ﻬஐ¤ღ سكنت أحشائك بأمان ღღ صحتي لحبك عنوان ღღ تغذية جيدة = حمل آمن ღ¤ஐﻬ

الاحتياجات الغذائية للسيدة الحامل

1- كمية السعرات الحرارية التى تحتاجها السيدة فى الطبيعى من 2000-2200 وتزداد الى 2500 خلال الحمل والرضاعة

2- كمية البروتين المطلوبة حوالى 5-6 جرام فى صورة بيض ولحوم ودجاج او اسماك

3-اوصت منظمة الصحة للحامل باستخدام حمض الفوليك 400 مجم فى خلال الشهور الثلاثة الاولى وشهر على الاقل قبل الحمل

لمنع تكرار الاجهاض و انفصال المشيمة ومنع حدوث تشوهات فى مخ الجنين

4-استعمال الحديد بكمية 30-60 مجم حسب نسبة الهيموجلوبين فى الدم

ولابد من اعادة تحليل الهيموجلوبين فى الاسبوع 28-32 لمعرفة نسبة الدم

ولا تحتاج الحامل للحديد فى الشهور الاولى ولانه كذلك يزيد من القىء والغثيان

والحديد موجود فى الموز والتفاح والسبانخ والعسل الاسود والكبده

5- تحتاج الحامل الى استعمال فيتامينات تحتوى على :-

15 مجم زنك-2 مجم نحاس-250 مجم ف سي-5 مجم ف د وذلك من الشهر الرابع

6- تحتاج الحامل الى استعمال معادن تحتوى على :-

كالسيوم1جرام يوميا ويمكن الاستغناء عنه باستعمال3 اكواب حليب+ اجبان وزبادى

يود 175 مجم

ماغنسيوم 320 مجم

طريقة استخدام الفيتامينات

يفضل الاكتفاء بحمض الفوليك فى الشهور الثلاثة الاولى

واستعمال الحديد والكالسيوم فى الشهور الثلاثة التالية

ثم استعمال فيتامين شامل فى الشهور الثلاثة الاخيرة

مالم ينصح الطبيب بغير ذلك

الزيادة الطبيعية المتوقعة في وزن الحامل

تعتمد على وزن الأم قبل الحمل

ان كان وزن الأم مثاليا قبل الحمل فالزيادة المتوقعة تكون ما بين 11- 13.5كلغ

ان كان الوزن أقل من الوزن المثالي تكون الزيادة ما بين 12.5- 18كلغ

في حالة السمنة والوزن الزايد فإن الزيادة تتراوح مابين 7- 11.5كلغ.

أسباب زيادة وزن المراءة الحامل

تحت تاثير عوامل هرمونية

يزداد إنتاج الجسم لهرمون الإستروجين الذي يؤثر على عمل الرحم

ويؤدي إلى زيادة الوزن ونمو الأنسجة وحبس السوائل

يزداد إنتاج الجسم لهرمون البروجستيرون الذي يؤدي إلى زيادة الدهون في جسم الأم الحامل

من أجل توفير مخازن للطاقة وعزل الجنين.

2- عادات غذائية سيئية

بدافع الجهل والتصديق لمقولة الحامل تأكل لشخصين :)

الثلث الأول من الحمل

همسة طبيه

1- تناولي حبوب "حمض الفوليك
2- ادخلي في نظامك الغذائي 3-4 أكواب من الحليب أو ما يعادله من أجبان وألبان

اضاءة لصحتك

تغذيتك السليمة في الأشهر الأولى تضمن صحة جيدة لطفلك عند الولادة
و تساعد جسمك على تحمل الحمل
المأكولات الممنوعة خلال الحمل: اللحوم النيئة أو النصف مطبوخة لاحتوائها على بكتيريا تضر الجنين

معدل زيادة الوزن خلال ال3 اشهر الاولى
مع نهاية الشهر الثالث معدل زيادة الوزن من 0.4 الى 1.7 كغم
.

نصائح غذائية للشهر الأول

1. وزعي وجباتك إلى 6 وجبات خفيفة .
2. تناولي أطعمة سهلة الهضم كالنشويات وأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون
3. يجب أن تأكلي طعاماً غنياً بالنشويات قبل النهوض من السرير بحوالي 15-20 دقيقة
4. تناولي السوائل بين الوجبات وليس معها.
5. إبتعدي عن الأطعمة الدسمة، المقلية، المعجنات والبهارات.

