ابدئى بفترة إحماء لجسمك أولاً، عبر المشى السريع لمدة 5 دقائق أو القفز بخفة وأنتٍ تقفين مكانك للفترة نفسها، ثم ابدئى بالحركات الرياضية كالآتى:
1- افتحى ذراعيك لتكونا موازيتين للأرض، واقفزى 25 قفزة عالية فى الهواء على أن تتشكل كل فترة من واحدة مع إبعاد ساقيك إحداهما عن الأخرى ثم ضميها لتتابعى القفز.
2- اقفزى فى العالى ثم اركعى بينما تعيدين ساقيك إلى ويمكنك تقسيم هذه الحركة إلى قسمين إذا كانت صعبة.. فى البداية بحيث تقفزين مع إبعاد ساقيك قليلاً إحداهما عن الأخرى.. ثم تطوين الركبة اليمنى مع جعل اليسرى ناحية الوراء.. نفذى خمس حركات لكل جهة من الساقين ثم اركضى مكانك دقيقة واحدة قبل تكرار التمرين مرة واحدة.
3- اقفزى لمدة 3 دقائق إضافية، مع جعل الساقين متعامدتين بحيث تنفذين القفزة السابقة مع إضافة التعامد عليها فتتكون الحركة كالآتى: قفزة مع الساقين، وهما قريبتين إحداهما، والثانية مع إبعادها، والثالثة مع جعلهما متعامدتين، ثم اركضى مكانك بين 5 إلى 10 دقائق، حتى يخفف تعب عضلات ساقيك قبل أن تخففى الحركة رويداً رويدا وتوقفيهما نهائياً.
4- أنجزى التمارين، ولتهدئة تعب جسمك، امشى دقيقة واحدة مع رفع مقدمة قدميك عن الأرض، بحيث تشعرين بأن كل عضلاتهما تشتد وتابعى المشى العادى السريع لمدة 5 دقائق قبل وقف التمارين وتكرارها فى اليوم الثانى.
_________________
وياليت توضحيلي الحركه
الثانيه مع الشكر لك:27:
:26: :26: