* باريس - أ.ش.أ:
أكد اخصائى التغذية الفرنسي البروفسور باتريك بيير ساباتيه أن الالياف تلعب دورا هاما بالنسبة لصحة الانسان حيث تؤدي الى خفض مستوى السكر في الدم وتحد من افراز الانسولين مما يؤدي الى اعادة معدل السكر في الدم الى طبيعته. وأشار في دراسة له بهذا الخصوص الى أن تناول الحبوب والخضروات والفاكهة أثناء وجبات الطعام تؤثر على التمثيل الغذائي للدهون فيكفي تناول ما يعادل20 جراما من الالياف لخفض الكولسترول بنسبة 50 ملليجراما للتر الواحد. وقال إن كل أنواع الالياف تقلل من امتصاص الامعاء للكولسترول الموجود في الطعام كما تمتاز الالياف (نتيجة لاحتوائها على كمية كبيرة من المياه) بخصائصها الملينة وباذابة المواد التي تتسبب في الاصابة بمرض السرطان والتي تحتويها بعض الاطعمة كما تقلل من وقت احتكاكها بالغشاء المخاطي و تحول دون الاصابة بمرض سرطان القولون وسرطان الجهاز الهضمي، وتتوافر الالياف بصفة خاصة في نخالة الدقيق والتين المجفف والخبز الاسمر والفاصوليا البيضاء.

أهميتها في الفم:
بمجرد وضع الغذاء الذي يحتوي على الألياف الطبيعية في الفم فإنه يؤدي عدة وظائف هامة تساعد الإنسان على تناول كمية قليلة من الطعام ويشعر بالشبع ولا يحس بالجوع وذلك بإرسال إشارات إلى الدماغ لذا فلها فوائد نفسية وفسيولجية .
ان طريقة الأكل البطيء تؤدي إلى التحكم في وزن الجسم فمعدل الأكل لا يتأثر فقط بكمية الغذاء ولكنه بمعدل طول الوقت بين الوجبات لان من يتبع هذا الاسلوب لا يشعر بالجوع بسرعة كبيرة مقارنة بالأكل السريع .
وبصفة عامة فإن الطعام يحتاج إلى فتره من الزمن تقدر بحوالي خمس دقائق منذ وضعه بالفم فيؤدي إلى التـأثير الفسيولجي في المعدة الذي يؤدي إلى الإحساس بالشبع لذا أن الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية لا يحتاج إلى وقت كبير للمضغ أو البلع بعكس الألياف الغذائية لأن المعدة ترسل اشارات الشبع إلى الدماغ بعد حوالي 20- 15دقيقة من امتلاء المعدة بالطعام .
و الخلاصة أن تناول الطعام البطيء يساعد على نقص وزن الأجسام البدنية وهو ما يعتبره البعض صعبا ولكن يجب التدريب عليه وقد يحتاج إلى شهور .
و الطعام الذي يساعد على ذلك هو الألياف الطبيعية لأنه طعام خشن ويحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ويحتاج الى وقت اكبر في المضغ والبلع واثبتت التجارب ايضا انه يسبب سعادة للإنسان والإرتياح النفسي بسبب وجود الطعام لفترة طويلة قبل ابتلاعه .
و الخلاصة سواء كنا نحفاء او بدناء فلا بد من وجود ضوابط للتحكم في كمية الطعام التي سنتناولها فبدونها سنستمر بالأكل بلا انقطاع مثل ذلك حجم المعدة ومدى اتساعها ونسبة السكر بالدم ومراكز الشبع التي بالمخ.
الكميات التي يمكن تناولها :
ان الدول الغربية تتناول نسبة ضئيلة من الألياف مقارنة بالمجتمعات النامية بمعدل ثلاثة اصناف لذا نجد أن الامراض الخطيرة تكاد تكون غير معروفة لديهم مثل السرطان و امراض القلب وغيرها .
والمعدل هو 35 - 50 جم يوميا الذي يجب أن نتناولة من الألياف الغذائية.
السوائل التي يمكن تناولها:
يجب أن يتناول الانسان كمية من السوائل مثل المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أوالتي تحتوي على نسبة قليلة أو الحليب الخالي من الدسم لأنه يساعد على توازن الوجبات الغذائية خاصة عنصر الكالسيوم. ولأن هذه السوائل تساعد على افراز البراز بسهولة كبيرة ولا تتحول الى دهون مما يساعد على الاحتفاظ بالرشاقة .وعند استخدام السوائل يجب ألا يستخدمها الانسان للمساعدة في بلع الطعام بل بعد البلع وفمه خاليا .
أمثلة السوائل :
- الحليب الخالي من الدسم ويوفر 100 سعر حراري ويفضل أن يكون طازجا .
- المياه المعدنية والغازية وعصير الليمون الخالية من السعرات الحرارية
- عصير الفواكه الطبيعي الخالي من الألياف الغذائية لأنه يتناول جميع السعرات الحرارية بما في ذلك السكريات .
وجبات الألياف التي تشغل
حيزا كبيرا في المعدة:
لان المهم في اختيار الوجبة التي تناسب الفرد هي التي تحتوي على مجموعة كبيرة من المواد الغذائية المختلفة الالوان والاشكال و غنية بالالياف الطبيعية.
ومثال على ذلك براون فليكس واللوز المفروم البرقوق المشمش المجفف ويمكن خلطها وسوف تعطيك طعما لذيذا بعد اضافة الحليب اليها وتناولها كفطور أو اخر النهار عند الشعور بالجوع .
أو تقوم بتقسيم الوجبة الثانية الى قسمين تؤخذ قبل موعد تناول الوجبتين الاساسيتين بنصف ساعة لذا لن نشعر بالجوع وبالتالي نتحكم في كمية الطعام .
المواد الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من الالياف :
هناك كميات و انواع كثيرة من المواد الغذائية التي تحتوي على الالياف الطبيعية ولكن اهمها النخالة التي تعتبر من اغنى العناصر الغذائية وهي تتميز بطعمها اللذيذ.
بالاضافة الى انها رخيصة التكاليف بالمقارنة مع المواد الغذائية الآخرى مثل الروبيان والأسماك وايضا فهو سريع التحضير للاشخاص الذين ليس لديهم الوقت الكافي للطبخ .