نصائح غذائية للشهر الثاني

1. تناول وجبات خفيفة على المعدة خلال النهار، حتى لا تبقي المعدة فارغة لوقت طويل.
2. الابتعاد عن الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون.
3. تناول الأطعمة الغنية بالنشويات
4. شرب السوائل بين الوجبات وليس مع الوجبات.
5. تناول وجبة خفيفة قبل النوم


نصائح غذائية للشهر الثالث

1- أكل الخضار والفاكهة لاحتوائها على ألياف صحية وفيتامينات ومعادن مهمة.
2- السوائل مهمة جدا خلال مرحلة الحمل، يجب أن تتناولي ما لا يقل عن 8 أكواب ماء
3- تناولي على الأقل 3 أكوب من الحليب أو ما يعادله يومياً فالكالسيوم يزداد احتياجك له الآن
4- حاولي تناول وجبة العشاء قبل ساعتين أو ثلاثة من موعد النوم

الثلث الثاني من الحمل


همسة طبيه

تحتاجين هالفترة إلى كمية كبيرة من الحديد أكثر من أي مرحلة أخرى في حياتك
وهذا بسبب زيادة كمية الدم في جسمك من أجل تغذية الجنين
تحتاجين للكالسيوم ايضا لانها مرحلة تكوين عظام الجنين

اضاءة لصحتك

من أهم الأمورخلال هالمرحلة من الحمل هي ألا تتركي نفسك من دون طعام
لفترة تتجاوز الأربع ساعات وذلك لتجنبي الغثيان، التقيؤ
معدل زيادة الوزن خلال ال3 اشهر الوسطى
منذ بداية الشهر الرابع وحتى التاسع سيزيد الوزن بمعدل 2 كغم بالشهر (أي 0.5 كغم بالأسبوع)
زيادة وزنك الكلية في نهاية الشهر السادس يجب أن تكون في حدود 6-8 كغم.


نصائح غذائية للشهر الرابع

1- أكثري من تناول اللحم والدجاج، بالإضافة إلى البقوليات والخضار الخضراء )
2- لا تنسي أن تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل أخضر)
لتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار.
3 - تجنبي الحلويات بكثرة واستبدليها بالفواكة المجففة والمكسرات غير المملحة

نصائح غذائية للشهر الخامس


1- قد يبدأ الجسم في هذه المرحلة بالانتفاخ بسبب إنحباس الماء والإكثار في تناول المأكولات المملحة
لذلك ينصح بتقليل الملح في الطبخ وتجنب الأطعمة الغنية بالملح

2-شرب الماء والتقليل في شرب القهوة والشاي بحيث لا تتعدى الكمية فنجانان يومياً
3-يزيد استعداد جسم الحامل للاصابة بالسكري يدعى "سكري الحمل"، لذلك عليك الانتباه في أكل الحلويات

نصائح غذائية للشهر السادس
1. تناولي السوائل بكثرة وذلك لمنع انحباس الماء في الجسم
2. الكالسيوم مهم جداً تناولي القدر الكافي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
3. قللي من تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات، وتناولي النشويات بكميات معتدلة.
4. إحرصي على تناول أقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب.
5. لا تتركي نفسك دون طعام لفترة طويلة

الثلث الأخير من الحمل

همسة طبيه

من هنا يبدأ استعداد لمرحلة مهمة قادمة بانتظارك تتطلب من جسمك
أن يكون على كامل الأستعداد للولادة و الرضاعة.

اضاءة لصحتك


1-لا تكثري من الأطعمة التي قد تسبب لك الإمساك، مثل: الشاي والموز.
2- المشي مفيد جداً للحامل بهذي الفترة لأنه يخفف من شعورها بالإنتفاخ والإمساك ويحضرها للولادة فتصبح أقل صعوبة

معدل زيادة الوزن خلال ال3 اشهر الاخيرة

زيادة الوزن المتوقعة

في نهاية الشهر السابع هي حوالي 2 كغم

في نهاية الشهر الثامن حوالي 2 كيلوغرام

خلال الشهر التاسع هي 2-3 كغم.


