سيدة الوسط

سيدة الوسط @syd_alost

عضوة شرف في عالم حواء

المكملات الغذائية الطبيعية =الالياف=

الصحة واللياقة

تعتبر الالياف احد اهم المكملات الغذائية الطبيعية نناقش منها الالياف.
موضوع الالياف مطروح للنقاش لمدة 10 ايام..ارجو من الجميع المشاركة ووضع اي معلومات لديهم ليستفيد الجميع..ولنتبادل مالدين من معلومات.
9
5K

هذا الموضوع مغلق.

سيدة الوسط
سيدة الوسط
لاتشكل الالياف مغذي ضروري لجسم الانسان كا الفيتامينات او الآملاح المعدنيه او البروتينات لكن دورها اساسي اذ انها تساهم في الوقايه من امراض عديده وفي علاجها.
النظام الغذائي الغني بالألياف يساهم في تسهيل مرور الطعام في الأمعاء, تخفيض نسبة الكوليستيرول ,تثبيت مستو السكر في الدم , يحارب الأمساك ,يساعد في عملية انقاص الوزن كما يمنع الأصابه بالبواسير ومنع البدانه وعلل كثيره باذن الله.
بعض الآلياف ،وخاصه تلك القابله للذوبان بالماء، تمتص الماء داخل المعده فيزيد حجمها وتعطي بذلك احساس بالشبع,البعض الاخر يسهل عملية التبرز ويمتص الاوساخ في الامعاء معالجا بذلك مشاكل الامساك والبواسير وواقيا من الاورام السرطانيه التي يمكن ان تفتك بالجهاز الهضمي (المعده والقولون) كما تقي الالياف من الأمساك المزمن وتقي من الاصابه بحصوات المراره.

هناك سبعة تصنيفات أو صور رئيسية للألياف وهي :
النخاله – السليولوز-الاصماغ-الهيميسليولوز-الليجنين-المواد الهلاميه-والبكتين.
كل صوره ونوع منها له وظيفته الخاصه.ومن الافضل التنقل بين تلك الانواع المختلفه من مصادر الالياف دون الاقتصار على نوع واحد والبدء بتناول كميات ضئيله ثم التدرج حتى تصل الفضلات البرازيه التي يطردها
جسمك الى القوام الملائم .

1- البكتين pectin
يتميز بإبطاء امتصاص الاطعمه بعد تناول الوجبات لذا فهو يفيد مرضى السكر. كما انه يزيل المعادن الزائدة والسموم ويقلل الاثار الجانبيه للعلاج بالاشعاع ويساعد على خفض الكوليسترول ويقلل قابلية الاصابه بامراض القلب والحصوات الصفراةية.
يوجد البكتين في التفاح والكمثرى ؛العنب ؛الموز؛الفواكه الحمضيه؛الباميه؛الجزر؛البازلاءالمجففه ,الكرنب والبنجر.

2-السليولوزCellulose
ماده كربوهيدراتية مركبة غير قابلة للهضم توجد في الطبقه الخارجيه من الخضار والفواكه"الثمار المجففه" وهي تفيد في حالات البواسير ,دوالي الاورده ,التهاب القولون ,الامساك وللتخلص من المواد المسببه للسرطان من جدار القولون.
يوجد في التفاح والكمثرى والمكسرات البروكولي "قرنبيط الشتاء" ؛الجزر؛ الكرفس؛الفاصولياالخضراء؛الفول الاخضر؛البنجر,الفجل ,البسله والحبوب الكامله.

3-الليجنينLignin
احد صور الالياف التي تفيد طبيا في خفض مستويات الكولسترول كما تساعد على منع الحصيات الصفراويه عن طريق الارتباط بالاحماض الصفراويه وازالة الكوليسترول قبل ان تتكون الحصيات وهي تفيد مرضى السكر وسرطان القولون.
يوجد في المكسرات ؛الجزر؛الفول الاخضر؛الخوخ؛البسله؛ البطاطس ؛الفراوله؛الطماطم والحبوب الكامله.

4-5-6-
النخالة – الصمغيات-الهلامياتBran-Gums-Mucilge
المواد الصمعية والهلامية تساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم وتساعد على خفض الكوليستيرول وازالة السموم.
توجد هذة المواد في دقيق الشوفان ونخالتة وبذر السمسم,البقول المجففة مثل فول الصويا والفاصوليا.
صمغ الحوار:
يفيد في علاج مرض السكر وفي الحد من الشهية وله القدرة على خفض مستويات الكوليستسرول والجليسريدات الثلاثية والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم كما انه يلتصق بالمواد السامة ويحملها خارج الجسم.