اختيار الوجبات خارج المنزل :
معناها أن يحضر وجبات خفيفة سهلة الحمل كالسندويشات مثلا في اماكن العمل أو الرحلات حتى لاينحرف وراء اغراءات الوان الطعام المختلفة في المطاعم أو اثناء الولائم خاصة للشخص الذي يهتم بالرشاقة وعدم الزيادة في الوزن وحتى لا يتأثر الاسلوب الغذائي الذي تعود على تناوله بانتظام
ويجب مراعاة الآتي:
1. اختبار الاطباق التي تحتوي على مواد دهنية قليلة
2. تناول الوجبات الغذائية البسيطة .
وهما مهمان في التحكم بالوزن .
امثلة من الاطباق
المشهيات :
- اختيار طبق واحد فقط من:
- شوربة اللحوم
- الجريب فروت الطازج
- الشمام
- سلطة فواكه
- شريحة سمك مسلوقة
الاطباق الرئيسية :
- الاسماك المشوية بدون دهون
- كبدة مشوية بدون دهون
- الاسماك البحرية مع السلاطة بدون زيوت
- عجة البيض بدون جبنة
- الخضراوات الطازجة بدون دهون
اطباق الحلو :
@ اختيار الاطباق بدون كريمة أو زبدة
@ سلطة فواكه أو الفراولة أو التين والتوت الطازج
الأمراض بسبب نقص الألياف :-
بما أن الالياف عنصر هام في الجسم للمحافظة على الصحة لذا فإن نقصانه ربما يؤدي إلى الامراض مثل:
أمراض القولون:
يعتبر من أشهر الأمراض التي تنتشر بين الناس ويرجع الأطباء في ذلك للأسباب البيئية ومنها عدم احتواء الغذاء على الألياف الطبيعية والذي بدورة يؤدي الى الامساك وعدم انتظام دورة الجهاز الهظمي.
وتأيد ذلك من الأبحاث التي أجريت على مختلف الشعوب خاصة بين المهاجرين من دولة الى آخرى.
امراض القلب :
تنتشر في معظم الدول المتحضرة والغنية مثل الدول الغربية ولكن بالمقارنة تعتبر قليلة من سكان القرى والقبائل بسبب أسلوب الغذاء.
و الغذاء الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الالياف يحمي القلب من الاصابة بالأمراض لأنه يقلل من الدهون والكولسترول الذي يعتبر السبب الرئيسي لأمراض القلب .
امراض السكر :
أن تناول الالياف الطبيعية يملأ المعدة وبالتالي لا تشعر بالجوع بسرعة وتنخفض نسبة السكر بالدم وايضا يؤخر امتصاص المواد الكربوهيدراتية وبالتالي الجسم يمتصها بسرعة بطيئة.
فوائدها لبعض الأمراض :
@ توسع الشرايين :
أن احد اسباب الاصابة بهذا المرض هو زيادة الضغط على المعدة ويسبب الامساك مثلا لذا اذا استخدم النخالة التي تعتبر احد الالياف الطبيعية فانه يساعد على التخلص من الامساك وبالتالي يزول السبب لمرض توسع الشرايين .
@ البواسير:
أن احد مسببات البواسير هو الامساك لذا فعلاجه بالالياف الطبيعية يجنب الاصابة بالامساك .
@ تسوس الاسنان :
لان الالياف الطبيعية الخشنة تعمل على نظافة الانسان فلا نصاب بالتسوس خاصة الاطفال .
قواعد تناول الالياف الطبيعية :
للحصول على نقص في وزن الجسم بفاعلية اكثر. لذا اتبع الاتي :
1. اختار لنفسك الوجبات الغذائية يوميا وتحتوي على سعرات حرارية من 1000-1500سعر حراري
2. الوجبة اليومية تحتوي على 35-50 جراما من الالياف الغذائية
3. تناول كوبا من الحليب الطازج يوميا
4. تناول مشروبات اخرى طازجة
5. تناول تفاحة أو كمثرى واحدة مع برتقالة يوميا
6. تناول الغذاء الذي يحتوي على الالياف بعناصرها وكمياتها وتوزعها إلى وجبتين صباحا واخر النهار.
7. تنوع في اختيار الغذاء مع التقيد بالسعرات الحرارية .
ملاحظات هامة :
- تلاحظ نقص في الوزن خلال الأيام الاولي عند اتباعك هذا الاسلوب من الغذاء.
- ربما لا تشعر بالوزن خلال الايام الاولى ولكن استمر ولا تتوقف وسوف تلاحظه خلال
أسبوع إلى عشرة اسابيع .
- بسبب تغير الاسلوب الغذائي ربما تلاحظ وجود بعض الغازات خلال الاسابيع الأولى ولكن سوف تزول تلقائيا.
- استشارة الطبيب واخصائي التغذية ضرورية .
نصائح :
1. تجنب الدهون اواللحوم الدسمة .
2. يفضل أن يكون الغذاء مسلوقا أو مشويا ولا تاكلها مقليا بالزيوت والزبدة.
3. أن تكون الوجبة سهلة وبسيطة ولا تحتاج إلى وقت طويل للطهي .
4. تحتوي على الالياف الطبيعية .
5. اكل الفواكه بدون تقشير كلما امكن والاكثار من الخضراوات .
6. عند تناول البطاطا يجب أن تكون مسلوقة أو مشوية مع عدم ازالة القشرة الخارجية لانها غنية بالالياف الطبيعية .
7. اكل الخبز الاسمر وبالنخالة وتجنب الخبز الابيض والفطائر .
8. الانتظام في مواعيد الطعام وعدم تناول كمية كبيرة في كل وجبة .