نصائح غذائية للشهر السابع


في هذه المرحلة ونتيجة لزيادة حجم الجنين قد تشعرين بالتالي:
الحرقة:
لتفاديها لا تبقي بدون تناول الطعام لفترات طويلة و عندما تأكلين فلا تملأي معدتك لدرجة الشعور بالإنتفاخ
إجعلي وجباتك خفيفة وبنفس الوقت مغذية. تفادي الأطعمة التي قد تسبب لك الحرقة كالأطعمة المقلية والدسمة.
الإنتفاخ:
وذلك لانحباس الماء في الجسم، لذا اكثري من تناول السوائل وقللي من مصادر الصوديوم
الموجودة في: الملح، الأطعمة المعلبة، الكتشب،الصلصات، المخللات والشيبس.
الامساك:
لتجنبه اكثري من تناول الالياف الموجودة في الخضار، الفاكهة الطازجة والمجففة والحبوب الكاملة.
فقر الدم:
تكون الحامل في هذه المرحلة معرضة للإصابة بفقر الدم وذلك نتيجة لتغذية غير سليمة خلال الأشهر السابقة
أكثري من تناول اللحم والدجاج، بالإضافة إلى المصادر النباتية الغنية بالحديد كالعدس، الفاصوليا، الفول، والخضار الخضراء
لا تنسي أن تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل أخضر) خلال وجباتك
لتزودي امتصاص الحديد وداومي على تناول أقراص الفيتامينات والمعادن خاصة أقراص الحديد


نصائح غذائية للشهر الثامن

التغذية السليمة خلال ما تبقى من أيام الحمل تساعدك في عملية الولادة
كما تضمن لك رضاعة طبيعية مستمرة ومريحة في فترة ما بعد الحمل.

العوارض التي قد تظهر خلال هذا الشهر هي:
الحرقة- الإنتفاخ- الإمساك- إرتفاع ضغط الدم- سكري الحمل وفقر الدم
لتقللي من حدوثها، إتبعي ما يلي:
1. أكثري في شرب الماء والسوائل.
2. قللي من تناول الملح والأغذية التي تحتوي على كمية كبيرة منه.
3. تناولي الخضار و الفاكهة بكثرة.
4. إستبدالي الخبز الأبيض بالأسمر لما فيه من فيتامينات، معادن وألياف صحية.
5. تناولي مصادر البروتين بشكل منتظم فهي تزودك أيضاً بالحديد لتتجنبي فقر الدم.
6. تناولي الفيتامينات والمعادن المحددة لك من قبل الطبيب واحرصي على التنويع في طعامك
7. وزعي وجباتك اليومية على ستة وجبات خفيفة فمن المهم ألا تتركي نفسك دون طعام لفترة طويلة.
8. قللي من الأطعمة الغنية بالسكريات واستبدليها بالفاكهة الطازجة والمجففة.

نصائح غذائية للشهر التاسع

1-تناولي مصادر الكالسيوم للمحافظة على صحة عظامك وتكوين الحليب اللازم لرضاعة لطفلك.
2-إشربي السوائل بكثرة للتقليل من شعورك بالإنتفاخ خلال هذا الشهر
3- إبتعدي عن كل ما قد يشعرك بالتعب أو الإزعاج.
4- خففي من الأطعمة الدهنية والمقلية والدسمة وذلك كي لا يزيد وزنك من الدهون الغير مرغوب بها
5-تناولي الخضار و الفواكة للقضاء على مشكلة الامساك.
6-قللي الأطعمة المالحة إجمالاً كالمعلبات، المكسرات، المخللات والشيبس

ليس بالضروري ان يكون هناك غذاء خاص للحامل ولكنها يجب أن تتبع نظام غذائي متوازن

يوفر لها احتياجاتها من السعرات الحرارية والبروتين وعنصر الكالسيوم

مع الحرص دائما على أن تتناسب كمية السعرات المأخوذة مع الطاقة المبذولة من الحامل


~*¤ô§ô¤*~ نموذج غذائي 1 ~*¤ô§ô¤*~

الافطار
كوب حليب طازج او لبن قليل الدسم + 1/4 خبز يفضل الاسمر + بيضة مسلوقة مع قطعة جبن
مع حبة طماطم او خيار + ملعقتين عسل نحل او مربى او حلاوة طحينية لغير البدينات

