحد الادنى: 8 مرات والاكثر 20 مره
قفي واثني ساقيك وابعديهما عن بعض بسعة الحوض وتكون الساقين متوازيين واجعلى ذراعيك ممدودة قدامك لتوازي الارض قربي الذراعين وابعديهما وانت تمدين اصابعك اكثر حد ببطء
الحد الادنى:8 مرات والاكثر 20
----
للظهر الضعيف نمرن البطن لمدة 3 مرات اسبوعيا لمدة شهرين قبل التمارين الاصلية بهذي الطريقة
1-تمددي على ظهرك ويكون كله ملتصق بالارض والذراعين جنبك وارخي الرقبة والساقين مثنيه ومتباعدة قلصي بطنك للداخل لمدة 3-6 ثواني لكل مره وتنفسي ازفري وانت مقلصة بطنك ونفس الشي الشهيق وذلك 6 تقليصات
2-تمددي على ظهرك ويكون كله ملتصق بالارض والذراعين جنبك بشكل صليب والساقين مرفوعه عموديا ومضمومه وبعدين حركيها كنك تمشين خطوات صغيره 12 مره او 30 بوتيره سريعه شوي
3-تمددي على ظهرك ويكون كله ملتصق بالارض والذراعين جنبك ارفعي الرجول وقلصي البطن لمدة 4 ثواني وارخيها 3 ثواني على الصدر عدد 6 تقليصات وبعدين زيديها تصير 10
4-تمددي على ظهرك ويكون كله ملتصق بالارض والذراعين جنبك كصليب والساقين مرفوعه عموديا حركيها كدوائر صغيره عدد 8 دوائر لكل جهه
كل هذي التمارين تفيد البطن بشكل جدي تخليه صلب وسهله الكاتبه تقول للمره الوالد انها بيرجع بطنها بهالتمارين خلال 5 اشهر احنا باذن الله نحتاج وقت اقل
على فكره من اهم اسباب بروز البطن كثرة الجلوس
لاصرتو ع النت اكتبوا وانتو واقفين
وسلامتكم
:03:
هناك تمارين نعملها واحنا واقفين مثل تمارين الخصر وهي تشد البطن من الجوانب.
هذي التمارين لازم تكون بهالترتيب وعشان ماتملين تقدرين تغيرين شوي الايام مع الحرص على عدم ترك ايام كثيره بين التمارين
اذا كنت تبين تتمرنين ثلاث مرات اسبوعيا تخلينها سبت اثنين اربعاء او أي نظام غيره بس لاتخلين الجهد ورا بعض والراحه ورا بعض فاهمتني؟
ماتفيد الرياضة بدون نظام غذائي مش ريجيم
اذا كانت حاجتك للتمارين شديده بطنك مترهل حيل لاتوقفي التمارين الا ايام قليلة(4 ايام في الشهرين ) اما اذا كنت بس تبغين البطن ينشد بشكل بسيط وقفي التمارين لمدة لا تتجاوز 15 يوم والافضل الاستمرار عليها طول العمر.
اذا كنت مريضه (حتو لو مزكمة) لاتتمرنين
لاحظي ان الاثر الايجابي للتمارين اذا كنت مستمرة عليها لاعوام يظل اذا تركتيها لمدة عام كامل اذا ماافرطت في الاكل
اما اذا مارستيها 6 اشهر فاننا نظل نحس باثرها 3 او 4 اشهر لاحقة مع مراعاة الفرق بين الدبه والنحيفه
اذا لاحظتي ان بطنك انتفخ بعد التمارين لا تنصدمين وتخافين بالعكس هذا يدل على ان التمرين صح وبترجع العضله لوضعها الطبيعي بعد ساعه
لتماري البطن اثر ايجابي على حركة الامعاء وبالتالي الاستفادة في حالة الامساك
في فترة الدورة الشهرية تقدرين توقفين التمارين اذا كانت تتعبك واذا لا الافضل الاستمرار
-
قبل تمارين البطن اعملي هالتمرين لتقوية الظهر
قفي واثني ساقيك وابعديهما عن بعض بسعة الحوض وتكون الساقين متوازيين واجعلى الكفين تتلامس فوق الراس وبعدين خلف الظهر ببطء وابعدي يدك عن اسفل ظهرك حسب مقدرتك
الحد الادنى: 8 مرات والاكثر 20 مره
قفي واثني ساقيك وابعديهما عن بعض بسعة الحوض وتكون الساقين متوازيين واجعلى ذراعيك ممدودة قدامك لتوازي الارض قربي الذراعين وابعديهما وانت تمدين اصابعك اكثر حد ببطء
الحد الادنى:8 مرات والاكثر 20
----
للظهر الضعيف نمرن البطن لمدة 3 مرات اسبوعيا لمدة شهرين قبل التمارين الاصلية بهذي الطريقة
1-تمددي على ظهرك ويكون كله ملتصق بالارض والذراعين جنبك وارخي الرقبة والساقين مثنيه ومتباعدة قلصي بطنك للداخل لمدة 3-6 ثواني لكل مره وتنفسي ازفري وانت مقلصة بطنك ونفس الشي الشهيق وذلك 6 تقليصات
2-تمددي على ظهرك ويكون كله ملتصق بالارض والذراعين جنبك بشكل صليب والساقين مرفوعه عموديا ومضمومه وبعدين حركيها كنك تمشين خطوات صغيره 12 مره او 30 بوتيره سريعه شوي
3-تمددي على ظهرك ويكون كله ملتصق بالارض والذراعين جنبك ارفعي الرجول وقلصي البطن لمدة 4 ثواني وارخيها 3 ثواني على الصدر عدد 6 تقليصات وبعدين زيديها تصير 10
4-تمددي على ظهرك ويكون كله ملتصق بالارض والذراعين جنبك كصليب والساقين مرفوعه عموديا حركيها كدوائر صغيره عدد 8 دوائر لكل جهه
كل هذي التمارين تفيد البطن بشكل جدي تخليه صلب وسهله الكاتبه تقول للمره الوالد انها بيرجع بطنها بهالتمارين خلال 5 اشهر احنا باذن الله نحتاج وقت اقل
على فكره من اهم اسباب بروز البطن كثرة الجلوس
لاصرتو ع النت اكتبوا وانتو واقفين
وسلامتكم
:03:
*DeMa*
•
بنت النور اشكرك على حرصك على صحة اجسامنا وان دل انما يدل على طيب اصلك :17:
بس ياليت تقولين متى بانت النتيجه لتمارين الأرداف :10:
بس ياليت تقولين متى بانت النتيجه لتمارين الأرداف :10:
يعطيك مليوووووووووووووووووووووووووووووووون عافية حبيبتي يابنت النور..
واسمحيلنا تعبناك معنا..
واسمحيلنا تعبناك معنا..
الصفحة الأخيرة
مشكوره مابي اكثر عليج
ياليت تمرين او تمرينين :16: