كيف يمكن الوصول الى الوزن المثالي والمحافظة عليه؟
يمكن من خلال اتباع نظام يحتوي على حصص معينة الوصول الى الوزن المثالي وذلك باحتساب كميات الاطعمة وبالتالي عدد السعرات الحرارية المتناولة عند اتباع النظام ويمكن وحسب رغبة الشخص نفسه اذا رغب بفقدان الوزن بسرعة ان يقلل من السعرات الحرارية المتناولة يوميا فعند تقليل 500 سعر حراري من الاحتياج ليومي من السعرات الحرارية يمكن ان يفقد من الوزن نصف كيلو وكلما قللنا من السعرات الحرارية كلما زاد فقدان الوزن وهذا الامر لابد ان يتم بشكل مدروس مراعى فيه العمر والوزن والطول والجنس ان كان ذكر او انثى وما يجب ملاحظته ان الجسم بعد فترة معينة يتعود على المدخول من السعرات الحرارية ويصبح النظام الذي تم اتباعه اقل فعالية لخسارة وزن اكثر ولهذا يجب دائما تغيير النظام بتخفيض السعرات الحرارية فالمعادلة سهلة:
مدخول السعرات الحرارية للجسم اكثر من استهلاكها( اكل اكثر حركة اقل) يؤدي لزيادة الوزن
مدخول السعرات الحرارية للجسم اقل من استهلاكها( اكل اقل حركة اكثر) يؤدي الى فقدان الوزن
مدخول السعرات الحرارية للجسم مساوي من استهلاكها( اكل قليل حركة قليل) يؤدي لثبات الوزن هنا يكون الجسم قد تعود على مدخول معين من السعرات الحرارية فيصغر حجم الجسم وبالتالي تقل السعرات للحفاظ على الوزن الذي وصل له فيصبح الجسم اقتصاديا بالمدخول وبالاستهلاك وحتى يتم تحفيز فقدان الوزن مرة اخرى يمكن اخذ فترة راحة لاعادة االبدء بالنظام بعد فترة او اتباع نظام صارم فمثلا اذا كان الشخص يتبع منذ مدة نظام 1500 سعر حراري عليه اتباع نظام 1200سعر حراري وهكذا وما يجب ملاحظته كذلك والذي يهمله الكثيرين اهمية الرياضة بفترة القيام بها ونوعيته والتي تعد السبب الرئيسي لحرق السعرات الحرارية الكامنة بالجسم والتي تعد فائضة عن حاجة الجسم لاستمرار بالأضافة لاهميتها بالسيطرة على الشهية وتخفيض نسبة الدهون وتقوية العضلات وغير ذلك
كيف يتم احتساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية وعلى اساسه يمكن ابتاع نظام غذائي؟؟
هناك اكثر من طريقة
1-اولا السعرات التي يجب ان يستهلكها الشخص تعتمد على وزنه بالبوند مضروب في سبعه
يعني اذا كان وزنكم (تقريبا 78 كيلو) بالبوند170
السعرات اللي تستهلكونها تساوي 170ضرب 7 = 1190 كالوري
وعدد الكالوري لاي شخص علشان يضعف تتراوح بين 1050 الى 2100
على حسب وزن الشخص .. وكل مازاد وزنه احتاج كالوري زياده واعتقد انها الطريقة الافضل وانا بعملها
2-جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......
