السباحة و الرياضة يا بنات الشرقية .. كما اوصانا رسول الله صلى الله عليه و سلم

مكن أن نقول أن معظمنا يمارس هذا النوع من الرياضة الحيهوائية بدون دراية منه ، ويحدث هذا عندما نرقص أو نلعب التنس أو نتمشى في نزهة ما ، وهذا النوع من الرياضة يزيد قدرة العضلة القلبية على الضخ ويزيد المقدرة على أخذ الأوكسجين من الجو، كما أن رياضة الأيروبيك (الحيهوائية) تتطلب استخدام مجموعات عضلية كبيرة كالساقين والذراعين مما يحسن من معدل ضربات القلب والتنفس .
يمكن لرياضة الأيروبيك أن تساعد في :
- إنقاص الوزن .
- التغلب على الشدة النفسية .
- دعم جهاز المناعة .
- إنقاص خطر الإصابة بالعديد من الأمراض .
ويمكن تلخيص ذلك بأن المشي السريع في المنزل أو إحدى الساحات القريبة منك قد تحسن كل وظائف الجسم من رأسك حتى أخمص قدميك ، ويجعلك تشعر بصحة أفضل وسعادة أكبر .
حرق الحريرات :
إن أجسامنا تحرق الحريرات طوال الوقت لتؤمن الطاقة اللازمة للنشاطات الأساسية في الحياة مثل التنفس والحصول على دورة دموية طبيعية والطاقة اللازمة لهذه الفعليات تسمى بمعدل الاستقلاب ، وإن أي نشاط فيما عدا هذه الوظائف الأساسية يتطلب المزيد من الطاقة ، وتلك الطاقة الزائدة يتم الحصول عليها من حرق الغلوكجين (وهو الشكل المختزن للكربوهيدرات في الكبد) والشحم .
عندما نمارس رياضة الأيروبيك فإن أجسامنا تحرق الحريرات لتوفير الطاقة وهذه الطاقة يمكن أن تأتي من الشحم أو من الأوكسجين ؛ ولكن يمكن أن ننوع في التمارين لنقوم بالتركيز على حرق الشحم أو الغلوكجين .
ولنحرق الشحم علينا اختيار الفعليات الرياضية الخفيفة إلى متوسطة الشدة والتي تتطلب فترة زمنية طويلة مثل المشي السريع والسباحة أو الرقص ، أما الفعاليات الرياضية العالية الشدة والتي يتم إنجازها خلال فترة قصيرة مثل الجري لمسافة 100 متراً مثلاً؛ فإن الطاقة اللازمة لها تعتمد على حرق الغلوكجين وهنا في هذه الفعاليات الشديدة والقصيرة المدة لن يكون حرق الشحم فعّال مثلما هو للغلوكجين إذا كنا نريد إنقاص الوزن، وبالعكس فإن هذه الرياضة قد تؤذي بعض الأجهزة في الجسم مثل الجهاز القلبي الدوراني بسبب الشدة الناجمة عنها .
فوائد رياضة الأيروبيك :
إن رياضة الأيروبيك تقدم منافع كثيرة أصبحت معروفة لدى الجميع فهي تحسن عمل القلب بشكل خاص ، وتقدم العديد من الفوائد للأعضاء الأخرى .
ومن أهم فوائد رياضة الأيروبك مايلي:
* زيادة فعالية العضلة القلبية : حيث أن قوة وضخامة العضلة القلبية الناتجة عن ممارسة الرياضة تجعله يضخ كمية أكبر من الدم مع كل دفقة دموية ، وبالتالي فإن القلب لا يحتاج لزيادة عدد ضرباته خلال فترات الراحة أو التمارين لتأمين الكمية من الدم اللازمة للأعضاء، وهذا ما يجعلنا بصحة أفضل مما يؤثر على زيادة معدل الحياة بشكل إيجابي.
* إنقاص الوزن: إن إشراك رياضة الأيروبيك مع نظام غذائي مناسب يساعد بشكل حقيقي على إنقاص الوزن.
* تحسين الفعالية الدماغية والعقلية: إن ممارسة رياضة الأيروبيك بشكل منتظم يساعد في زيادة الإندرفينات (وهو من كابحات الألم الطبيعية) وهو يساعد في التغلب على الشدة النفسية والكآبة والقلق.
* دعم جهاز المناعة: إن الأشخاص الذين يمارسون رياضة الأيروبيك بانتظام أقل تأثراً بالأمراض الفيروسية مثل الزكام والانفلونزا (النزلة الوافدة)، وهذا يعود غالباً إلى أن تلك الرياضة تساعد في تنشيط الجهاز المناعي ليكون قادراً على مقاومة الإصابات الإنتانية.
* زيادة الطاقة الحيوية: إن تلك التمارين الرياضية تجعلك تشعر بالتعب على المدى القصير خلال أو بعد الرياضة مباشرة ، ولكنها على المدى البعيد تزيد حيويتك وتنقص الشعور بالإعياء لديك.
