تبحث المرأة دائما عن الرشاقة في جميع فترات حياتها وسبيلها إلى ذلك بوسائل عدة- إمّا نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. وتخشى المرأة ما تخشاه ،هو فترة ما بعد الولادة، حيث تخاف من السمنة أو ترهل جدار البطن أو ما إلى ذلك.
وفي معظم الأحوال تنتظر إلى ما بعد الولادة لتمارس الرياضة من جديد ولكن ممارسة الرياضة الخفيفة أثناء الحمل لها فوائد عدة و مميزات متنوعة وخاصة ممارسة الرياضة الخفيفة في الشهور الأخيرة من الحمل، وبسؤال د. سعد الدين قناوي (أمراض النساء والتوليد – مراكز د. سمير عباس الطبية) عن بعض أنواع الرياضة والتمارين الخفيفة التي يمكن ممارستها أثناء الحمل، أجاب أن المقصود بالرياضة الخفيفة كرياضة المشي يوميا أو ممارسة بعض التمارين المراد بها تقوية بعض عضلات الفخذين وعضلات الحوض و البطن، مما يساعد أيضا في تسهيل عملية الولادة.
والرياضة تساعد على الحفاظ على قوام جيد قبل و بعد الولادة. وكما ذكرنا لتقوية عضلات البطن ،مما يساعد على عدم ترهلها بعد الولادة ،ولتجنب آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات. كما أن التمارين الرياضية البسيطة تساعد على تزويد الرجلين واليدين والذراعين بالدم ،وتساعد على تقليل الإحساس بالخدران في الأصابع والقدمين والذراعين.
ويضيف د. سعد الدين قناوي: إنه كما أن التمارين الرياضية البسيطة تساعد على الحفاظ على المظهر الرشيق للمرأة فهي تمنع أيضا بعض المشكلات الصحية أثناء الحمل أو الولادة.
ففي بعض الأحيان يحدث تمزق لجزء من عضلات البطن وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل ،و لتجنب هذه المشكلة يتم تنفيذ بعض التمارين البسيطة لتقوية عضلات جدار البطن من بدايات الحمل.
وفي أحيان أخرى تتذمر بعض الأمهات من إنفلات البول أثناء الضحك أو الكحة أو العطس ،والسبب في ذلك هو تمدد عضلات الحوض والعضلات الشرجية ،وأيضا لتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تزيد خلال فترة الحمل. ويمكن تجنب كل ذلك بممارسة تمرين تقوية العضلات الشرجية الذي يساعد أيضا على منع هبوط الرحم والشرج، بجانب تمارين تقوية عضلات الحوض. كما أنه يمنح فائدة أخرى ،وذلك بتقوية الإحساس عند ممارسة النشاط الجنسي. كما أنه ينصح للمرأة الحامل أيضا بممارسة المشي وخاصة في الشهر الأخير ،وذلك لأنه كما ذكرنا سابقا يمد القدمين بالدم و يساعد على نشاط الدورة الدموية ،مما يقلل من مشاكل دوالي الساقين ،والتي غالبا ما تتعرض لها الحوامل ،فإنه يساعد على استخدام الجاذبية الأرضية في دخول رأس الجنين داخل الحوض وتسهيل عملية الولادة.
وينصح دائما سؤال طبيبك عن أفضل التمارين التي تمارسها الحامل ،حتى تتم ولادة يسيرة بدون مشاكل إن شاء الله ،وتحافظ المرأة أيضا على رشاقتها المعهودة بعد الولادة.
وأخيراً يذكر د. سعد الدين قناوي بعض أمثلة لهذه التمارين التي من المفضل أداءها خلال فترة الحمل فيقول :
لتقوية عضلات البطن:
-تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .
-إستنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك وفخذك مع إبقاء قدميك على الأرض.
-إخرجي الهواء (زفير) ببطء وأرخي عضلاتك و تكرر العملية.
ولتقوية جدار البطن والرجلين ولتسهيل تزويد الرجلين بالدم،
-استلقي على ظهرك.
-إثني ركبة و مددي الأخرى باستقامة.
-إرفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30° إلى 45 °.
-أعيديها للأرض ببطء.
-غيري إلى الرجل الأخرى وكرّري.
ولتجنب التشنج في ربلة الساق:
-قفي خلف كرسي و مددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك لأعلى.
-أو إجلسي على الأرض ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين بإتجاه جسمك أو يمكن لشخص آخر بالضغط على أصابع قدمك تجاهك.
* لتخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر النفس ،وذلك بتوسيع جدار الصدر ،يمكنك الجلوس أو الوقوف:
-أبسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي إحدى الذراعين أعلى من الآخر ناوبي العملية لكلتا الذراعين.
* تمارين العضلات الشرجية
وتسمى تمارين كيجل أو تمرين المصعد،تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول و يتم قبض عضلات الحوض وقبض المنطقة الشرجية.
مع ملاحظة أن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين و الفخذين ،لذا عليك ألا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة.
في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة. ويمكنك زيادة التكرار حتى 20 إلى 30 تكراراً لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين إنجازها.