7-الهيميسليولوزHemicellules
مادة كربوهيدراتية معقدة غير قابلة للهضم وتمتص الماء وهي تفيد في المساعدة على انقاص الوزن وعلاج الامساك والوقاية من سرطان القولون والحد من وجود المواد المسرطنة في القناة المعوية.
يوجد في التفاح,الكمثرى,الموز,الفول,البنجر,الكرنب,الفلفل الاخضر,الذرة والحبوب الكاملة.

مصادر الالياف:
*الياف قابلة للذوبان بالماء
النسبة بالغرام وهي تقريبية قد تزيد قليلا او تنقص قليلا:
البقوليات بشكل عام
الفول 5
الحمص 4
العدس 4
الصويا 2
الفاصوليا الطازجة 2
الفاصوليا الحمراء 7
الفاصوليا البيضاء المسلوقة 6

الفواكة
اذا كانت الفواكة منتجة بطريقة طبيعية لم تضاف اليها اسمدة كيميائية فلا داعي لتقشيرها.

التفاح 2
الكمثرى 3
الكرز 2
الفراولة 3
العنب 1
الخوخ 2
الدراق 2
المشمش 1
الانناس 1
التين 3
الكيوي
البرتقال 1
البطيخ
الشمام
الافوكاتو
الموز
البرقوق المجفف
التمر10%

الخضار
الطازجة والمسلوفة وليس المعلبة والمحفوظة

الملفوف 2
بروكلي قرنبيط 3
سبانخ 3
القرع 2
الكراث 2
الثوم 1
البصل 2
الجزر 3
الباذنجان 2
اللفت 2
الطاطم 2
الكرفس 2
الفجل 2
الفلفل 2
اللوبياء
الكوسا
البقدونس
الهليون
البطاطا الحلوة.
المكسرات
الاجار اجار (مستخرج من الطحالب البحرية)
الفشار الغير مملح والخالي من الزيوت.مصدر ممتاز للالياف.
الزبيب 4
جوز الهند 5

الحبوب
القمح 5
الشعير 7
الشوفان 3
البرغل المطبوخ 2
الارز 2
الذرة 4
نخالة القمح

*الياف غير قابلة للذوبان في الماء:
تؤلف غلاف الحبوب كنخالة القمح والرز والبقوليات

نسبة الالياف في بعض الاطباق الشائعة:
فتوش 5
سلطة الملفوف 4
حمص بالطحينة 10
شوربة العدس 5
تبولة 4
فول مدمس 10
باذنجان متبل 9
ملوخية 6

الارشادات تدعو الى استهلاك حوالي 20-35 غرام من الالياف يوميا للبالغين.
بالنسبة للاطفال يحتاج الطفل يوميا الى مايساوي عمره+5
أي اذا كان عمره 6 سنوات يحتاج الى 6+5=11 غرام يوميا من الالياف

لابد من زيادة السوائل (ماء-عصائر) عند زيادة الالياف في الغذاء.

افضل طرق تناول الالياف:
استبدال الخبز الابيض بالاسمر
تناول الرز الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدل البيضاء على الاقل مرة بالاسبوع
استهلاك الفاكهة مع قشرتها بدل العصر
ادخال صحن سلطة مع الوجبتين الاساسيتين يوميا
تناول طبف مؤلف من البقوليات كالمجدرة او يخني الفاصولياء او البازلاء مرتين او اكثر في الاسبوع

الشخص الغير معتاد على تناول الالياف عليه بادخالها ضمن غذائة اليومي تدريجيا كي لانحمل الامعاء عبئا كبيرا دفعة واحدة ولتجنب الانتفاخ والغازات

كثرة الالياف يمكن ان تعيق امتصاص بعض الفيتامينات والاملاح المعدنية كالحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك

لايعتبر الغذاء صحي وكامل الا باحتوائه على الالياف

يجب التعود على عدم تقشير الفواكة لوجود الياف في قشرتها وتناول البذور التي في داخلها(التفاح-العنب)لانها تحتوي على مادة هلامية هي الــ(بكتين) المعروف بانها توفر افضل اصناف الالياف الغذائية فضلا عن مقدرتها الكبيرة على امتصاص الماء في الجهاز الهضمي.

تساهم الالياف في تماسك كتل الطعام المعالجة وتتيح عملية تقدمها في الامعاء الدقيقة ثم الليظة كاسحه في تحركها الكثير من الفضلات المهملة والمترسبة في ثنايا الامعاء.

عدم توفر نسبة كافية من الالياف يتسبب في إعاقة عمليه التقدم البطيئة هذة . فيضل عسر الهضم والامساك والالام والمشاكل المرافقه وكل هذا يمن تجنبة بزيادة نسبة الالياف النباتية في الطعام.