الجزيرة

اهمية الألياف الطبيعية وكيفية اختيارها

الألياف الطبيعية بالغة الأهمية لصحة الإنسان ولها فوائد نفسية وفسيولوجية

أهميتها في الفم:

بمجرد وضع الغذاء الذي يحتوي على الألياف الطبيعية في الفم فإنه يؤدي عدة وظائف

هامة تساعد الإنسان على تناول كمية قليلة من الطعام ويشعر بالشبع ولا يحس بالجوع

وذلك بإرسال إشارات إلى الدماغ لذا فلها فوائد نفسية وفسيولجية .

ان طريقة الأكل البطيء تؤدي إلى التحكم في وزن الجسم فمعدل الأكل لا يتأثر فقط

بكمية الغذاء ولكنه بمعدل طول الوقت بين الوجبات لان من يتبع هذا الاسلوب لا يشعر

بالجوع بسرعة كبيرة مقارنة بالأكل السريع .

وبصفة عامة فإن الطعام يحتاج إلى فتره من الزمن تقدر بحوالي خمس دقائق منذ

وضعه بالفم فيؤدي إلى التـأثير الفسيولجي في المعدة الذي يؤدي إلى الإحساس

بالشبع لذا أن الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية لا يحتاج إلى

وقت كبير للمضغ أو البلع بعكس الألياف الغذائية لأن المعدة ترسل اشارات الشبع إلى

الدماغ بعد حوالي 20- 15دقيقة من امتلاء المعدة بالطعام .