* إنقاص معدل الإصابة بالأمراض: إن الوزن الزائد يعتبر - بلا شك - من العوامل المساعدة في حدوث الأمراض القلبية وارتفاع الضغط الشرياني والسكري وبعض أشكال السرطان، وبالتالي فإن إنقاص الوزن يساهم في إنقاص خطر الإصابة بتلك الأمراض، كما أن بعض الرياضات مثل المشي تنقص خطر الإصابة بتخلخل العظام والمخاطر الناجمة عنه، ورياضة السباحة وركوب الدراجة يمكن أن تساهم في تأهيل المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل وذلك إذا مورست بشكل صحيح، لأنها تسمح بممارسة الرياضة بدون تطبيق جهد على المفاصل.
* زيادة معدلات الحياة: أكدت بعض الدراسات الإحصائية منذ عام 1986 أن ممارسة رياضة الأيرويبك بشكل علمي ومدروس تساعد في زيادة معدلات الحياة.
* تحسين عمل العضلات: إن رياضة الإيروبيك تساعد في زيادة نمو الشعيرات الدموية في العضلات، وهذا يساعد في إيصال كمية أكبر من الأوكسجين إلى العضلات مثل حمض اللبن، وهذا يقلل الشعور بالألم عند الذين يعانون من ألم مزمن في العضلات أو من آلام أسفل الظهر العضلية.
بعض النصائح للمبتدئين برياضة الأيروبيك :
ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بهذا النوع من الرياضة خاصة للأشخاص الذين هم فوق الأربعين عاماً أو المدخنين أو المدمنين على الكحول أو الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة، لأن الطبيب يستطيع أن يؤسس لبرنامج رياضي ناجح وصحي.
بالطبع ليس بالضرورة أن نكون من النخبة الرياضية لنحصل على فوائدها، فكل ما يجب علينا فعله هو أن نسعى لأن نكون قادرين على ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع، وأنت لا تحتاج إلى معدات رياضية غالية الثمن ، وفي معظم الحالات يكفي شراء زوجين من الأحذية الرياضية الجيدة.
يمكن البدء بالمشي السريع لمدة 5-10 دقائق لرفع حرارة الجسم ، بعد ذلك يمكن تمطيط العضلات لمدة 5-10 دقائق قبل البدء بالبرنامج الرياضي المخصص، وينصح الأطباء بعدم إجراء تمارين التمطيط عندما تكون العضلات باردة، ومن المفضل بشكل روتيني أن يبدأ الشخص بالمشي لفترة قصيرة ثم يقوم بإجراء تمارين التمطيط للعضلات التي سوف يستخدمها بالجري، وبعد الجري يعود مرة أخرى لإجراء تمارين التمطيط.
وينصح لمن يباشر ببرنامج رياضي حديثاً أن يبدأ ببطء وبالتدريج، وهذا قد يتطلب عدة أسابيع ليكون قادر على ممارسة النشاط الرياضي لمدة 20-30 دقيقة يومياً.
اختر الرياضة المناسبة لك:
بالرغم من معرفة كل الناس للفوائد الرياضية من خلال الصحف والمجلات فإن الكثير من الناس لا يمارسونها ، فقد بينت الدراسات أن أكثر من 60% من الأميركيين لا يمارسون الرياضة بشكل كافٍ، وأكثر من 25% لا يمارسون الرياضة إطلاقاً.
ربما يعود إهمال الناس للرياضة إلى نقص أوقات الفراغ أو قلة الحركة أو الفهم الخاطئ؛ حيث إن بعض الناس يعتقد أن الحصول على فوائد الرياضة يتطلب بذل الكثير في الجهد.
لتشجيع نفسك على ممارسة الرياضة عليك اختيار الرياضة المحببة لك والمناسبة لحياتك اليومية والتي تكون قادراً على ممارستها بمتعة وبدون صرف الوقت وبدون ألم وخلال معظم أيام الأسبوع.
من الأساليب السهلة والبسيطة لممارسة الرياضة هو أن تترك سيارتك في أبعد نقطة ممكنة عن عملك ثم تقوم بالمشي باتجاه المكتب، ويمكنك استعمال الدرج بدل المصعد، ويمكنك وضع الدراجة الثابتة أمام التلفاز عندما تتابع أحد البرنامج الممتعة لك أو يمكنك أن تضع كتاباً أو صحيفة على حمالة مناسبة وثابتة أمامك وأنت تقوم باستعمال الدراجة الثابتة.
كما أنه ليس بالضرورة أن تقوم بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة متواصلة لأنك يمكن أن تحصل على نفس المنافع بتقسيمها لثلاث فترات زمنية متساوية كل منها لمدة عشرة دقائق، لأن الهدف من ذلك هو الحصول على معدل حرق للطاقة بمقدار 2000 كيلو حريرة أسبوعياً من خلال رياضة تراكمية وهذا يتطلب ممارسة الرياضة لـ 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من بعض الأمراض مثل التهاب المفاصل يجب استشارة الطبيب ليساعدك في اختيار الرياضة المناسبة بدون تطبيق جهد على المفاصل .

