ولكن لا تدعي تلك الأفكار السلبية تسيطر على ذهنك طويلا، فلا يوجد أمر مستحيل، يمكنك الإمساك بزمام الأمور من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف وبصورة دورية، فالرياضة المنتظمة هي الضامن الوحيد لعودة اللياقة المفقودة إلى جانب الحصول على عضلات قوية خاصة في منطقتي الظهر والبطن الأكثر تأثرا في فترة الحمل.
قبل الإقدام على ممارسة الرياضة، عليك الإدراك جيدا أن مسألة فقد الوزن الزائد مع عودة جسمك لطبيعته تحتاج لوقت ليس بقليل، لذلك التسرع واليأس غير مطلوبين في تلك المرحلة.
فوائد الرياضة بعد الولادة
ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة ليس هدفها فقط فقد الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل، بل أثبتت الدراسات العلمية أن لها فوائد جمة بخلاف ذلك منها:
- ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة، تمنعك من الإصابة بـ" اكتئاب ما بعد الولادة"، فالرياضة تدفع عنك الشعور بالحزن أو الاستياء.
- تساعد الرياضة على عودة عضلات جسمك إلى صورتها الأولى بشكل سريع، فالتمارين تعمل على تقوية وشد عضلات البطن التي ترهلت، نتيجة التطور الطبيعي لمراحل الحمل وما يصاحبه من كبر في حجم البطن، أما عظم الظهر فالوزن الزائد المكتسب مع ثقل حجم البطن يضغطان على فقرات الظهر مباشرة مما يصبها بالضعف.
- الحصول على الطاقة المطلوبة، حيث تساعد الرياضة على تنظيم مواعيد نومك إلى جانب التقليل من حجم الضغط العصبي الذي تتعرضين له في تلك المرحلة، خاصة إذا كنت أما لأول مرة ولم تمري بتلك التجربة من قبل، وبالتالي تستطيعين أن تحصلي على الطاقة اللازمة لتقضي أجمل الأوقات مع رضيعك.
وهنا يبقى السؤال الأهم ما هي التمارين الرياضية التي تتناسب مع الفترة ما بعد الولادة سواء كانت طبيعية أو قيصرية؟
مبدئيا، عليك معرفة أن العجلة من أمرك في ممارسة الرياضة بعد الولادة مباشرة ليس بالأمر الجيد، فجسمك محتاج للراحة بعد عناء فترة الحمل و ما تلاها من ولادة، لذلك لا تقدمي على ممارسة التمارين الرياضية إلا بعد استشارة طبيبك الخاص.
وكي تستعيدي رشاقتك المأمولة بطريقة صحية، عليك الاسترخاء وأخذ قسط وافر من الراحة في الأسابيع الأولى التي تلي الولادة، وحاولي قدر الإمكان الاعتناء بنفسك وبمولودك الصغير، مع إتباع نظام غذائي مناسب مع الفترة ما بعد الولادة للمحافظة على رشاقتك وصحتك في نفس الوقت.
بعد حصولك على الراحة اللازمة، عليك البدء بممارسة الرياضة بشكل خفيف والبعد نهائيا عن الرياضات الصعبة أو ذات الحركات العنيفة، لذلك مارسي رياضة المشي أو اليوجا، فهما مناسبتان تماما للمرحلة الأولى من ممارسة الرياضة.
تمارين ما بعد الولادة الطبيعية:
إليك مجموعة من التمارين الرياضية الخاصة باستعادة رشاقتك بعد الولادة الطبيعية:
- بعد الولادة بيوم: يمكنك ممارسة بعض التمارين البسيطة أثناء نومك على السرير، مثل تحريك منطقة الحوض والأكتاف والعنق والرقبة.
- عند القدرة على الحركة: عندما تشعرين أنه بإمكانك الحركة بيسر، حاولي المشي قليلا مع تحريك وشد منطقة البطن وأسفل الظهر و عضلات الحوض.
- بعد حوالي ( 6 أو8 أشهر): تحدثي مع الطبيب المختص، حول مدى إمكانية ممارسة الرياضة مع سؤاله عن برنامج رياضي متكامل متدرج المراحل حتى يتناسب مع التطورات المتلاحقة.
في حالة شعورك بالألم أو وجود نزيف أثناء ممارسة الرياضة، لا تتردي في وقف ممارسة التمارين، فتلك علامة صريحة على إنك تبذلين مجهودا مبالغا فيه.