والخلاصة أن تناول الطعام البطيء يساعد على نقص وزن الأجسام البدنية وهو ما

يعتبره البعض صعبا ولكن يجب التدريب عليه وقد يحتاج إلى شهور .

والطعام الذي يساعد على ذلك هو الألياف الطبيعية لأنه طعام خشن ويحتوي على كمية

قليلة من السعرات الحرارية ويحتاج الى وقت اكبر في المضغ والبلع واثبتت التجارب

ايضا انه يسبب سعادة للإنسان والإرتياح النفسي بسبب وجود الطعام لفترة طويلة قبل

ابتلاعه .
والخلاصة سواء كنا نحفاء او بدناء فلا بد من وجود ضوابط للتحكم في كمية الطعام

التي سنتناولها فبدونها سنستمر بالأكل بلا انقطاع مثل ذلك حجم المعدة ومدى اتساعها

ونسبة السكر بالدم ومراكز الشبع التي بالمخ.

الكميات التي يمكن تناولها :

ان الدول الغربية تتناول نسبة ضئيلة من الألياف مقارنة بالمجتمعات النامية بمعدل

ثلاثة اصناف لذا نجد أن الامراض الخطيرة تكاد تكون غير معروفة لديهم مثل السرطان

و امراض القلب وغيرها .

والمعدل هو 35 - 50 جم يوميا الذي يجب أن نتناولة من الألياف الغذائية.

السوائل التي يمكن تناولها:

يجب أن يتناول الانسان كمية من السوائل مثل المشروبات الخالية من السعرات

الحرارية أوالتي تحتوي على نسبة قليلة أو الحليب الخالي من الدسم لأنه يساعد على

توازن الوجبات الغذائية خاصة عنصر الكالسيوم. ولأن هذه السوائل تساعد على افراز

البراز بسهولة كبيرة ولا تتحول الى دهون مما يساعد على الاحتفاظ بالرشاقة .وعند

استخدام السوائل يجب ألا يستخدمها الانسان للمساعدة في بلع الطعام بل بعد البلع

وفمه خاليا .

أمثلة السوائل :

- الحليب الخالي من الدسم ويوفر 100 سعر حراري ويفضل أن يكون طازجا .

- المياه المعدنية والغازية وعصير الليمون الخالية من السعرات الحرارية

- عصير الفواكه الطبيعي الخالي من الألياف الغذائية لأنه يتناول جميع السعرات

الحرارية بما في ذلك السكريات .

وجبات الألياف التي تشغل

حيزا كبيرا في المعدة:

لان المهم في اختيار الوجبة التي تناسب الفرد هي التي تحتوي على مجموعة كبيرة

من المواد الغذائية المختلفة الالوان والاشكال و غنية بالالياف الطبيعية.

ومثال على ذلك براون فليكس واللوز المفروم البرقوق المشمش المجفف ويمكن

خلطها وسوف تعطيك طعما لذيذا بعد اضافة الحليب اليها وتناولها كفطور أو اخر

النهار عند الشعور بالجوع .

أو تقوم بتقسيم الوجبة الثانية الى قسمين تؤخذ قبل موعد تناول الوجبتين الاساسيتين

بنصف ساعة لذا لن نشعر بالجوع وبالتالي نتحكم في كمية الطعام .

المواد الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من الالياف :

هناك كميات و انواع كثيرة من المواد الغذائية التي تحتوي على الالياف الطبيعية ولكن

اهمها النخالة التي تعتبر من اغنى العناصر الغذائية وهي تتميز بطعمها اللذيذ.

بالاضافة الى انها رخيصة التكاليف بالمقارنة مع المواد الغذائية الآخرى مثل الروبيان

والأسماك وايضا فهو سريع التحضير للاشخاص الذين ليس لديهم الوقت الكافي

للطبخ .

اختيار الوجبات خارج المنزل :

معناها أن يحضر وجبات خفيفة سهلة الحمل كالسندويشات مثلا في اماكن العمل أو

الرحلات حتى لاينحرف وراء اغراءات الوان الطعام المختلفة في المطاعم أو اثناء

الولائم خاصة للشخص الذي يهتم بالرشاقة وعدم الزيادة في الوزن وحتى لا يتأثر

الاسلوب الغذائي الذي تعود على تناوله بانتظام

ويجب مراعاة الآتي:

1. اختبار الاطباق التي تحتوي على مواد دهنية قليلة

2. تناول الوجبات الغذائية البسيطة .