1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم
فهي علاج لمشاكل التصلب العضلي و تساعد على تمدد الجلد و استعاده رونقه و هي مفيده جداً لعلاج الخشونه في منطقة الحوض أو الركبه أو الآم الظهر و كذلك لمرضى الروماتزم و الخشونة و الأشخاص العاديين لأن مقاومة الماء ترفع نسبه اللياقة البدنية و تقوي العضلات دون أن تجهدها لأن القوة التي يمنحها الماء لجسم الإنسان في رياضة الأكوا تصل إلى12% أكثر من التمارين الأرضية مع ضرورة اتباع نظام غذائي و شرب كمية كبيرة من الماء و أخيراً ننصح الجميع بممارسة الرياضة فالرياضة مهمة جداً لكل الأعمار .
مع تحيات النادي الصحي بمستشفى المانع

إن زيادة حجم منطقة الأرداف عند البدينين أو زائدي الوزن، تعود بالدرجة الأولى إلى تراكم الشحوم فيها، والخطوة الأولى لحل هذه المشكلة هي الريجيم الغذائي، وبعد الريجيم أو معه يمكن أن تقوم المرأة بممارسة التمارين الرياضية المذكورة؛ لأن القيام بالتمارين فقط قد يعطي نتيجة، ولكنها أقل مما لو صاحبها الريجيم الغذائي..

أما عن أسباب السمنة في هذه المنطقة فيمكن إجمالها في الأسباب التالية:

1- عوامل الوراثة.
2- الهرمونات..
حيث يتركز تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة الأرداف والفخذين وعند الرجال في منطقة الصدر.
3- الحمل المتكرر..
حيث يعتقد الكثير من الأخصائيين والخبراء أن الحمل المتكرر، ولاسيما المتوالي منه، يعد أحد أسباب ضعف العضلات وضمورها بشكل عام وترهل الجلد وعضلات الأرداف بشكل خاص، مما قد يسبب ضموراً لهذه العضلات، وعدم وجود فاعلية لها قد يتسبب في تراكم المواد الدهنية في هذه المنطقة، نظراً لتحمل تسعة أشهر من الحمل وعلاجها يفترض أن تكون هناك أنشطة رياضية قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الحمل.
4- الفعالية والحركة..
فيرى الكثير من الخبراء أن قلة النشاط الرياضي والحركة المتنوعة والمبرمجة ضمن برنامج معين من أسباب السمنة بشكل عام، وكذلك من أسباب انتشار الأمراض الجديدة، وكذلك سبب مهم في تراكم الدهون في منطقة الفخذ؛ نظراً لارتباط هذه العضلات في نشاط الإنسان وحركته، لذلك اعتبرت أحد العوامل المعالجة لهذه المشكلة القيام بتمارين رياضية معينة بشكل يومي تساعد على تنسيق الجسم وتخفيف نسبة الشحوم في هذه المنطقة الحساسة من الجسم.