تمارين ما بعد الولادة القيصرية:
إذا كانت ولادتك قيصرية، فالمراحل المتبعة لممارسة التمارين الرياضية تختلف بطبيعة الحال عن نظيرتها الطبيعية، نتيجة لظروف و ملابسات الولادة القيصرية التي تفرض عليك عدم الإسراع في ممارسة الرياضة حتى تتأكدي تماما من التئام الجرح الناتج عن الولادة.
- بعد الولادة بيوم: احرصي على القيام ببعض الحركات الرياضية في السرير، مثل تحريك منطقة الحوض وأخذ نفس عميق من منطقة البطن مع شدها، وتحريك منطقتي الرقبة والأكتاف.
- عندما تشعرين بالقدرة على الحركة: حاولي المشي قليلا خلال اليوم مع تحريك منطقة أسفل الظهر و الحوض.
- بعد (8-10 أشهر): استشيري طبيبك
بتأن وثبات: 8 استراتيجيات للتخلص من الوزن الزائد نهائياً|~
زادت في الآونة الأخيرة برامج الحمية الغذائية لدرجة أنه أصبح بالإمكان ملء عشرات الثلاجات بالوصفات المختلفة لهذه البرامج ولكن لحظة! هل تعلم أنه يمكن التخلص من الوزن الزائد وعدم اكتسابه مرة أخرى من خلال العمل على تحقيق بعض الأهداف البسيطة وإتباع أحد برامج إنقاص الوزن البطئ ! لذلك كن على دراية بالبرامج الجديدة التي تقدم حلولا سريعة للتخلص من الوزن الزائد.
إن كانت لديك رغبة جادة في التخلص من الوزن، عليك تغيير بعض العادات دون أن تحرم نفسك بالامتناع عن أطعمة تفضلها من أجل خفض السعرات الحرارية. واعلم أن بذل المجهود البدني واتباع العادات الغذائية السليمة إلى جانب الالتزام بطريقة واقعية لإحداث تغيير في أسلوب الحياة يعد من المكونات الأساسية للنجاح على المدى الطويل.
هل أنت مستعد لبدء الرحلة؟ إذا ما عليك سوى اتباع النصائح الاتية:
1- ضع أهدافاً واقعية
قد تتولد لديك رغبة في إنقاص ما بين 2 إلى 3 كجم في الأسبوع الأول بيد أن خبراء إنقاص الوزن ينصحون بالتخلص تدريجياً بمعدل كيلوجرام أسبوعياً. قد تستغرق وقتاً طويلا لتحقيق الهدف المنشود ولكن إنقاص الوزن تدريجياً بالمعدل المنصوح به يضمن عدم اكتساب ذلك الوزن مرة أخرى. كما أن وضع أهداف متواضعة مثل إنقاص من 5 إلى 10% من وزنك الحالي ستكون له فوائد صحية جيدة. وبمجرد تحقيق الهدف الأول ستتولد لديك المزيد من الثقة وبالتالي ستقوم بوضع هدف جديد لإنقاص المزيد من الوزن.
2- ابحث عن الدعم المعنوي
يستغرق التخلص من الوزن الزائد وقتاً طويلاً ويتطلب التزاماً وعزيمة قوية. ابحث عن الدعم عندما تكون بحاجة إليه فيمكنك التحدث مع زوجتك أو عائلتك أو أصدقائك فإنهم لن يتوانوا في الانصات إلى اهتماماتك وفهم مشاعرك بل وممارسة التمارين معك.
3- حدد نسبة معقولة لكمية السعرات الحرارية ونمط غذائي منتظم
إن عدم حصول الجسم على سعرات حرارية كافية يتسبب في حدوث مشاكل صحية كما هو الحال في الاستهلاك الزائد للسعرات. ويؤدي نقص السعرات إلى الإحساس الدائم بالجوع. كما أن نقص السعرات الحرارية يتسبب في نقص النسيج العضلي بالغ الأهمية وبالتالي يتسبب في خفض التأيض. وهذه الطريقة عادة تكون لها مساوئها. وإذا اخترت اتباع هذه الطريقة ستجد نفسك تدخل المطبخ في فترات متفرقة من اليوم صباحاً ومساءً.