وهما مهمان في التحكم بالوزن .

امثلة من الاطباق

المشهيات :

- اختيار طبق واحد فقط من:

- شوربة اللحوم

- الجريب فروت الطازج

- الشمام

- سلطة فواكه

- شريحة سمك مسلوقة

الاطباق الرئيسية :

- الاسماك المشوية بدون دهون

- كبدة مشوية بدون دهون

- الاسماك البحرية مع السلاطة بدون زيوت

- عجة البيض بدون جبنة

- الخضراوات الطازجة بدون دهون

اطباق الحلو :

اختيار الاطباق بدون كريمة أو زبدة

سلطة فواكه أو الفراولة أو التين والتوت الطازج

الأمراض بسبب نقص الألياف :-

بما أن الالياف عنصر هام في الجسم للمحافظة على الصحة لذا فإن نقصانه ربما يؤدي

إلى الامراض مثل:

أمراض القولون:

يعتبر من أشهر الأمراض التي تنتشر بين الناس ويرجع الأطباء في ذلك للأسباب

البيئية ومنها عدم احتواء الغذاء على الألياف الطبيعية والذي بدورة يؤدي الى

الامساك وعدم انتظام دورة الجهاز الهظمي.

وتأيد ذلك من الأبحاث التي أجريت على مختلف الشعوب خاصة بين المهاجرين من

دولة الى آخرى.

امراض القلب :

تنتشر في معظم الدول المتحضرة والغنية مثل الدول الغربية ولكن بالمقارنة تعتبر قليلة

من سكان القرى والقبائل بسبب أسلوب الغذاء.

والغذاء الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الالياف يحمي القلب من الاصابة بالأمراض

لأنه يقلل من الدهون والكولسترول الذي يعتبر السبب الرئيسي لأمراض القلب .

امراض السكر :

أن تناول الالياف الطبيعية يملأ المعدة وبالتالي لا تشعر بالجوع بسرعة وتنخفض نسبة

السكر بالدم وايضا يؤخر امتصاص المواد الكربوهيدراتية وبالتالي الجسم يمتصها

بسرعة بطيئة.

فوائدها لبعض الأمراض :

توسع الشرايين :

أن احد اسباب الاصابة بهذا المرض هو زيادة الضغط على المعدة ويسبب الامساك مثلا

لذا اذا استخدم النخالة التي تعتبر احد الالياف الطبيعية فانه يساعد على التخلص من

الامساك وبالتالي يزول السبب لمرض توسع الشرايين .

البواسير:

أن احد مسببات البواسير هو الامساك لذا فعلاجه بالالياف الطبيعية يجنب الاصابة

بالامساك .

تسوس الاسنان :

لان الالياف الطبيعية الخشنة تعمل على نظافة الانسان فلا نصاب بالتسوس خاصة

الاطفال .

قواعد تناول الالياف الطبيعية :

للحصول على نقص في وزن الجسم بفاعلية اكثر. لذا اتبع الاتي :

1. اختار لنفسك الوجبات الغذائية يوميا وتحتوي على سعرات حرارية من 1000-
1500سعر حراري

2. الوجبة اليومية تحتوي على 35-50 جراما من الالياف الغذائية

3. تناول كوبا من الحليب الطازج يوميا

4. تناول مشروبات اخرى طازجة

5. تناول تفاحة أو كمثرى واحدة مع برتقالة يوميا

6. تناول الغذاء الذي يحتوي على الالياف بعناصرها وكمياتها وتوزعها إلى وجبتين

صباحا واخر النهار.

7. تنوع في اختيار الغذاء مع التقيد بالسعرات الحرارية .

ملاحظات هامة :

- تلاحظ نقص في الوزن خلال الأيام الاولي عند اتباعك هذا الاسلوب من الغذاء.

- ربما لا تشعر بالوزن خلال الايام الاولى ولكن استمر ولا تتوقف وسوف تلاحظه خلال

أسبوع إلى عشرة اسابيع .

- بسبب تغير الاسلوب الغذائي ربما تلاحظ وجود بعض الغازات خلال الاسابيع الأولى

ولكن سوف تزول تلقائيا.

