بلبله @blblh

محررة برونزية

حميات ال 1200 -1500 - 1800 كالوري (نظام السعيرات الحرارية) حياكم...

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

اخواتي و حبيباتي بنات عالم حواء احببت اليوم ان اكتب لكم الريجيم المتوازن لاخصائية التغذية كارلا ياردميان متحفة رجال السياسة و المشاهير طبعا لتعم الفائدة على الجميع ان شاء الله

و طبعا هذا الموضوع سبق و كتبته لكن احببت اضافة كمية من المعلومات اليه بعد البحث و الدراسة للموضوع ليصبح الموضوع شامل و المعلومات الخاصة بالحميات الثلاث بين يديك اختي الكريمة

طبعا هذا النظام يعتمد على السعيرات الحرارية التي يحتاجها الانسان في اليوم فمثلا يمكن حساب السعيرات الحرارية التي يحتاجها كل من الرجل و المراة و فقا لهذه القوانين دققي معي اختي لحسابة السعيرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم

للمراه: 1250 كالوري + (الوزن الجديد بالكغم) حاصل ضرب (11)
للرجل: 1350 كالوري + ((الوزن الجديد بالكغم) + (16)

مثال:

امراة وزنها 60 كغم
(11 ضرب 60) + 1250 = 1910 وحدات حرارية يومية تحتاج لها يوميا

و عليه سوف انتقل الان لتفاصيل حميات 1200 - 1500 - 1800 كالوري ( نظام السعيرات الحرارية)

30K

يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.

تسجيل دخول

بلبله • 18 سنة

حمية ال "1200 كالوري"

الفطور:

- شاي او قهوة بدون سكر
- حصة من الحليب (خالي الدسم): كوب حليب او ¾ الكوب من اللبن (زبادي)
- حصة نشويات: ½ كوب من الكون فلاكس العادي او قطعة خبز طرية
- حصة من اللحوم (قليلة الدسم): بياض بيض (عدد 2) او شرحتان من الجبنة البيضاء (30 غم)
- حصة فواكة: فاكهة متوسطة الحجم (تفاحة) او ¼ كوب فواكة مجففة تضاف الى الكورن فلاكس

الغداء:

- كوبان من الخضار (مثل سلطة خس / خيار / بقدونس / بندورة / بصل / و فطر)
- حصة زيوت (تتبيلات للسلطة): صلصة خل / حامض / و ملعقة صغيرة زيت / او خمس حبات زيتون
- اربع حصص من اللحوم (قليلة الدسم): 120 غم لحم عجل او سمك مشوي (بلا كريم او زيوت اضافية)
- حصتان من النشويات: عرنوس ذرة / و كوب خضار يمزج مع "الباستا" او البازيلا

سناك (بعد الظهر):

- حبة فاكهة موسمية
- حصة من "لائحة البلاش" مثل كوب "جيلو" بلا سكر

العشاء:

- حساء الخضار (حسب الرغبة) مع مرق اللحم او الدجاج
- حصتان من اللحوم (قليلة الدسم): جبنة بيضاء (قطعتان) / و مرتديلا حبش او مرتديلا دجاج (قطعتان) (او اذا نوع واحد 4 قطع)
- حصة دسم: ملعقة كبيرة "مايونيز دايت"
- حصة نشويات: ¼ رغيف خبز عربي او 8/1 رغيف خبز افرنجي 30 غم
- حصتان من الخضار: صحن فتوش بلا خبز او تبوله بلا برغل مع حامض
- حصة فواكة
- شاي او زهورات بلا سكر

ملاحظة:

حمية ال "1200 كالوري" خطة ريجيم متوازن مقللة من الدسم تحتوي على حصص معينة و تقسم الحصص تقريبا في اليوم على:

الكربوهيدرات = 50% كالوري
البروتين = 24% كالوري
الدهون = 26% كالوري

يمكن الاستعانة بجدول "نظام البدائل الغذائية" لاختيار و استبدال الاطعمة

بلبله • 18 سنة

حمية ال"1500 كالوري"