الالياف القابلة للذوبان في الماء مثل الفواكه والشوفان تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

الالياف الغير قابلة للذوبان في الماء كالنحالة تساعد على تنظيم حركة الامعاء وتقلل من احتمال الاصابه ببعض الاورام السرطانية.

تعود الانسان منذ الصغر على غذاء صحي قليل الدهون كثير الالياف يحفظه بأذن الله في المستقبل من الاصابة بأمراض القلب وبعض انواع الاورام السرطانية كما ان السمنة نادرة في الاشخاص الذين يعتمدون على غذاء كثير الالياف والعكس.

تفيد الالياف في التخلص من المعادن السامه في الجسم .
سيدة الوسط
سيدة الوسط
من المواد الأساسية في الخضار والفواكه «الألياف الغذائية» التى لاقت اهتماماً كبيراً من قبل الأطباء وعلماء التغذية لوجود علاقة بين كثير من الأمراض وبين معدل استهلاك الألياف. ومن بين هذه الأمراض الإمساك - تورمات القناة الهضمية - سرطان القولون - السمنة - أمراض القلب السكري، وقد أوضحت الدراسات الميدانية أن هذه الأمراض تنتشر في المجتمعات الغربية بينما تقل في الشعوب الفقيرة والنباتية. ولو تساءلنا: ما هي الألياف الغذائية؟ هي عبارة عن مواد غذائية كربوهيدراتية متعددة التركيب لا تهضم في أمعاء الإنسان، ولكن غالباً ما يتخمر معظمها في القولون بفعل تأثير بعض الكائنات الحية الدقيقة وهي واسعة الانتشار في المملكة النباتية، وتنقسم حسب ذوبانها في الماء إلى ألياف ذائبة (البكتين - الصموغ - الهجوسليلوز)، وتوجد في الفواكه والبقول، وألياف غير ذائبة وتشمل (السليلوز واللجنين ومعظم الهيموسليلوز) وتوجد في الخضراوات والحبوب. دور الألياف في الصحة ونظراً لأهمية دور الألياف في حماية الجسم من بعض الأمراض، نستعرض هنا هذه الأمراض بشكل أكثر وضوحاً وفائدة الألياف في تجنبها. الألياف والإمساك وتورمات القناة الهضمية: تحدث التورمات والبواسير عندما تتكون قطع برازية جافة في الأمعاء وهذه القطع تؤدي إلى زيادة الضغط على الأمعاء الناشئ عن محاولة التخلص من هذه الفضلات، ويؤدي هذا الضغط إلى تكوين مناطق ضعيفة في جدار الأمعاء الدقيقة، وبمرور الزمن تتحول إلى أكياس أو بروزات في القناة الهضمية، لذا تفيد بعض الدراسات أن تناول ألياف الحبوب وخصوصاً نخالة القمح يعمل على زيادة وزن البراز لذلك تعتبر هذه النخالة من أكثر المسهلات فعالية، لامتصاصها ثلاثة أضعاف وزنها من الماء مما ينتج عنه كمية براز أكبر وأكثر ليونة، كذلك تعمل على زيادة تكرار التبرز ونقص زمن المرور داخل الأمعاء وتقليل الضغط داخل تجاويف الأمعاء. الألياف والسمنة: يعتقد العلماء أن دور الألياف في الحد من السمنة يعود إلى خاصية الألياف المالئة، حيث يؤدي تناولها إلى الشعور بالشبع وامتلاء المعدة وهي من العوامل التي تنظم تناول الطعام أو التوقف عنه، بالإضافة إلى قلة السعرات الحرارية في الألياف الغذائية. لذا ينصح للأشخاص المصابين بالسمنة الإكثار من تناول الفواكه والسلطات قبل الوجبة لإعطائهم شعوراً بالشبع وللتقليل من امتصاص الغذاء. الألياف ومرض السكر: أثبتت الأبحاث الجارية أهمية الألياف الغذائية الذائبة (الفواكه والبقوليات) المحتوية على البكتين والصموغ بأن لها تأثيراً واضحاً في خفض نسبة السكر في الدم عن طريق التقليل من امتصاص الجلوكوز. الألياف وسرطان القولون: أشارت الدراسات إلى وجود علاقة بين انتشار هذا المرض وبين زيادة تناول الأغذية قليلة الألياف مثل اللحوم والدواجن والأسماك. ويعتقد أن الألياف تمنع حدوث هذا المرض بعد مشيئة الله، حيث تقلل الألياف من وقت مرور الكتلة البرازية في الأمعاء وبالتالي فإنها تقلل من وقت التلامس بين المواد المسببة للسرطان وبين الخلايا مما يقلل من تأثيرها الضار. كما تمتص الألياف كميات من الماء مما يجعل المواد الكيميائية المسببة للسرطان أقل تركيزاً وهذا يقلل من خطرها على الأمعاء. احتمالات مساوىء تناول الألياف قد يؤدي استهلاك الألياف بكثرة إلى حدوث تأثيرات غير مرغوبة منها: - تناول الألياف بكثرة يعمل على حدوث آلام معوية مثل الامتلاء والشعور بالانتفاخ والغازات والإسهال، ولكن هذه الأعراض تزول بعد فترة من الزمن لدى كثير من الأفراد. - تقلل من امتصاص بعض العناصر المعدنية والفيتامينات في الجسم. - تؤكد بعض الدراسات احتواء الألياف على مواد مثبطة لأنزيم التربسين والكيمو تربسين. من هذا يتضح مدى أهمية الألياف الغذائية، وأنه من الضروري توفرها في الطعام اليومي للفرد بمقدار 30 جراماً يومياً كما أوصت بذلك المنظمات والهيئات الغذائية.