وبالنسبة للبرنامج الذي يحدد نسبة استهلاك يومي يقدر بنحو 1800سعر حراري، على سبيل المثال، فإنه سيتعين عليك استهلاك ما بين 300 إلى 500 سعر حراري في الوجبة الواحدة. وهذا يترك مساحة لتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الاساسية ذات سعرات حرارية تتراوح ما بين 100 إلى 200 سعر حراري. يمكنك تناول الوجبات الخفيفة كل 3 أو 4 ساعات حتى لا تشعر بالجوع مطلقاً.
4- اجمع بين أصناف الغذاء المختلفة للتحكم في سكر الدم
تناول بعض البروتينات مع كميات صغيرة من الدهون إلى جانب الكربوهيدرات يمنحك الشعور بالشبع وعدم اضطرارك إلى البحث عن طبق الكعك.
الأمثلة على ذلك :
- بيضة أو بيضتين مع فطيرة القمح الإنجليزية
- سلطة التونة مع قليل من زيت الزيتون
- حساء الفاصوليا الخفيف
- الشوفان مع حفنة من الجوز
- جبن قليل الدسم مع اللوز وشرائح الفاكهة
5- تناول الأطعمة المليئة بالألياف
الأطعمة المليئة بالألياف تمنحك الشعور بالشبع ولن تضطرك إلى تخطي الهدف المحدد من السعرات الحرارية. تناول حساء الفاصوليا وكميات كبيرة من الخضار المطبوخ والسلطات والأرز البني وخبز القمح ويمكن أيضاً إضافة بعض الدهون الصحية في وجباتك مثل الدهون الموجودة في الأفوكادو والمكسرات أو زيت الزيتون.
6- استخدم الميزان
أظهرت الدراسة أن معظم الأشخاص الذين يتبعون الطريقة طويلة الأمد في إنقاص الوزن تستحوذ عليهم عادة فكرة قياس الوزن يومياً أو أسبوعياً. إن استخدام الميزان يومياً ينبهك إلى الزيادة الحاصلة في الوزن ومن ثم يمكنك السيطرة على الأمر. ويجب ملاحظة أن قراءة الميزان تختلف من يوم لآخر بسبب زيادة أو نقص السوائل والهرمونات.
7- سجل عادات غذائك اليومية
يعد تسجيل عادات غذائك اليومية أفضل وسيلة لضمان بقائك على المسار الصحيح حيث سيساعدك على حل المشاكل المتعلقة بالغذاء. قم بكتابة الأغذية والمشروبات التي تتناولها على مدار ثلاثة أيام كحد أدنى واكتب كذلك مواعيد تناول الطعام وأي أمر آخر له صلة بالغذاء. هل تتناول سوائل تحتوي على سعرات حرارية دون أن تدري. هل تتناول بقايا الطعام؟ هل تمضي وقتاً طويلاً بدون تناول الطعام. هل تحصل على القدر الأكبر من السعرات الحرارية في وقت متأخر من اليوم؟ هل تحصل على النسبة الضرورية صحياً من الدهون والبروتينات؟
8- مارس التمارين الرياضية
إذا أردت إنقاص وزنك يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع. فيمكن ممارسة رياضة الهرولة والسباحة وركوب الدراجات والقيام بنشاطات تضمن تحريك الجسم لمدة 30 إلى 60 دقيقة يومياً كحد أدنى. كذلك أيضاً يمكنك ممارسة رياضة حمل الأثقال الخفيفة مرتين أسبوعياً حيث يضمن ذلك الحفاظ على العضلات وتقوية العظام. ويجب استشارة الطبيب قبل البدء في زيادة مستوى النشاط.
عشر نصائح للركض من أجل اللياقة
حل الربيع مجددا وقد تراودك فكرة ممارسة رياضة الركض كوسيلة من أجل الحصول على جسم مثالي وتحقيق الفوائد الصحية المترتبة على ممارسة هذه الرياضة أو قد تفكر في ممارسة هذه الرياضة للخروج والاستمتاع بالطقس الجميل. وإن كان الحال كذلك نطرح بين يديك 10 نصائح ستساعد حتماً على وضعك في المسار الصحيح.
ولكن قبل البدء يجب استشارة طبيبك خاصة إن كنت تعاني من:
- زيادة في الوزن
- لم تقم بممارسة التمارين منذ فترة طويلة
- تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض بالقلب أو السكر أو أي مرض أخر مزمن.
1- حذاء الركض
اقتني حذاء يناسب قدمك بشكل كامل وينسجم مع استدارة القدم وعرض أصابعها.