&&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً
مجموعة من الانظمة مختلفة السعرات ممكن تغيير الاطعمة الموجودة حسب الرغبة من خلال دليل الاطعمة المرفق
600 سعر حراري
الفطور عبارة عن 150 سعرة حرارية:
-شريحة جبن ابيض خالي الدسم+1 توست اسمر+حلقات طماطم وخيار+شاي او قهوة بدون سكر اوسكر الرجيم
أو- بيضة مسلوقة+1 توست اسمر+شاي او قهوة بدون سكر او سكر الرجيم
أو - 2ملعقة أكل فول بدون زيت ويمكن اضافة الطماطم والتوابل والحامض+1 توست اسمر+ شاي او قهوة
أو - شريحة مرتديلا+1 توست اسمر+حلقات طماطم وخيار+شاي او قهوة
أو - 1 حبة مقانق مشوي او مسلوق+1 توست اسمر+شاي او قهوة
الغداء عبارة عن 250 سعرة حرارية:
- طبق سلطة خضراء بدون زيت+ شريحة لحم+ربع خبز بر
أو- طبق سلطة خضراء بدون زيت +صدر دجاج مشوي بدون جلد+ريع خبز بر
أو- طبق سلطة خضراء بدون زيت +بقدر حجم الكف سمك مشوي+ريع خبز بر
العشاء عبارة عن 200 سعرة حرارية:
- بيضة مع حبة طماطم وبصل تقلى بدون زيت +سلطة طماطم وخيار+نص رغيف خبز بر
- 2 ملعقة أكل جبن ابيض قليل الدسم +سلطة طماطم وخيار+نص رغيف خبز بر
- 1 اصبع مقانق مسلوق او مشوي +سلطة خضراء+نص رغيف خبز بر
- شريحة مرتديلا+2 توست+ حلقات بصل وطماطم
- نص علبة تونة مصفاة من الزيت+ نص خبز بر+ +سلطة طماطم وخيار
كوب زبادي قليل الدسم+2 توست بر+ حلقات خيار
وطبعا ممكن شاي او قهوة بدون سكر او بسكر الرجيم في اي وقت
المفروض ينزل بالاسبوع 2 او 3 كيلو واذا تسويه مع مشي او رياضة بعد احسن طبعا
800 سعر حراري
الفطور
بيضة مسلوقة أو قطعة جبنه بيضاء كوب حليب قليل الدسم
تفاحة أو برتقالة أو نصف موزه
ربع رغيف خبز عربي
الغذاء
فخذ دجاج بدون جلد أو قطعة لحم بدون دهن (60 جم ) أو سمك بحجم فخذه
الدجاج مشوي أو مسلوق أو مطبوخ مع الخضار
ربع رغيف خبز عربي أو نصف كوب أرز مطبوخ بدون دهن أو مكرونة أو حبة بطاطس
صغيرة مسلوقة أو مشوية أو مطبوخة مع الخضار
تفاحة أو برتقالة أو كمثري
ثلاثة أرباع كوب خضار مطبوخة (بامية أو فاصوليا أو سبانخ أو كوسة أو
باذنجان)
طبق سلطة خضراء بدون زيت
العشاء
ربع رغيف عربي أو حبة بطاطس صغيرة مشوية أو
مسلوقة أو مطبوخة مع الخضار
تفاحة أو برتقالة أو نصف موزه
طبق سلطة خضراء بدون زيت,
ثلاثة أرباع كوب مطبوخ خضروات
بيضة مسلوقة أو قطعة جبنه بيضاء أو شريحة لحم بدون دهن أو سمك أو نصف فخذ
دجاج
1000 سعر حراري
الإفطار:
- ربع رغيف بلدى = 60 سعراً حرارياً.
- أو شريحة توست = 70 سعراً حرارياً.
- أو رغيف كايزر = 90 سعراً حرارياً.
- بيضة مسلوقة = 80 سعراً حرارياً.
- أو قطعة جبن قريش 5 جرامات = 50 سعراً ححرارياً .
- أو قطعة جبن نستو أو قطعة جبن رومى أو ششيدر فى حجم النستو= 60 سعراً حرارياً.
- شاى أو قهوة بدون سكر ويمكن إضافة ربع ككوب لبن منزوع الدسم= 20 سعراً حرارياً.
الغداء:
- ربع رغيف بلدى أسمر= 60 سعراً حرارياً.<
- أو 3 ملاعق كبيرة من الأرز.
- أو 4 ملاعق كبيرة مكرونة أو 4-6 أوراق ععنب أو 1 إلى 2 محشى كرنب = 90 سعراً حرارياً.
- شريحة لحم أحمر كندوز أو بتلو 100 جرام = 200 سعر حرارى.
- أو 3 كفتة = 180 سعراً حرارياً.
- أو شريحتا كبدة 100 جرام = 260 سعراً حررارياً.
- أو ربع دجاجة متوسطة، وينزع الجلد= 200 سعر حرارى.
- أو ربع كيلو سمك= 200 سعر حرارى.
- أو بيضة أومليت= 120 سعراً حرارياًَ. - أو بيضتان مسلوقتان= 160 سعراً حرارياً..