تمارين مفيدة:


هذا البرنامج يمكن استخدامه بمعدل مرتين يومياً ولمدة ثلاثة أشهر حتى نحصل على المردود الصحي المناسب.

التمرين الأول:



- النوم على البطن مع إسناد الجسم على كفي الذراعين.
- رفع الرأس للخلف قدر الإمكان.
- فرد الذراعين مع الميل بالرأس للخلف وثني القدمين على المقعدة ثم العودة إلى وضع البداية.
- يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.
هذا التمرين يقلل من دهون الصدر أيضاً.



التمرين الثاني:



- النوم على البطن مع وضع الذارعين أماماً أو تحت الأفخاذ.
- ترفع الرجل اليسرى لأعلى وهى ممدودة قدر الإمكان، ثم اليمني نفس العمل.
- يكرر التمرين 25 مرة.



التمرين الثالث:



- النوم على البطن، الذراعان ممدودان لأعلى في اتجاه الجسم.
- يرفع الصدر عن الأرض، كذلك الأرجل للوصول إلى شكل التقوس.. ينفذ في 30 ثانية.
- يكرر 25 مرة.



التمرين الرابع : الوقوف على أربع



يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك الوسطى، ويؤدى كما يلي:
- ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين "الوقوف على أربع".
- اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.
- ثني الركبتين عدة مرات "10مرات".
- في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 10 ثوانٍ دون ثني الركبتين.



التمرين الخامس : الجثو

هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف، ويؤدى كما يلي:
- الارتكاز على اليدين والركبتين.
- الرأس إلى الأمام.
- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- أداء هذا التمرين لكل قدم بمعدل 30 مرة.
- تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.



التمرين السادس: الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى



ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
- من وضع الوقوف مواجهة الحائط.. الوقوف فترة واليدان حول الخصر.
- ثني الركبة اليمنى لأعلى.
- أداء عملية الثني عدة مرات "30 مرة".
- أداء التمرين بالرجل اليسرى "30 مرة".
- يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل "مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى".
- لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس "تكرار أداء التمرين".
- يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.



التمرين السابع: المرجحة للفخذ

ويؤدى كما يلي:
- الوقوف في مواجهة الحائط، إسناد الذراعين على الحائط.
- مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.
- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
- محاولة الثبات لكل قدم على حدة "6 ثوان".
- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
- المحافظة على استقامة الظهر.
- أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها.
- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق.




التمرين الثامن : الوثب بالحبل




يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة كما يلي:
- الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.
- الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً.
- الوثب الجانبي.
- الوثب التبادلي.





ملحوظة:- يجب الانتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من الوقت "دقيقة" وعدد التكرارات "لا يقل عن 30"، ثم تبدأ الزيادة في الوقت والتكرار.
- هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل.


تمارين مصورة لكل أفراد الأسرة


تمارين مصورة
يربط الخبراء بين نجاح أي نظام للرجيم وممارسة الرياضة أو المشي بصورة منتظمة، كعامل مساعد لنظام غذائي متوازن يحتوي على كل عناصر الهرم الغذائي حتى لا يترتب علي الرجيم أية آثار سلبية تنعكس علي الصحة.
وعن أهمية التغذية التي تعتمد على الهرم الغذائي أشار د. بهاء الناجي استشاري التغذية خلال برنامج الدين والحياة إلى أن الهرم الغذائي يقي من بعض الأمراض والأعراض الشائعة عند النساء والرجال بشكل عام مثل الأنيميا وتكيسات المبايض واضطراب الهرمونات ، يرتكز الهرم على على قاعدة تشكل 40 % من السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان ، وتشمل الخبز والأرز والحبوب الكاملة والمكرونة وبقية أنواع الحبوب كالشوفان .. إلخ .
أما القاعدة الثانية تمثل حوالى 30% من احتياجات الجسم تشمل الفواكه والخضروات مضاف إليه البقوليات النباتية المحتوية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، الجزء الثاني من الهرم الغذائي يشكل 25 % من احتياجات الجسم ، يشمل البروتينات الحيوانية من لحوم وأسماك بالإضافة لمنتجات الألبان والجبن بأنواعها ،وآخر الهرم الغذائي( 5% ) يضم الدهون من زيوت وسمن وسكريات.
ويؤكد د. بهاء على أهمية احتواء طبقك اليومي على مكونات الهرم الغذائي مع ضرورة التأكد على وجود كمية مناسبة من الدهون المذكورة في أعلى الهرم الغذائي نظراً لحاجة الجسم إليها.
وعرض د. الناجي نظام غذائي متوازن يناسب الجميع وخاصة المسنين مع إتباع رياضة مناسبة