على سبيل المثال: اذا كانت قدمك عريضة وارتديت حذاء ضيقا قد يضغط على الأصابع بشدة مما يتسبب في الشعور بالألم والضيق أثناء الركض. ولذلك ننصح باقتناء حذاء رياضي من أحد المحلات الرياضية التي تتوافر فيها الأحذية الرياضية ويعمل بها طاقم لديه خبرة بالمسائل المتعلقة برياضة الركض. ويمكن أن تحصل على المشورة من العاملين في المحل وستجدهم مستعدون للرد على استفساراتك في هذا الصدد.
2- ابدأ ممارسة الرياضة بتأن وثبات
احذر من أن تنتابك أعراض "محارب نهاية الأسبوع" فتقرر خوض سباق للركض في أول تجربة لك في ممارسة الرياضة. فإن بذل مجهود شديد في أول مرة قد يعرضك للإرهاق والتعب والإصابة وبالتالي تجد نفسك غير راغب في الاستمرار في برنامجك الرياضي للركض. ولذلك يحبذ ممارسة رياضة الركض كل يومين، على الأقل في الأسبوعين أو الثلاثة أسابيع الأول، وذلك من أجل الحصول على فاصل للراحة بين فترات الركض.
3- الإحماء والتبريد
ابدأ ممارسة رياضة الركض تدريجياً من خلال هرولة بطيئة لمدة خمس دقائق (يحبذ أن تكون أبطأ من الوتيرة العادية) وذلك من أجل إحماء العضلات. سيساعد ذلك على توجيه انسياب الدم إلى العضلات والأوتار والأربطة والمفاصل النشطة خلال الركض. وتجنب بدء تدريبات مكثف دون إجراء تمارين الاحماء اللازمة حيث يعرضك ذلك للإصابة وإجهاد العضلات.
كما أن ممارسة تمارين التبريد لمدة خمس دقائق بعد الانتهاء من الركض يعتبر في غاية الأهمية حيث تساعد على إعادة توجيه انسياب الدم إلى الدورة المركزية. تتسبب التمارين في تمدد الأوردة بشكل مؤقت ولذلك فإن التوقف فجأة بعد ممارسة الركض يتسبب في تجمع الدم في القدمين مما يعرض بعض الأشخاص للدوخة أو أحيانا للإغماء عند التوقف فجأة خلال ممارسة نشاط مجهد. لذلك فإن التدرج من الركض إلى المشي أو الهرولة البطيئة يساعد على عودة الدورة الدموية إلى طبيعتها وبالتالي تتقلص الأوردة مرة أخرى وتعود إلى وضعها الطبيعي.
4- كن مرناً
أفضل وقت لإجراء تمارين المد يكون بعد ممارسة رياضة الركض أو في أي وقت آخر غير فترة التمرين وليس قبل الركض مباشرة. حافظ على المرونة من خلال اجراء حركات بطيئة لجميع المفاصل.
5- التنفس
تنفس بهدوء. وحاول أن تحافظ على معدل التنفس العادي حتى تتفادى صعوبة التنفس. تنفس بشكل متوازن ومريح أثناء ممارسة رياضة الركض واذا بدأت تشعر بصعوبة في التقاط أنفاسك فهذا يعني أنك تركض بمعدل لا يتناسب مع مستوى لياقتك.
6- شرب المياه
ينصح دائماً بشرب كوب كبير من المياه قبل بدء ممارسة التمرين . وينصح أيضاً بشرب نصف كوب كل 15 دقيقة. وبعد انتهاء التمرين تناول كميات كافية من المياه حتى تروي عطشك.
7- الغذاء
لا يستغني ممارسو رياضة التحمل عن الكربوهيدرات فهي تساعد على ضبط جلوكوز الدم وحفظ مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد.
8. الاستمرارية
الاستمرارية هي المفتاح الذهبي لمعظم الأشياء في الحياة. وينطبق الأمر على رياضة الركض أيضا. ولا يمكن الحصول على النتائج إلا من خلال المشاركة المنتظمة في برنامج للركض، فالاكتفاء بالركض مرة أسبوعياً لن يكون مجدياً. ابدأ الركض في البداية من أجل الفوائد الصحية وبعد ذلك ستلمس بنفسك الفوائد المترتبة على لياقة الجسم.