- أو طبق فول متوسط = 70 سعراً حرارياً. - طبق خضار متوسط فى حجم فنجان الشاى نوعااً واحداً= 90 سعراً حرارياً.
- طبق سلطة = 70 سعراً حرارياً.
وجبة الساعة الخامسة: صنف واحد من الفاكهة أو صنف واحد من الحلوى.
العشاء:
- رغيف أسمر.
- قطعة جبن مثل الإفطار= 50 سعراً حرارياًً.
- أو كوب زبادى متوسط منزوع الدسم= 90 سعرراً حرارياً.
- أو ثلاثة ترانش لانشون= 60 سعراً حراريااً.
- أو من قطعة إلى قطعتى سوسيس "القطععة 50 سعراً حرارياً".
- صنف واحد فاكهة= 70 سعراً حرارياً.
1200 سعر حراري
الافطار
+1\2 كوب حليب (شاى باللبن )محلى ب 2 ملعقه سكر
+بيضه او جبن او 2 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف
+1\4 رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
+1\2 كوب خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه اى حجم بدون اى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده
+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه او مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )او سمكه وسط مشويه او فى الفرن بدون مواد دهنيه
+4 ملاعق ارز مطهى عادى بس نقلل السمن معمول حسابها فى السعرات
+وحده فاكهه
الساعه 5
خضار سلاطه
العشاء
كوب حليب
+جبن او بيض او اى بقول
+سلاطه خضراء او خضار مطهى
+1\4 رغيف خبز
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
1500 سعر حراري
الافطار
زبادى كوب
+ 4 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف
+ نصف رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
طبق خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه
+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن بدون مواد دهنيه
+4 ملاعق ارز مطهى عادى
+وحده فاكهه
الساعه 5
كوب شاى باللبن محلى ب 2 ملعقه سكر
العشاء
بيض اومليت مضاف له ماء ومقلى فى طاسه تيفال
+سلاطه خضراء او خضار مطهى
+نصف رغيف خبز او 2 شريحه توست
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج
دليل السعرات
الحلويات - الشوكولا - المربيات
1- طحينة السمسم - ملعقة كبيرة : 91 سعره حراريه
2- لوح شوكولا أو كاراميل : 116 سعره حراريه
3- لوح شوكولا بالحليب : 155سعره حراريه
4- لوح شوكولا باللوز : 159 سعره حراريه
5- لوح شوكولا بالفستق: 168 سعره حراريه
6- لوح شوكولا بالأرز: 151 سعره حراريه
7- بونبون - قطعة - 144 سعره حراريه
8- حلوى (jellybeans) مغلفة بالسكر: 111 سعره حراريه
9- جيلو - عادي - 71 سعره حراريه
10- جيلو - بدون سكر- 8 سعره حراريه
11- عسل - ملعقة كبيرة - 64 سعره حراريه
12- مربى - ملعقة كبيرة - 54 سعره حراريه
13- مارمالاد - ملعقة كبيرة- 49 سعره حراريه
14- حلوى -Marshmallow- سعره حراريه 90 للقطع 4
15- دبس السكر - ملعقة - : 47 سعره حراريه
16- قطر البانكيك : 226 سعره حراريه
المكســــــرات
1- كاجو محمص ومملح - كوب - : 786 سعره حراريه
2- مكسرات مختلطة - كوب - : 795 سعره حراريه
3- مكسرات محمصة بالزيت : 864 سعره حراريه
4- فستق محمص - كوب - : 814 سعره حراريه
5- فستق جاف بدون ملح : 166 سعره حراريه
6- جوز البقان - ربع كوب - : 200 سعره حراريه
7- صنوبر : 161 سعره حراريه
8- بزر بطيخ جاف : 165 سعره حراريه
9- بزر بطيخ محمص : 156 سعره حراريه