الإفطار

2 كوب ماء قبل وجبة الإفطار
1 كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالى الدسم + ملعقة عسل نحل + شريحة جبن شيدر أو فلمنك + 2 توست سن
الغداء

اليوم الأول : مفتوح
اليوم الثاني : 1/4 ك سمك + ربع كيلو جمبري مشوي فى الفرن + 3 ملاعق أرز + سلطة خضراء.
اليوم الثالث : 1/4 فرخة مشوية + 10 صوابع محشي ورق عنب + سلطة خضراء.
اليوم الرابع : 1/4 كيلو سبيط طاجن في الفرن + سلطة + رغيف سن .
اليوم الخامس : 8 ملاعق كشري + سلطة خضراء.
اليوم السادس : علبة تونة + سلطة خضراء + رغيف سن.
اليوم السابع : 1/4 كيلو كفتة مشوية + سلطة + رغيف سن.
العشاء
قطعة جبن بيضاء أو بيضة مسلوقة + 2 توست سن + ثمرة فاكهة.

رياضة x رياضة

وفى حالة عدم قدرة كبار السن على ممارسة الرياضة لوجود سبب متعلق بالصحة ، أو عدم القدرة على الحركة أو مشاكل الركبة يمكن الاستعانة بطرق علاج السمنة الموضعية لدى الطبيب المختص بأحد الوسائل الشائعة كالأشعة تحت الحمراء أو الشمع أو تنشيط العضلات عن طريق الأجهزة المتخصصة أو التدليك حيث تحقق هذه الطرق ما يعادل المشي لمدة 5 أو 6 كيلو.
أما الرياضة عامل أساسي للمحافظة على الوزن والحصول على الرشاقة ، لذا ينصح الخبراء بممارسة الرياضة 30 دقيقة على الأقل يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، أما إذا كنتِ تعانين من الوزن الزائد فأنتِ تحتاجين إلى 250 دقيقة على الأقل أسبوعياً ، وهي تساوي 50 دقيقة من التمارين الرياضية يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
وهذا ما أكدته أحدث تقارير الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، حيث اتضح أن التمارين الرياضية هي الوسيلة الأنجع لإنقاص عدد محدد من الكيلوجرامات من وزن الجسم .
وأشار جوزيف دونيللي رئيس اللجنة المدونة :" أن نمط الطعام الذي يتناوله الفرد ، وقلة النشاط والحركة في الوقت ذاته ، هما من المشاكل الصحية الهامة التي تواجه صحة الإنسان ، وهذان الأمران الأساسيان من المفترض أن يقدما شرحاً وتوضيحاً للدور الذي يلعبه النشاط الفيزيائي تجاه الجسم وعلاقته بالطعام».
وأضاف دونيللي: "اليوم بعد أن توافرت لدينا المعلومات الحديثة حول أهمية النشاط الفيزيائي يمكننا الاستمرار في الخطوات التثقيفية لمساعدة الناس الراغبين بالتخلص من الوزن الزائد لديهم بشدة".
واليوم نقدم لكل أفراد الأسرة بعض التمارين الرياضية التى يمكنك ممارستها يومياً وتفيد جميع أنحاء الجسم.

المجموعة التالية من التمارين تناسب الشباب وكبار السن لأنها لا تحتاج لمجهود بدني عالي ،وتعتمد على وضع الجلوس أو بمساعدة الكرسي كما أنها تفيد فى تقوية العضلات بالاستعانة بالدامبل الرياضي.