9- شريك الركض
اركض بصحبة زوجتك أو صديقك من وقت لآخر. فمن الضروري أحياناً أن يكون هناك شخص يساعدك ويشجعك على النهوض من النوم في الصباح أو يدفعك للنهوض من على الأريكة المريحة !
10- الانضمام إلى ناد للركض
بعدما تتعود على الركض ويصبح بمثابة هواية لديك يمكنك حينها الانضمام إلى ناد للركض. وهناك ستلتقي بخبراء في مجال رياضة الركض يقدمون لك نصائح حول طريقة الركض ومعدل السرعة والتدريبات الضرورية قبل خوض السباقات. كما أن أندية الركض توفر مناخا اجتماعياً للالتقاء بأشخاص أصحاء تتفق نشاطاتهم مع توجهاتك.
نصائح لتتفادى الإفراط في الأكل خلال عطلة نهاية الأسبوع.....
لا بد أنك تشعرين بالندم بعد أن قضيت عطلة نهاية الأسبوع في تناول أطعمة غير صحية وغير مفيدة. للأسف عندما تبدأ العطلة الأسبوعية يعتقد الكثيرون بأن لا بأس في تناول بعض الأطعمة غير الصحية، مثل الوجبات السريعة والمقلية، ولا يعني هذا تناولها في المطعم فقد تقومين بإعدادها في المنزل بداعي انك تعبت من الطبخ طول الأسبوع وبالتالي فأنت تستحقين وجبة سريعة غنية بالدهون والزيوت والنشويات. ولكن الحقيقي هي غير ذلك، فنهاية عطلة الأسبوع هي الوقت الأمثل للعودة إلى نظام صحي خصوصا وأنك ستكونين متفرغة لوجبات الطعام الثلاثة. وبدلا من العودة إلى العمل متخمة بالدهون والشعور بالذنب، ابدئي أسبوعك بنشاط وصحة.
لا تفوتي وجبة الإفطار أبدا:
تذكّري بأن جسمك يصوم عن الأكل طوال اللّيل. وفي الصباح يحين وقت إيقاظه على فطور صحّي. الكثير منا يستيقظ على كوب القهوة، ولكن ماذا لو قلنا لك بأن تفاحة واحدة في الصباح ستجعلك نشيطا ومتيقظا وتمد جسمك بالفيتامينات المنشطة والحيوية. كذلك أكثري من تناول البروتين مثل البيض المسلوق والألياف مثل الخضار.
خططي للمستقبل:
إذا كنت تخطّطين للخروج في يوم العطلة فحاولي جلب وجبات خفيفة مغذّية معك مثل الفواكه، والخضار. بالطبع هذا سيوفر مالك ويبقي ضميرك بصحة جيدة.
لا تحرمي نفسك أثناء الأسبوع:
لا تخبئي الشوكولا والرقائق والبوشار ليوم العطلة، هذا سيجعلك تشعرين بالإشتهاء أكثر لها. وبدلا من ذلك وزعي هذه المأكولات خلال أيام الأسبوع بحيث تنتهي منها بحلول يوم العطلة.
لا تتناولي الطعام في المطاعم:
الكثير من المطاعم تستهدف مرتدايها يوم العطلة، فتمنحهم عروضا خاصة ووجبات مغرية بسعر زهيد، ولكن توقفي قليلا لماذا تجبري نفسك على تناول ذلك السندويش العملاق، فقط لأن ثمنه معقول، ماذا عن نسبة الدهون والزيوت لا بد أنها ستكبر مع حجم الوجبة أليس كذلك.
التمارين:
اذهبي للتمشي للتخلّص من تلك السعرات الحرارية الإضافية. لن تشعري بالتحسّن وحسب، لكنّ ذلك سيصرف انتباهك عن شهوتك للأطعمة غير الصحية.
اشربي الكثير من الماء.
احيانا نفهم أجسامنا بطريقة خاطئة، فالجسم المتعب والمجهد بحاجة إلى الماء وليس الطعام. إذا كان جسمك رطبا فلن تجوعي بسرعة.
تناولي وجبة صحية قبل الخروج من المنزل]|~
حسنا، لا بد أنك تشتاقين لأصدقائك وتريدين الذهاب معهم لتناول وجبة سريعة في مكان مشهور، ولكن قبل أن تذهبي تناولي حبة فاكهة من اختيارك. لن تضرك بل ستهيئ معدتك لاستقبال الطعام الجاهز والمقلي الذي عادة ما يسبب الإمساك
منقول,,,,,,