الغداء
ربع دجاجة او مايعادلها من اللحم او السمك + طبق ارز او نصف رغيف بر + طبق سلطة خضراء
خضروات مطبوخة + حبة فاكهة + كوب لبن قليل الدسم

العشاء
فاكهة او حلويات مهلبية او كاستر اذا كانت لا تعاني من السكري + طبق متوسط من الاكلات الشعبية المرقوق او السليق او الجريش

وجبة خفيفة
2-3 وجبة خفيفة / اليوم مع وجبة فاكهة او تمر وقهوة عربية او قطعة كيك او جيلي بالفواكه

~*¤ô§ô¤*~ نموذج غذائي 2 ~*¤ô§ô¤*~

الافطار
• كوب حليب خالي الدسم
• كوب رقائق الفطور أو 2 حبة بسكويت
• 2 حبة فواكة

وجبة خفيفة
• 1 توست
• ملعقة زبدة
• ملعقة مربى أو عسل

الغداء
• صحن سلطة
• كوب رز أو معكرونة أو نصف رغيف خبز عربي أو خبز أسمر
• 2 كوب من الخضار المطبوخة+اللحم
• كوب عصير فواكة طبيعي أو غير محلى

وجبة خفيفة

• 4 حبات مشمش مجفف أو 3حبات تمر
• 1\2 كوب من المكسرات الغير مملحة

العشاء
• ساندويش جبنة بيضاء أو صفراء قليلة الدسم
• خضار حسب الرغبة
• كوب الزبادي/ اللبن

~*¤ô§ô¤*~ نموذج غذائي 3 ~*¤ô§ô¤*~

الافطار
• كوب من الحليب قليل الدسم
• 2-3 قطع بسكويت أو كيك
• 2-3 حبات تمر أو موزة
وجبة خفيفة


• 2 توست
• 2 ملعقة لبنة أو جبنة بيضاء
• حبة خضار (خيار، طماطم)

الغداء
• كوب أرز
• 2 كوب خضار مطبوخة مع اللحم (أي كان نوعه)
• كوب من اللبن/ زبادي

وجبة خفيفة
• 1\2 كوب من المكسرات الغير مملحة
• 1\2 كوب من الفواكة المجففة
• كوب عصير طبيعي أو غير محلى (إبتعدي عن عصير البرتقال إذا كان يسبب لك الحرقة)

العشاء
• كوب شوربة خضار مع الدجاج
• 2 توست مع 2 ملعقة لبنة


~*¤ô§ô¤*~ نموذج غذائي 4 ~*¤ô§ô¤*~

الافطار
• كوب حليب خالي الدسم
• كوب من رقائق الفطور أو 2 حبة بسكويت
• كوب عصير فواكة طبيعي أو غير محلى
وجبة خفيفة
• 3 حبات من التمر أو الفواكة الجففة
• 1\2 كوب مكسرات غير مملحة

الغداء
• كوب أرز أو معكرونة
• قطعة من اللحم المشوي (دجاج، سمك، أو لحم الأحمر)
• صحن سلطة
• كوب من اللبن/ زبادي

وجبة خفيفة
• 2توست مع لبنة أو جبنة بيضاء
• خضار (خيار، خس أو طماطم )

العشاء
• كوب شوربة خضار
• قطعة من الدجاج الفيليه المشوي
• 4 شرحات من البطاطا المشوية

فوائد الرياضة للحامل

تزيد من زيادة الثقة بالنفس وتقلل نسبة الإصابة بالإكتئاب والقلق

تساعد على المحافظة على زيادة معتدلة بالوزن طوال لحمل

تقلل من الأعراض المصاحبة للحمل مثل الغثيان وألام الظهر والإمساك

تقلل من نسبة الولادة القيصرية

تقلل من الفترة المطلوبة للرجوع الى الحياة الطبيعية بعد الولادة

تساعد على رجوع الوزن الى المعدل الطبيعي بعد الولادة

تساعد على النوم وعدم القلق

توجيهات للمارسة الرياضة

المواظبة على الرياضة (3 مرات في الأسبوع) أفضل من الرياضة المتقطعة بدون مواظبة

تجنبي المجهود الشاق والرياضة العنيفة مع تجنب الجو الحار والرطب

يجب تجنب الحركات الفجائية

تجنبي الرياضة التي تؤدى الى شد الأربطة بالجسم حيث أن الأربطة في حالة إرخاء نتيجة هرمونات الحمل

تابعي النبض دائما حيث من المفضل ألا يزيد عن 150 في الدقيقة أثناء الرياضة

تجنبي الوقوف فجأة من وضع نائم حيث أن التغيرات التي تحدث في ضغط الدم تكون فجائية مما يؤدى إلي الإغماء

توقفي عن الرياضة واستشرى الطبيب إذا شعرتي بأعراض غير طبيعية


تمارين لمراحل الحمل الثلاث

تمرين المرحلة الأولى من الحمل (حتى 13 أسبوعاً):

يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء الثلاث أشهر الأولى ولكن بعد استشارة الطبيب

لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة التى تتطلب بذل مجهوداً كبيراً.

تمرين المرحلة الثانية من الحمل (14-28 أسبوعاً) والمرحلة الثالثة من الحمل (29-40 أسبوعاً):

تجنب التمارين التى تتطلب استلقاء على الظهر لأن الإحساس بالدوار قد ينتاب المرأة الحامل

حيث يضيف الرحم المتمدد ضغطاً على الوريد الأجوف السفلى وهو الوعاء الدموى الذى يعيد الدم للقلب.

بعض أنواع الرياضات سيكون من الصعب ممارستها مثل الجرى نتيجة لزيادة وزن الجسم

تخفض تدريجياً مدة التمارين وحدتها وتكرارعها.

ارتداء الملابس المريحة.

ممارسة الرياضات التى تتطلب جلوساً من المرأة الحامل لأن الوقوق لفترة طويلة قد يسبب تجمع الدم فى الكاحل وبالتالى المزيد من التورم.

التركيز على العضلات الأساسية مثل: البطن يمنع آلام الظهر، والمناطق الأخرى التى

ينبغى التركيز عليها تتضمن:

الجزء العلوى من الظهر والكتفين تعادل زيادة حجم الثدى وحجم الطفل.

أما عضلات الفخذين و الحوض والأرداف تساعد على دعم الوزن الزائد فى منطقة الوسط.


خطوات عملية

استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج الرياضة

ابدأى تدريجيا خصوصا إذا لم تعتادي على الرياضة

حتى لو كنتى مواظبة على برنامج رياضي من قبل الحمل فلابد من الإقلال من المجهود المبذول

دائما استمعي الى جسدك ... إذا شعرتي بالتعب أو صعوبة التنفس فيجب أن تقللي من المجهود والوقت المبذول في الرياضة

تذكري دائما أن تشربي السوائل قبل وأثناء وبعد الرياضة

أنواع الرياضة المناسبة للحامل


السباحة وهي أحسن الرياضات للحامل

لأنها تتناسب مع التبدلات التي حصلت للحامل و تعطيها احساساً بالخفة فتقلل من الشعور بالثقل

- المشي وركوب الدراجة

لأنهما يساعدان في تليين المفاصل وتنشيط الدورة الدموية والتنفسية.

- تمارين الإسترخاء

وتعتبر Yoga & pilates من افضلها



الرياضة ممنوعة منعاً باتاً في الأحوال التالية:

- الحمل التوأمي.

- وجود سوابق اسقاطات حملية.

- وجود امراض قلبية – تنفسية.

- تقدم المشيمة



انتهى طرحي لهذا الموضوع :)

اتمنى من الله العلي القدير أن أكون وفقت في الإجابه على استفساراتكم وأضفت المفيد لخبراتكم

تقبلوا مني مني كل الحب وعظيم الود:26:

ما شااااااااااااااء الله تبارك الله
موضوع قمه في الابدااااااااااااع وضروري لكل حاااااااااااااامل الله يجزاك كل الخير يالغاليه وفعلا انتي vip