أما إذا أصابك الكسل يمكنك التخلص من الوزن الزائد والأمراض الناتجة عنه بمارسة المشي السريع ( 100خطوة في الدقيقة) ، أو ( ألف خطوة على النسق ذاته كل 10 دقائق) ، أو ممارسة تمارين رياضية خفيفة لساعتين ونصف أسبوعياً .
ويؤكد د. سايمون مارشال الذي يعمل كمساعد بروفيسور في علم التمارين الرياضية في جامعة سان دييجو، على ضرورة ممارسة التمارين الرياضية واستخدام عداد الخطى من أجل ضمان الفعالية القصوى لتمرين المشي السريع ، موضحاً: "أنك بحاجة إلى معرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك يرتفع بشكل كافٍ وأنك سوف تتمتع بلياقة بدنية".
مشيراً إلى أنه بالإمكان البدء بمائة خطوة خلال 10دقائق وزيادة ذلك إلى 3000 خطوة خلال نصف ساعة، ولكنه استدرك قائلاً: "إذا أردت خفض خطر إصابتك بالأمراض القلبية الوعائية يمكنك ممارسة الرياضة الخفيفة لنصف ساعة فقط










































صور تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر

إن الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر ، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون أصحاب الاجساد غير المتناسقة

صور تمارين تقوية عضلات الظهر

رفع الذراع والساق المعاكسة

هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة


ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح



ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر
صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر

تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر



ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي
رفع الصدر



ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك
رفعة الجسر




ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي نفسك .
عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك
صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر

الثنية الحوضية


ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي
الطحن البطني الصغير



ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضي
اطالة الورك



ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرى
اطالة العضلات المأبضية


ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى



جب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .








وهذا تمرين باستخدام الكرة او البالون مرا مفيد


هدا التمرين للفخد والبطن مرا احليو بس يبي له لياقه وحاولي تتدرجي به مو على طول فوق ااشوي اشوي







هذا التمرين مفيد جد وهدا طبعا خاص بشد البطن كرريه اقل شي عشرمرات





وهدا التمرين بعد مره احليو وادا واظبتي عليه بتلا حظي نغير في مقاس افخودك








وهدا بعد للفخود












وهذا التمرين بعد احليو بستخدام العصا حاولي تكرريه اكثر مرة عشان ستفيدي منه وبالتبادل مع الرجلين وبنفس العدد




اتمنى انكم استفدتو من تماري هذي وان شالله ادا لاقيت تشجيع بحط بعد اكثر بالذات انو عندي تمارين خاصة لما بعد الولادة وبرامج حميه واغديه بعد >>>>>>>دددد بس ابي اشويه تشجيع وحماس

نصائح عامه
بالنسبة للمصابين بالكرش:
1- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً
2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات".
5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن.
6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة.
أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشى وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن.
الرياضة وعلاج كبر البطن
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.
وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:
1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم
ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:
- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين فى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين العنيفة
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.
تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة، كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة.
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل.
ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:
استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين.. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.
تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".
المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية، وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين.
وما المقصود بتمارين التحمية؟
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم، وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:
- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
- ترفع من درجة حرارة الجسم.
- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?
هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر.. وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.
تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكرر هذا التمرين 8 مرات.
تمارين تهيئة عضلات الكتف: الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات".
ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش
خمس تمارين أساسية لعلاج الكرش
التمرين الأول:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا.
التمرين الثاني
رقود على الأرض ظهراًمع وضع الذراعين جانباً.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكررهذا التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث:
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاة الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة .
ثم العودة إلى وضع البداية .
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
التمرين الرابع
الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.
التمرين الخامس
الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الإحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجياً "10 مرات".

:04:تمارين فترة الحمل





خلال فترة الحمل@__@ تحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهر . وذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط . وإذا كنت من هذه الفئة فلا تستلقي على الظهر . وإنما على الجانب، وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة أعلاه .

@__@ ستشعرين بعد إجراء التمارين بالمرونة من الركبة وحتى الحوض . وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين بالألم في البداية ومع الوقت ستلين هذه العضلات .

فائدة التمارين :

مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي




هذه التمارين تساعد خلال فترة الولادة .

@__@ هذه التمارين تخفف من ألم الولادة، بالإضافة إلى أنها تجعل الرحم يعمل بشكل أفضل .

@__@ تساعد هذه التمارين أثناء عملية الولادة إلى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع رأس الجنين إلى أسفل وتقلص الرحم في آن واحد .

@__@ القرفصة مع فتح الحوض تساعد المرأة على التخلص من الإمساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم وتساعد في تسهيل عملية الولادة .





إذا لم تستطيعي ممارستها في أثناء الولادة فيستحسن عملها أثناء الحمل .

@__@ هذه التمارين تساعدك في التخلص أو الوقاية من أوجاع الظهر وتقوى عضلات ظهرك .