- استشارة الطبيب واخصائي التغذية ضرورية .

نصائح :

1. تجنب الدهون اواللحوم الدسمة .

2. يفضل أن يكون الغذاء مسلوقا أو مشويا ولا تاكلها مقليا بالزيوت والزبدة.

3. أن تكون الوجبة سهلة وبسيطة ولا تحتاج إلى وقت طويل للطهي .

4. تحتوي على الالياف الطبيعية .

5. اكل الفواكه بدون تقشير كلما امكن والاكثار من الخضراوات .

6. عند تناول البطاطا يجب أن تكون مسلوقة أو مشوية مع عدم ازالة القشرة
الخارجية لانها غنية بالالياف الطبيعية .

7. اكل الخبز الاسمر وبالنخالة وتجنب الخبز الابيض والفطائر .

8. الانتظام في مواعيد الطعام وعدم تناول كمية كبيرة في كل وجبة

يعتقد الكثير من الاشخاص ان الالياف الغذائية موجودة فقط في الحبوب والخبز الاسمر، ولكن هذا الاعتقاد ليس دقيقا، اذ ان الألياف الغذائية موجودة في الخضار والفواكه وغيرها من الاطعمة.


ومن المعروف بأن الالياف الغذائية تقي من العديد من الامراض ابتداء بعسر الهضم والامساك وانتهاء بأمراض القلب والاوعية الدموية وسرطان الامعاء.


ووفقا للدراسات التي اجريت في استراليا تبين ان نسبة الاصابة بأمراض القلب اقل من غيرها من البلدان وذلك يعود لاستهلاك الفرد الاسترالي ما لا يقل عن 25 جراماً يوميا من الالياف الغذائية.


وتجدر الاشارة الى ان الطعام المكون من الحبوب كالقمح والارز والشعير والشوفان والذرة يحتوي على الالياف الغذائية الاقل تحللاً والتي تعتبر الاكثر اهمية للألياف الغذائية.


اما الحبوب الاخرى كالعدس والفاصولياء واللوبياء المجففة فهي اكثر تحللاً من سابقتها.


بينما تعتبر الالياف الغذائية التي تحتويها الفواكه والخضار الاكثر تحللاً من غيرها وان افضل الالياف لعسر الهضم هي النوعية التي لا تتحلل وهي تجتمع في الامعاء الغليظة وتكون بطيئة في التفتت وجيدة لحفظ المياه الامر الذي يكون العناصر الملائمة لابقاء جدران خلايا الامعاء الغليظة صحيحة، كما ان هذا التجمع في الامعاء الغليظة يزيد فترة المرور في الامعاء ويمكن ان يذيب بعض الجزئيات السرطانية فيقلل بالتالي احتمال الاصابة بسرطان الامعاء ويعتبر القمح الاقل تحللا، وبالتالي فإن احتمال الاصابة بسرطان الامعاء يكون منخفضا.


ويعتبر القمح الاقل تحللا بين الاغذية الليفية والارز ايضا، ولكن عندما تنزع قشر الارز اثناء عملية الطحن يبقى القليل من الالياف فيه حتى وان كان من النوع الاسمر.


الألياف الكثيفة تشير الدراسات الى ان الالياف الغذائية غير المتحللة والكثيفة تبطيء عملية امتصاص السكر والكوليسترول والمواد الدسمة.


ويعتبر الشوفان النوع الافضل لتكوين ألياف متكثفة، وقد ثبت انه يخفف من الكوليسترول عند اولئك الذين يعانون من ارتفاع في معدلاته، والطريقة الاسهل للحصول على ذلك هي تناول طعام الشوفان الجاهز، كذلك تعتبر الذرة مصدراً للالياف المكثفة كما تحتوي بعض الحبوب الاخرى على خصائص صحية للامعاء الدقيقة.


الحاجة اليومية اما الكمية اليومية للالياف الغذائية فهي تعادل 18 جراما بشكل وسطي.


وهذه الكمية يمكن الحصول عليها بتناول الاطعمة التالية.


ـ تفاحة واحدة ـ 40 جراماً من النخالة ـ كيس صغير من الفستق ـ قطعة كبيرة من الخبز الاسمر وتجدر الاشارة الى ان الافطار من نخالة الحبوب يمكن ان يكون كافياً ويؤمن احتياجات الجسم من الالياف الغذائية الضرورية لصحة وسلامة الجسم.