10- سمسم : 176 سعره حراريه
11- بزر دوار الشمس - ربع كوب - : 205 سعره حراريه
- الكولا : 151 سعره حراريه
2- الكولا - دايت - : 4 سعره حراريه
3- عصير البرتقال الغازي : 178 سعره حراريه
4- السفن آب : 141 سعره حراريه
5 - ماء الشويبس : 72 سعره حراريه
6- ماء البرييه : 0 سعره حراريه
7- ماء التونيك : 124 سعره حراريه
8- مشروبات التانغ البودرة : 90 سعره حراريه
9- عصير الأناناس المعلب : 117 سعره حراريه
10- عصير غريب فروت المعلب : 117 سعره حراريه
11- عصير البرتقال المعلب : 125 سعره حراريه
12- الصودا : 72 سعره حراريه
13- الليموناضة : 72 سعره حراريه
14- عصير الفواكه : 168 سعره حراريه
15- الشاي : 2 سعره حراريه
16- القهوة الاميريكية : 1 - 5 سعره حراريه
17- القهوة التركية : 1 - 5 سعره حراريه
18- القهوة السريعة التحضير : 1 - 5 سعره حراريه
الــفـواكــــــــــــــه
1- تفاح طازج بقشرته : 125 سعره حراريه
2- عصير تفاح معلب : 116 سعره حراريه
3- مشمش : 51 سعره حراريه
4- افوكادو - كاليفورنيا- : 306 سعره حراريه
5- افوكادو - فلوريدا - : 340 سعره حراريه
6- افوكادو مهروس : 370 سعره حراريه
7- موز بدون قشرته : 104 سعره حراريه
8- توت أسود : 75 سعره حراريه
9- تمر ( 10 ) قطع : 228 سعره حراريه
10- تين مجفف - واحدة - : 47,7 سعره حراريه
11- عصير كوكتيل - كوب - : 119 سعره حراريه
12- نصف غرايب فروت : 39 سعره حراريه
13- عصير غرايب فروت - كوب - : 96 سعره حراريه
14- عنب ( 10 ) حبات : 35 سعره حراريه
15- عصير عنب - كوب - : 154سعره حراريه
16- كيوي - واحدة - : 46 سعره حراريه
17- عصير ليمون طازج - ملعقة - : 4 سعره حراريه
18- مانغو - واحدة - : 134 سعره حراريه
19- بطيخ اصفر - قطعة - : 134 سعره حراريه
20- دراق - واحدة - : 67 سعره حراريه
21- برتقالة - واحدة - : 62 سعره حراريه
22- عصير برتقال - كوب - : 111 سعره حراريه
23- بابايا - واحدة - : 118 سعره حراريه
24- خوخ : 37 سعره حراريه
25- اجاص : 98 سعره حراريه
26- أناناس مقطع : 76 سعره حراريه
27- عصير أناناس - معلب - : 150 سعره حراريه
28- عصير أناناس - بلا سكر- : 140 سعره حراريه
29- برقوق : 36 سعره حراريه
30- قراصيا مجففة : 200 سعره حراريه
31- عصير خوخ - كوب معلب - : 182 سعره حراريه
32- فريز - كوب - : 45 سعره حراريه
1- كوب معكرونة مسلوقة : 197 سعره حراريه
2- كوب معكرونة من القمح الكامل : 174 سعره حراريه
3- كوب معكرونة طازجة : 130 سعره حراريه
4- Linguini كوب : 140 سعره حراريه
5- Rotini كوب : 140 سعره حراريه
6- كورن فلاكس : 108 سعره حراريه
7 - أرز اسمر : 216 سعره حراريه
8- أرز مسلوق ذو الحبة الطويلة : 267 سعره حراريه
9- كوب بوشار : 31 سعره حراريه
10- كوب بوشار - مملح + زيت نباتي - : 55 سعره حراريه
11- كوب بوشار بالقطر : 151 سعره حراريه
الخبز / الحلويات المخبوزة
1- Bangles خبز - خلاصة - : 187 سعره حراريه
2- قطعة خبز فرنسي : 96 سعره حراريه
3- قطعة خبز - حبوب مختلطة- : 63 سعره حراريه
4- قطعة توست : 63 سعره حراريه
5- رغيف خبز عربي صغير : 165سعره حراريه
6- قطعة كاتو الجزر : 488 سعره حراريه
7- قطعة كاتو الفواكه : 139 سعره حراريه
8- قطعة كاتو الجبنة : 295 سعره حراريه
9- قطعة كاتو اسفنجي : 188 سعره حراريه