@__@ هذه التمارين هي تحضير جيد للولادة وتساعد على فتح الحوض لمساعدة الطفل في المرور من خلال الحوض


ب@__@ الأوضاع المناسبة وتمارين م قبل الولادة :

1 @__@ حفظ القوام المناسب في مرحلة الحمل :

حفظ القوام المناسب في فترة الحمل يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس فقط في مرحلة ما قبل الولادة ولكن حتى بعد الولادة . فهي تمنع أوجاع الظهر وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف .

1) وضع الوقوف :

1@__@ أرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى .

2@__@ أبقي عظام الظهر مستقيمة . فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر .

3@__@ ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى .

4@__@ أثني ركبتيك قليلا .

مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك . فالأوضاع السيئة يمكن أن تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لأخرى أو من أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناورة يمكن أن تقلل تعب ظهرك . يمكن أن يزيد الكعب العالي للأحذية من سوء آلام الظهر، لذلك اختاري الأحذية الواطئة خلال فترة الحمل .




2) وضع الجلوس :

بينما أنت مستيقظة، سواء تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من الساعات على الكرسي أو على الأرض . فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك وأكتافك .

1@__@ عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي .

2@__@ في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا

3@__@ إذا كنت تجلسين على الأرض، أبسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كما هو مبين في الصورة .





3) وضع الاستلقاء :

بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الاستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك .

وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشر اشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم .



4) كيف ترفعين نفسك عن الأرض :

أولا، في وضع الاستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى .



) كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض :

أولا، باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك . اثني ركبتيك للأسفل ببطء مع إبقاء الظهر مستقيما . بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين .

2@__@ تمارين ما قبل الولادة :

تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة . إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .

في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :

1@__@ الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل .

2@__@ لتقليل آلام الظهر .

3@__@ لحفظ القوام الجيد .

4@__@ للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل .

5@__@ لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .

6@__@ لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .

7@__@ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

8@__@ لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .

9@__@ لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات أن تدعم الرحم المتضخم .

10@__@ لإبقاء حالة احترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة . أهم شيء يجب أن نتذكره قبل البدء بأي تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والإجهاد . في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة أعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات إعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة .

1) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :

1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء

لأهداف :

1@__@ لحفظ القوام الجيد .

2@__@ لتقوية عضلات البطن .

3@__@ لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .

الطريقة :

1@__@ تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2@__@ استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .

3@__@ أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .

4@__@ كرري العملية .

2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف :

نفسه كالسابق .

الطريقة :

1@__@ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .

2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .



رفع الرجلين باستقامة :

الأهداف :

1@__@ لتقوية جدار البطن والرجلين .

2@__@ لزيادة مرونة الظهر السفلي .

3@__@ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

الطريقة :

1@__@ استلقي على ظهرك .

2@__@ اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .

3@__@ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .

4@__@ أعيديها للأرض ببطء .

5@__@ غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .



3) التجسير :

الهدف :

لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .

الطريقة :

1@__@ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .

2@__@ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .

3@__@ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .




4) الجلوس جزئياً :

الهدف :

لتقوية عضلات البطن .

الطريقة :

1@__@ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2@__@ ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .

3@__@ ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .

4@__@ اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .






5) بسط العضلات :

الهدف :

لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .

الطريقة :

1@__@ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .

2@__@ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .

3@__@ اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .



6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :

الهدف :

لتجنب التشنج في ربلة الساق .

الطريقة ( 1 )

قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.


الطريقة ( 2 )
اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .



7) تدوير الأكتاف :

الهدف :

1@__@ لحفظ القوام المناسب .

2@__@ لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .

الطريقة :

1@__@ يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .

2@__@ دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .

8) بسط الذراع :

الهدف :

1@__@ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .

2@__@ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .

الطريقة :

1@__@ يمكنك الجلوس أو الوقوف .

2@__@ ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .

3@__@ ناوبي العملية لكلا الذراعين .

9) تمرين العضلات الشرجية :

الهدف :

إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .

للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .

الطريقة :

وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .

1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .

2@__@ لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .

3. دعينا الآن نعود للأسفل .

أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .

4@__@ اصعدي بالقبض مرة أخرى .

إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون .

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل .
:04::04::04::04::06::hahaha::04::04::39: