الكثير منا يعاني من مشكلة النحافة ووتسبب لها اضرار اجتماعية ونفسية...............
وتشعر انها اقل من الاخرين حيث انها لانستطيع القيام ببعض المهاررات اوو حتى رفع بعض الاشيا
حبيت اعرض لكم برنامج لزيادة الوزن وباذن الله حتخليك تززيدين من 3 حتى 5 كلغ في الاسبع
وارجو الاكل يستفيد منها
هل هناك طريقة سهلة وسريعة ورخيصة لزيادة الوزن ؟
نعم .. طريقة سهلة وسريعة وايضا رخيصة وطبيعية وفوق هاذا كله تنفع مع ال hardgainers أيضا .
تعريف ال hardgainers :
المعتقدات الشائعة تعرفهم على انهم الاشخاص الذين ياكلون كل شيء واي شيء ولا يزيدون في الوزن .
بيقولو عشان عمليات الايض عندهم سريعة : اجسامهم بتحرق كل الي بياكلوه.او مش بيهضموا كل الي بياكلوه .
خرافات
زيادة الوزن تساوي = زيادة ما تاكله الان .
بعضكم يعتقدن أنهن بياكلن كثيررر بس الواقع انتي مبتاكلش كثير ولا حاجة .
8 اسباب واخطاء شائعة تجعل ال hardgainer لا يستطيع زيادة الوزن
1 .قلة الغذاء :
تتبع سعراتك الحرارية الي بتاكليها يوميا والي بتستهليكيها يوميا هتعرفي انكي مش بتاكلي كتير كما تعتقدن .
2 . اختيار الاطعمة الخاطئة :
الاطعمة مثل السلطة والسبانخ صحية جدا بس مش هتخليك تزيدن وزنك .
انتي محتاجة اطعمة فيها سعرات حرارية عالية زي المكرونة والمكسرات .
3 . النشاط اكثر من اللازم :
اي شغل هتبذليه سيتخلص جسمك من معظم سعرتاك الحرارية الي اكلتيها
يبقى من غير كميات هائلة من الغذاء وزنك مش غادي يزيد
4 . الاعتقادات المحدودة :
تعتقدين مثلا ان جيناتك الوراثية سيئة و عمليات الايض عندك سريعة
وانكي هتفضلي نحيفة مثل معظم افراد عائلتك .
5 . انعدام الثقة :
حطمت كل امالك لانك كل متحاول تعمل حاجة تفشل فيها وتعتقد انك مش هتقدر
تعمل الي نفسكي فيه وهتفضلي نحيف طوال حياتك .
كيف يزداد وزن ال HARDGAINERS :
كلي كتيير قوي . كلي الاكل الصحي . خلي عندك ايمان وثقة
انكي هتقدري . خليكي ثابتة .
1 *** حددي هدفكي :
حددي انتي كم تزيدين وزنك كام كيلو وهاذا طبعا حسب طولك
لو طولك 180 متر يبقى وزنك المفروض يبقى 80 كيلو وهكذا يبقى لو وزنك درووك 65 كيلو حط هدفك انك تزيدن ال 15 كيلو الي ناقصين .
2 *** اشرب ( 4 ليتر ) حليب يوميا :
على فكرة انا مش بهزر انا بتكلم بجد . عارفين ليه ؟
اولا :وزنك هيزيد : 11 كيلو في شهر وهاذا الشائع لكل الي اضاف 4 لتر لبن يوميا لبرنامجه الغذائي
ثانيا : زيادة القوة : البروتين والدهون الموجودة في اللبن تساعد العضلات والقوة على النمو . وزيادة الوزن ايضا تزيد القوة .
ثالثا : سهل : الاطعمة السائلة اسهل في تناولها من الاطعمة الصلبة وبيتهضم بشكل اسرع
لا يحتاج الى تحضير وممكن تاخده معاك في اي مكان عشان الي مش فاضية والي بتدرس و الي بيشتغل .
رابعا : رخيص : 4 لتر من الحليب يحتوى على :
2400 سعر حراري
200 جرام كارب
120 جرام بروتين
معادن وفيتامينات كتيرة قوية
خامسا : طبيعي : بعض الناس بتقول ان البرنامج هاذا اسرع من الاسترويدس في زيادة الوزن
سادسا : مكاسب دائمة في الوزن : البرنامج هاذا هيعلمك كيف تزود سعراتك الحرارية
وهو ده المفتاح لزيادة الوزن . عمرك ما هترجع نحيف مرة ثانية .
سابعا : بروتين كتير : انت بتحتاج البروتين لتبني عضلاتك وعشان تمنع خسارتها ايضا .
4 ليتر حليب فيهم 120 جرام بروتين < 20% whey و 80 % casein >
ثامنا : دهون مشبعة : ترفع مستويات ال testosterone وده معناه عضلات اكثر وقوة اكبر
متفكريش في موضوع الكوليسترول ( الدهون المشبعة صحية )
تاسعا : عالى الكاربوهيدرات : سكر العنب ( dextrose ) الموجود في الحليب كامل الدسم
بيشغل الانسولين ( هرمون هيقول لجسمك حرك البروتين الي العضلات )
3 *** كلي وجبة كل 3 ساعات :
فطار وغداء وعشاء ووجبة قبل النوم
جهز طعامك اولا ولا تهملي اي وجبة .
4 *** كل اكتر من 5000 سعر حراري في اليوم :
كم عدد السعرات الحرارية الي بيحتاجها جسمك ؟ بتختلف من شخص لاخر
بس 5000 سعر حراري في اليوم كفيلة بزيادة وزن اغلب ال hardgainers .
*** اقرا الحقائق الغذائية :
ومواضيع التغذية وتابعي المعلومات الغذائية واعرفي سعرات كل اطعمة العالم
المهم تاكلي 5000 سعر حراري يوميا ( مش مهم هتاكلي كيف عشان توصلهم )
5 *** تتبع نتائجك :
صور جسمك من قدام ومن ورا ومن الجنب قيسي وزن دهون جسمك
ووزن جسمك كله كل اسبوعين
6 *** صدقي انكي مش hardgainer :
انت مكنتيش بتاكل كفاية وبتاكل اطعمة خاطئة
هتعمل كل حاجة صحيحة .
8 *** خليك صارمة خليك عازمة :
5000 سعر حراري كل واستمري لحد ما توصل لهدفك وتحقق حلمك .
حالة خاصة
ال hardgainer العنيد :
لو انت فعلا نشيطة للغاية . عملك عبارة عن مجهود جسدي او بتروحين للشغل بتاعك بدراجة كل يوم لمسافة 32 كيلو نفررض مثلا
يبقى 5000 سعر يوميا مش كفايا لزيادة وزنك
الحل
لازم تكلين اكتر . كل 6000 سعر يوميا . ولسة وزنك مش بيزيد ؟ كل 7000 سعر في اليوم
لسة مش بتزيد خليهم 8000 سعر يوميا .
افضل الاطعمة لزيادة الوزن :
الاطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة هي الافضل بكل تاكيد لزيادة الوزن
لازم برنامجك الغذائي يحتوي على :
الحليب : كامل الدسم وعرفنا كيف حنشرب كمية هذه
المكرونة : 250 جرام مكرونة يساوي = 1000 سعر حراري . المكرونة اسهل في الاكل
من الارز او الشوفان .
المكسرات : ممكن تكون غالية ولكن 500 سعر حراري لكل 100 جرام مكسرات .
وبودرة تباع في الصيدلية هي سهلة الاكل وتاخديها معاك اي مكان
الموز : الفاكهة الوحيدة الي فعلا ممكن تزودين بها وزنك . والتفاح في المركز الثاني . اضربي كميات موز يوميا .
البرنامج الغذائي
برنامج غذائي لل hardgainers ال زهقوا من منظرهم النحيل والضعيف
وبيشتغلو او بيدرسوا ومش فضيات ياكلوا غير3 وجبات في اليوم
4 لتر حليب كامل الدسم و 500 جرام مكرونة = 4500 سعر حراري في اليوم
لازم تاكلي كل 3 ساعات هيبقى سهل جدا انك توصلي لل 5000 سعر حراري يوميا
الافطار : بيض . برتقالة . شاي اخضر . اي خضروات
وجبة خفيفة 1 : 1 لتر حليب . مكسرات منوعة . موز ( خديهم في كيس معاك وانت رايح الشغل )
الغداء : 250 جرام مكرونة . صلصة طماطم . لحوم .
وجبة خفيفة 2 : 1 لتر حليب . مكسرات منوعة . تفاح
لتر حليب . شوفان . موز
عشاء : 250 جرام مكرونة . صلصة طماطم . لحوم
قبل النوم : 1 ليتر حليب . جبنة بيضة . توت
ملحوظة في البرنامج :
اولا انتي كواحدة بتشتغل لازم تفطر قبل متروح الشغل في 10 دقائق .
ثانيا تاخدين معاك كيس شكله شيك صغير فيه مكسرات وموز وليتر لبن وتجيب كباية كده وتقعد تشرب في الشغل .
ثالثا هتروح البيت تتغدي عادي مثل مبتعملي كل يوم وتملا الكيس تاعك مكسرات ولبن وموز وتروح تكمل شغلك مثلا ترجع من الشغل
كيف اختار الحليب :
متضيعيش وقتك بالحليب قليل الدسم او نصف دسم . قليلين في نسبة الدهون المشبعة
والسعرات الحرارية ولا تعطى نفس النتيجة .الحليب الكامل الدسم هو الافضل في الطعم ايضا.
اقراي الحقائق الغذائية الي على علب الحليب لحد متلاقي القيم هذه :
3 جرام بروتين و 5 جرام كارب و 60 kcals لكل 100 ملي ليتر
متى اوقف البرنامج :
اوقفي البرنامج لما توصلي لهدفك خلال شهر او شهرين ده لو كنت منتظمة وصامدة
ملحوظة :
سيحدث زيادة في نسبة دهون جسمك 2 - 3 % كل شهر من اتباع البرنامج
امشي على برنامج غذائي اخر من المنتدى واستمري حتى يفرج ربي
اتمنى ان الموضوع عجبكم يا صعلووقات دعوواااااااتي دعووااااااتي ربنا يسمنا ووفقن