10- قطعة من رقاقة شوكولا : 192 سعره حراريه
11- قطعة من - الكراكر- الأرمني : 117 سعره حراريه
12- قطعة كاتو الأرز - غير مملح - : 69 سعره حراريه
13- كرواسون - قطعة - : 231 سعره حراريه
14- دوناتس عادي : 211 سعره حراريه
15- دوناتس بالقطر : 242 سعره حراريه
16- خبز English Muffins ( عادي ) : 134 سعره حراريه
17- خبز English Muffins بالعنبية : 131 سعره حراريه
18- خبز Muffins بالنخالة : 130 سعره حراريه
19 - بان كيك - عادي - : 61 سعره حراريه
20- باي التفاح - قطعة - : 374سعره حراريه
21- سندويش - هوت دوغ - : 114 سعره حراريه
22- سندويش - الهامبرغر- : 129 سعره حراريه
23- شيبس التورتيلا - عادي - : 142 سعره حراريه
24- تورتيلا التاكو : 62 سعره حراريه
25 - All Bran تورتيلا : 71 سعره حراريه
26- كورن فلاكس - العادي - : 108سعره حراريه
27- أرز اسمر : 216 سعره حراريه
28- أرز ذو الحبة الطويلة - مسلوق - : 267 سعره حراريه
منتجــــــات -الألبـــان
1- جبنة روكفر : 107 سعره حراريه
2- Brie جبنة : 100 سعره حراريه
3- جبنة كامامبر : 91 سعره حراريه
4- جبنة شيدر : 122 سعره حراريه
5- جبنة كريمية : 106 سعره حراريه
6- Edam جبنة : 108 سعره حراريه
7- جبنة الفتا : 80 سعره حراريه
8- جبنة غودا : 108 سعره حراريه
9- جبنة غرويير : 125 سعره حراريه
10- جبنة موزاريلا : 86 سعره حراريه
11- جبنة بارمازان : 138 سعره حراريه
12- جبنة ريكوتا الكاملة الدسم : 53 سعره حراريه
13- جبنة سويسرية : 113 سعره حراريه
14- حليب كامل الدسم : 149 سعره حراريه
15- حليب قليل الدسم 2 % : 121 سعره حراريه
16- حليب قليل الدسم 1 % : 90 سعره حراريه
17- حليب ماعز : 167 سعره حراريه
18- حليب صويا : 79 سعره حراريه
19- ميلك شيك - شوكولا - : 359 سعره حراريه
20- ميلك شيك - فانيلا : 314 سعره حراريه
21- بوظة الفانيلا : 267 سعره حراريه
22- اللبن - الزبادي - بدون الدسم : 126 سعره حراريه
23- اللبن - الزبادي - كامل الدسم : 139 سعره حراريه
24- اللبن - الزبادي - المثلج قليل الدسم : 275 سعره حراريه
25- البيضة الكاملة : 74 سعره حراريه
26- بياض البيض : 17 سعره حراريه
27- صفار البيض : 59 سعره حراريه
الأســــمــــــاك
1- السلطعون : 103 سعره حراريه
2- السلطعون المطبوخ : 101 سعره حراريه
3- سمك موسى مخبوز بالزبدة : 141 سعره حراريه
4- سمك موسى بالمارغرين : 141 سعره حراريه
5- سمك موسى بدون دهون : 117 سعره حراريه
6- الكركند المطهو : 126 سعره حراريه
7- أخطبوط - بدون جلد - : 82 سعره حراريه
8- المحار - بدون جلد - : 68 سعره حراريه
9- السلمون - محمر ومخبوز - : 216 سعره حراريه
10- السلمون - المدخن - : 117 سعره حراريه
11- السردين المعلب : 208 سعره حراريه
12- القريدس المسلوق 12 قطعة : 85 سعره حراريه
13- طون - معلب بالزيت - : 197 سعره حراريه
14- طون - معلب بالماء - : 116 سعره حراريه
:cook:تجميع وتنسيق
انين السنين
انين السنين @anyn_alsnyn_1
عضوة فعالة
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
فاقدة غاليها
•
الله يعطيك العافيه غاليتي
تاف
•
مجهود تشكرين عليه ياعسل من زمان وانا ودي اسوي نظام السعرات وماني عارفه كيف والحمدلله لقيت الي كنت ادور عليه جزاك الله كل خير
الصفحة الأخيرة