الفطور:

- شاي او قهوة او يانسون (بدون سكر)
- كوب حليب خالي الدسم او كوب لبن زبادي خالي من الدسم
- حصة نشويات: ¼ رغيف عربي عادي
- حصة لحوم (معتدلة الدسم): شرحتان من جبنة الفتا او المزاريلا 30 غم
- حصة فاكهة: ½ كوب عصير غرايب فروت
- حصة خضار: خيار او بندورة (حجم متوسط)

سناك (قبل الظهر):

حصة فاكهة (4 حبات مشمش) او تفاحة متوسطة الحجم

الغداء:

- حصتان من الخضار: كوبان من سلطة الفتوش بدون خبز محمص مع حامض
- حصة دسم: ملعقة صغيرة زيت زيتون
- حصة نشويات: (60 غم) خبز افرنجي (6/1 الطول) او نصف رغيف عربي ( تقريبا 15 سم)
- حصتان من اللحم (قليل الدسم): 4 قطع روستو بقر (60 غم)
- حصة دهون: ملعقة كبيرة مايونيز (مخفف من الدسم)

سناك (بعد الظهر):

حصة نشويات: قطعتان من توست الارز
حصة لحم (قليل الدسم): ¼ كوب من جبنة الكوتاج (4.5% فات)

العشاء:

- حصتان نشويات: كوب من الارز المسلوق
- 3 حصص من الخضار: كوب تبوله بلا برغل مع ملعقة صغيرة زيت و حامض (حصة دهون) و كوب من الملوخية المطبوخة
- 3 حصص من الحوم (خفيفة الدسم): نصف صدر دجاج (90 غم)
- حصة دسم: صلصة خل و بصل و ملعقة زيت نباتي
- حصتان من الفاكهة: نصف كوب عصير فواكة او كوب لبن مثلج مع قطعة دراق

ملاحظة:

حمية ال "1500 كالوري" خطة ريجيم متوازن تحتوي على حصص معينة تقسم في اليوم (تقريبا على):

الدهون = 24% كالوري
البروتين = 22.5% كالوري
الكربوهيدرات = 53.5% كالوري

1. يمكن الاستعانة بجدول" نظام البدائل الغذائية" لاختيار و استبدال الاطمة
2. يمكن استبدال الغداء بالعشاء في هذه الحمية لان الغذاء مقترح لشخص يعمل

بلبله • 18 سنة

حمية ال "1800 كالوري"

الفطور:

- شاي او قهوة او زهورات (بدون سكر)
- حصة حليب (بدون دسم): كوب حليب خالي الدسم
- حصتان نشويات: ½ كوب من رقائق النخالة و 3 قطع توست حجم وسط
- حصة لحوم (متوسط الدسم): بيضة كاملة
- حصة دسم: ملعة صغيرة مارغرين
- حصة "البلاش": ملعقتان مربى بلا سكر
- حصة فاكهة: نصف كوب عصير ليمون

سناك (قبل الظهر):

حبة فاكهة متوسطة الحجم: اجاصة او موزة صغيرة

الغداء:

- حصتان من النشويات: خبز الهامبرغر الكامل
- حصة الخضار: كب بندورة و خس مقطع
- 3 حصص لحوم (قليل الدسم): لحم الهامبرغر (90 غم)
- سلطة مؤلفة من: حصتان ملفوف مقطع (كوبان) و حصة دهون: ملعقة كبيرة مايونيز (قليل الدسم للملفوف)
- حصة "البلاش": ملعقة كبيرة خردل
- حصة فاكهة: 3 حبات تمر

سناك (بعد الظهر):

- حصة البان: كوب لبن (زبادي) بنكهة الفواكة
- حصة نشويات: 3 قطع بسكوت
العشاء:

- كوبان من سلطة الخضار النيئة (خس / خيار / بندورة / روكا / نعنع / بصل )
- حصة دهون: ملعقتان كبيرتان من الصلصة الجاهزة القليلة الدسم
- 3 حصص نشويات: كوب و نصف "باستا" (معكرونة مسلوقة)
- حصتان من اللحم (قليل الدسم): لحم هبر (60 غم)
- حصة دسم: ملعقة مرغرين
- حصة خضار: ½ كوب خضار مطبوخ (صلصة بندورة مع فطر)

ملاحظة:

حمية ال "1800 كالوري" تحتوي على حصص معينة تقسم في اليوم (تقريبا) على:

الكربوهيدرات = 55% كالوري
الدهون = 25% كالوري
البروتين = 20% كالوري

1. يمكن الاستعانة بجدول "نظام البدائل الغذائية" لاختيار و استبدال الاطعمة
2. يمكن استبدال الغذاء بالعشاء في هذه الحمية

بلبله • 18 سنة

جدول لنظام البدائل الغذائية

ان جدول نظام البدائل الغذائية يبين كيفية استعمال هذا النظام من مجموعات الاغذية الرئيسية و يمكن الاستعانه به و العودة اليه عند الحاجة لتطبيق الانظمة الغذائية "الحميات"

النشويات : الخبز / بقول نشوية / خضار نشوية

الحصة = 80 كالوري / 15 غرام كاربوهيدرات / 3 غ بروتين / اثار دهون

- ¾ كوب سيريال (كورن فلاكس بدون سكر)
- او ½ كوب معكرونة مسلوقة
- او 3/1 كوب ارز مسلوق
- او ½ كوب برغل
- ½ كوب حمص
- نصف كعكة
- ½ رغيف من خبز الهامبرغر / او الهوت دوغ
- 4/1 رغيف خبز عربي
- 3/1 كوب كسكس
- ½ كوب شوفان
- ½ كوب ذرة مسلوقة
- ½ كوب بطاطا بوريه
- عرنس ذرة حجم وسط
- 3/1 كوب فاصوليا
- ½ كوب بازيلا
- 90 غ بطاطا مشوية او مسلوقة
- ½ كوب بطاطا مهروسة
- 3 اكواب بوشار بدون اضافة زيت او زبدة
- قطعتان توست الارز
- قطعتان او ثلاث من التوست بالالياف
- 15 حبة بطاطا (شيبس بلا دسم)

اللحوم / الطرية جدا

الحصة = 35 وحدة حرارية / 7 غ بروتين / غرام واحد دهون

- 30 غ صدر دجاج بلا جلد
- 30 غ من الطون الطازج او المعلب بالماء
- 30 غ من الاسماك الصدفية (كركند / قرديس / بطلينوس)
-30 غ من السمك الطازج او المجمد (تروي / سلطون / المحار / القد / الهلبوت )
- 30 غ من لحوم الطرائد ( بط / حجل / غزال بلا جلد)
- 30 غ من لحم النعامة
- 4/1 كوب من جبنة الكوتاج
- 4/1 كوب جبنة مبسترة بلا دسم
- بياض بيض

اللحوم الطرية( الخالية الدسم):

الحصة = 55 كالوري / 7 غ بروتين / 3 غ دهون

- 30 غ لحم حبش بلا جلد
- 30 غ فخذ دجاج بدون دهن
- 30 غ لحمة هبرة بدون دهن
- 30 غ لحم اوز او بط بدون دهون بلا جلد
- 30 غ لحم بقري بدون دهون ( مفروم / ستيك / روستو)
- 30 غ لحم خروف (كل الاجزاء)
- 30 غ من سمك الرنكة (غير المدهن و غير المدخن)
- 6 قطع متوسة الحجم من المحار
- 30 غ من سمك السالمون الطازج او المعلب
- قطعتان من السردين المعلب بلا زيت
- 30 غ من الطون المعلب بالزيت و مصفى منه
- 30 غ لحم الاوز (بدون جلد)
- 30 غ من لحم الارانب
- 4/1 كوب من جبنة الكوتاج بدسم 4.5 %
- ملعقتان كبيرتان من البارمازان
- 30 غ من الهوت دوغ
- 30 غ من جبنة قليلة الدسم

اللحوم المتوسطة الدسم

الحصة = 75 كالوري / 7 غ بروتين / 5 غ دهون

- 30 غ لحم بقري (معظم الاقسام)
- 30 غ من الدجاج مع الجلد
- 30 غ من الدجاج او الحبش المقلي مع الجلد
- 30 غ من الاسماك المقلية (اي نوع)
- 30 غ من جبنة الفتا
- 30 غ من جبنة الموزاريلا
- 4/1 كوب من الكوتاج او الريكوتا
- بيضة كاملة
- 30 غ من المقانق
- كوب من حليب الصويا
- ½ كوب من الطوفي

اللحوم كاملة الدسم

الحصة = 100 كالوري / 7غ بروتين / 8غ دهون

- 30 غ سجق او مقانق او سلامي
- 30 غ من لحم اللانشوان
- 30 غ من جبنة الشيدر السويسرية

الخضار:

الحصة = 25 كالوري / 5 غ كاربوهيدرات / 2 غ بروتين

و الحصة عبارة عن كوب خضار نيئة او ½ كوب خضار مسلوقة كما ان بعض الخضار يمكن تناولها بحرية تامة لانها تحتوي على اقل من 20 وحدة حرارية (كالوري) في كل وجبة مثل: الخس / الكرفس / الخيار / و الفطر و يمكن ان تتم عملية تبادل الخضار كالتالي:

- ½ كوب خضار مسلوقة مثل (لوبيا / جزر / بروكلي / قرنبيط / سبانخ / شمندر / هليون / فطر / بامية / بازيلا )
- كوب من سلطة نيئة او اي نوع من خضار مثل: (الخس / الخيار / الانديف / الفجل / الكرفس / الملفوف / الجزر / الكراث / البصل / الفليفلة / بندورة)
- ½ كوب عصير خضار

الفواكة:

الحصة = 60 كالوري / 15 غ كاربوهيدرات (سكريات)

حصة الفواكة توازي قطعة فاكهة متوسطة الحجم او ½ كوب من الفاكهة المعلبة او العصير او ربع كوب من الفواكة المجففة:

- تفاحة صغيرة
- دراقة حجم وسط
- برتقالة صغيرة
- اجاصة حجم سط
- ½ ليمونة غرايب فروت
- 4 حبات مشمش (طازج) او مجفف
- موزة بلدية صغيرة
- 12 حبة كرز
- 3 حبات تمر
- حبتان متوسطتان من التين الطازج
- حبة كيوي
- ½ حبة منغا صغيرة
- ½ حبة بابايا
- 4/3 الكوب من الاناناس المقطع الطازج
- حبتان خوخ
- حز بطيخ او كوب و ربع الكوب مقطع
- ليمونتان من الافندي (ماندارين)
- كوب و نصف من الفريز (الفراولة)
- 3 حبات من الخوخ
- ½ كوب عصير (برتقال / تفاح / اناناس / غرايب فروت)
- 3/1 كوب عصير عنب او عصير خوخ
- 15 حبة عنب صغير الحجم
- ملعقتان كبيرتان من الزبيب

الالبان / الخالية من الدسم:

كل كوب من حصة الالبان (خالي من الدسم) = 90 كالوري / 12 غ كاربوهيدرات / 8 غ بروتين و دهون من 0 الى 3غ

- كوب حليب (خالي من الدسم 1% دسم او 0%
- كوب لبن (زبادي) خالي من الدسم

الالبان / القليلة الدسم / او النصف خالية من الدسم

كل كوب من حصة الالبان (قليلة الدسم) = 120 كالوري / 12 غ كاربوهيدرات / 8 غ بروتين / 5 غ دهون

- كوب حليب قليل الدسم (2%)
- ¾ كوب لبن زبادي (قليل الدسم)

الالبان / الكاملة الدسم :

كل حصة من الالبان الكاملة الدسم = 150 كالوري / 12 غ كاربوهيدرات / 8 غ بروتين / 8 غ دهون

- كوب حليب (كامل الدسم)
- كوب لبن (زبادي) كامل الدسم
- 3/1 كوب قشطة كاملة الدسم

الدهون و الزيوت :

الحصة من الدهون و الزيوت (ملعقة صغيرة) = 45 كالوري / 5 غ دهون

1. دهون احادية غير مشبعة:

- 8/1 حبة افوكادو (حجم وسط) 30 غ
- ملعقة صغيرة زيت زيتون / زيت الفستق / زيت نباتي
- 8 حبات كبيرة زيتون اسود
- 10 حبات كبيرة زيتون اخضر
- 6 حبات لوز
- 6 حبات كاجو
- 6 حبات من المكسرات المشكلة
- 10 حبات فستق
- حبتان جوز او حبتان من جوز البيكان
- ملعقتان صغيرتان زبدة فستق
- ملعقة كبيرة سمسم
- ملعقتان صغيرتان طحينة السمسم

2. دهون غير مشبعة:

- ملعقة صغيرة مارغارين
- ملعقة كبيرة مارغارين قليل الدسم
- ملعقة صغيرة مايونيز عادي
- ملعقة كبيرة مايونيز منزوع الدسم
- حبتان جوز
- ملعقة صغيرة زيت (ذرة / عصفر / صويا)
- ملعقة كبيرة صلصة السلطة الجاهزة المنزوعة الدسم
- ملعقة كبيرة بزر (دوار الشمش الابيض)

3. دهون مشبعة:

- ملعقة صغيرة زبدة
- ملعقة كبيرة زبدة (دسم خفيف)
- ملعقتان كبيرتان زبدة جوز الهند
- ملعقتان كبيرتان كريم (2/1 و 2/1)
- ملعقة كبيرة جبنة كريمية منزوعة الدسم 30 غ
- ملعقة صغيرة سمنة للطبخ
- ملعقتان كبيرتان كريم للطبخ (سور كريم)

لائحة "البلاش" (الماكولات الحرة) :

الحصة من لائحة "البلاش" تحتوي على اقل من 20 كالوري و يمكن تناولها بحرية تامة و "الماكولات الحرة" التي سنوردها هنا يمكن تناول 3 وجبات منها في اليوم كما هي محددة في اللائحة

1. اطعمة منزوعة الدسم او قليلة الدسم:

- ملعقة كبيرة جبنة مبسترة بلا دسم
- ملعقة كبيرة مايونيز منزوع الدسم
- ملعقة صغيرة مايونيز قليل الدسم
- 4 ملاعق كبيرة مارغرين خالي الدسم
- ملعقة صغيرة مارغرين قليل الدسم
- ملعقة صغيرة صلصة السلطة الجاهزة (خالي الدسم)
- ملعقتان كبيرتان صلصة السلطة الجاهزة (خالي الدسم)
- 4/1 كوب صلصة
- ملعقتان كبيرتان قشطة الكريم الخفيفة

2. اطعمة قليلة السكر او خالية من السكر

- قطعة من البونبون (خالية من السكر)
- حصة من حلوى الجيلاتين (خالية من السكر)
- قطعة من حلوى الجيلاتين (بلا سكر و بدون نكهة)
- علكة (خالية من السكر)
- ملعقتان صغيرتان من المربى (قليل السكر)
- ملعقتان كبيرتان من القطر (خالي من السكر)

3. المشروبات و الحساء:

- مرق الدجاج (يحتوي على 400 ملغم او اكثر من الصويوم)
- مرق الدجاج (صوديوم قليل)
- مياه معدنية او غازية
- ملعقة كبيرة من بودرة الكاكاو (غير المحلاة)
- قهوة
- صودا غير محلاة (دايت)
- مشروبات منكهة (خالية من السكر)
- شاي
- مياه تونيك (بلا سكر)

4. التوابل:

- ملعقة كبيرة كاتشاب
- فجل حار (جرجار)
- ملعقة كبيرة عصير ليمون
- ملعقة كبيرة عصير ليمون حامض
- ملعقة كبيرة خردل
- قطعة و نصف من الكبيس
- ملعقة كبيرة من الصويا
- خل

5. التتبيلات (المنكهات): قد تكون مرتفعة بمحتواها من ملح الصوديوم- الثوم
- الاعشاب الطازجة او المجففة
- النعنع
- بهارات مختلفة
- صلصة حارة
- صلصة "ورشستير"

منقول من كتاب اخصائية التغذية "كارلا ياردميان"

بلبله • 18 سنة

اخيرا مرحلة تثبيت الوزن

هذه المرحله هي المفتاح الاساسي لنجاح اي نوع من انواع حميات التنحيف ففترة تثبيت الوزن هي فترة الحرية و المراقبة و هذا يعني اتباع النظام الغذائي غير القاسي مثل فترة التنحيف الاولية و لكن يجب الاقتناع بفكرة وجوب تغير العادات السيئة في نظام التغذية من اجل الحفاظ على الوزن اللائق و الامتناع عن ظاهرة "اليويو" (خسارة 10 كيلوغرام و زيادة 10 كيلوغرام" و مع كل مرة تزداد الدهون مما يصعب ازالتها مرة اخرى
لذلك على الانسان الانتباه لحساب الوحدات الحرارية اليومية التي يستهلكها في فترة الحمية فمثلا اذا بدا ب1000 كالوري يمكنه زيادة 200 كالوري خلال فترة الحمية كل شهر حتى يصل للسعيرات الحرارية الضرورية للحفاظ على الوزن الجديد

10 نصائح للحفاظ على الوزن المرغوب:

1. شرب اقل شيء لتر الى لتر و نصف من الماء في اليوم
2. تناول 3 وجبات في اليوم مع وجبة خفيفة او اثنتين مع فطور مهم و غداء صحي و عشاء خفيف
3. عدم تجاوز اي وجبة لان الجسم يكدس زيادة الوحدات الحرارية بالجسم ليزيد الوزن فيما بعد
4. المحافظة على النسب التالية للوحدات الحرارية قدر الامكان
- من 50% الى 60% من السعيرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات الضئيلة الامتصاص
- من 25% الى 30% من الدهون الافضلية للزيوت النباتية غير المشبعة
- من 12% الى 15% من البروتين الافضلية للاسماك / البقول و الحبوب / و اللحوم الهبرة او القليلة الدسم
5. (البقاء اصدقاء) مع الالياف النباتية المصدر كالخضار و الفواكة و البقول و الحبوب الكامله
6. وضع برنامج لممارسة الرياضة ليس لخسارة الوزن فحسب بل للحفاظ على الوزن المرغوب و شكل الجسم الجديد
7. التحرك يوميا: عدم استعمال الباص او التاكسي او السيارة اذا امكن للتنقل للعمل اليومي و اعتماد المشي
8. مراقبة الوزن مرة بالاسبوع و عدم الشعور بالغضب اذا زاد الوزن 100 غراما في فترة السترس او قبل الدورة الشهرية فهذا شيء طبيعي و مؤقت
9. عدم تناول اطعمة اكثر من الحاجات اليومية و هناك طريقة جديدة لحساب حاجاتنا اليومية نسبة للوزن الجديد الذي توصل اليه الجسم بعد الحمية مثلا:
- للمراة: 1250 كالوري + (الوزن الجديد بالكغم) . (11)
- للرجل: 1350 كالوري + (الوزن الجديد بالكغم) + 16
10. بالامكان من وقت الى اخر اخذ فترة راحة صغيرة مثل تناول قطعة حلوى اضافية بعد الاكل او كمية مكسرات اضافية قبل الوجبة لكن من الضروري السيطرة على النفس