باب
سيدة الوسط
سيدة الوسط
عندما نتكلم عن أهمية الألياف الغذائية والدور الأساس الذي تقوم به فيما يتعلق بصحة الإنسان، فإنه من المهم لفت الانتباه إلى مسألة بديهية وهي ضرورة الرجوع إلى الفطرة التي فطر الله تعالى الإنسان والكون عليها، ومن بين ذلك الغذاء، إذ نجد أنه في صورته الطبيعية يفوق من نواح كثيرة أي نوع آخر من الأطعمة والأغذية التي تدخلت يد الإنسان في صنعها. نأخذ على ذلك مثالاً وهو أن الله أوجد الفواكه والخضراوات في أحسن صورة وأفضلها وقد ثبت فعلاً أن تناول هذه الفواكه والخضراوات بحالتها كاملة أفضل من أن نتناولها كعصيرات وغيره لأن ذلك له قيمة غذائية عالية من الناحية الصحية وذلك لاحتواء هذه الفواكه والخضراوات على كمية هائلة من الفيتامينات المهمة للجسم وأيضاً الألياف النباتية، فتناول تفاحة مثلاً كاملة وبقشرتها الخارجية أفضل كثيراً من أن نتناول عصير هذه التفاحة ولا نستفيد من قشرتها، وأيضاً خلايا المواد الصلبة للتفاحة. وذلك لاحتواء القشرة والمواد الصلبة على كمية كبيرة من الألياف المهمة جداً للإنسان، وأيضاً مجموعة الفيتامينات التي تحتويها القشرة والمواد الصلبة للتفاحة. وهذا مثال صغير لإحدى الفواكه وقس على ذلك كثيراً من الفواكه والخضراوات مثل العنب والكمثرى والبرقوق والرمان والجزر وغيرها. إن الألياف عبارة عن مواد سليلوزية غير قابلة للهضم ولكنها تعمل كمادة مالئة في الأمعاء وهي مهمة جداً، لأنها تعمل على تجميع الماء حولها، وبالتالي زيادة حركة الأمعاء الدقيقة والغليظة وهذا ما يؤدي إلى نشاط حركة الأمعاء وبالتالي يمنع الإمساك تماماً وما يؤدي إليه من مضاعفات مثل التهاب الأمعاء والقولون وكثرة الغازات الضارة مما يؤثر على الدورة الدموية والقلب والشرايين. أما عن فوائد الألياف الأخرى ومدى أهميتها للجسم، فهي تعمل أيضاً على تقليل كوليسترول الدم عن طريق تثبيت أملاح المرارة ومنع عودتها إلى الدم مرة أخرى. ونعلم أن أملاح المرارة تتكون أساساً من الكوليسترول، وعلى ذلك يتطلب من الجسم تكوين أملاح المرارة من جديد، أي استخدام كوليسترول الجسم وبذلك ينتج عنه تقليل كوليسترول الدم وهذا من الناحية الصحية مرغوب وخصوصاً عند الأشخاص البالغين سن الأربعين، وبذلك يقلل احتمالات ارتفاع كوليسترول الدم وبالتالي تصلب الشرايين. وهناك فائدة ثالثة لمادة الألياف النباتية وهي أنها تعمل مجتمعة مع الماء مادة هلامية تسمى الجيلاتين التي تعمل على احتجاز السكر الغذائي الناتج عن تعاطي سعرات حرارية زائدة أو أغذية سكرية لمرضى السكري الذين لا يعتمدون على الأنسولين، وبالتالي تعمل هذه المادة «الجيلاتين» على منع الارتفاع الحاد في نسبة سكر الدم وبذلك يمنع المجهود الزائد على بنكرياس الجسم ومطالبته بإفراز كميات كبيرة من الأنسولين مما يؤدي إلى إجهاده - أي البنكرياس - ولا قدر الله، فشله في إنتاج الأنسولين. وهناك فائدة رابعة للألياف وأهميتها لصحة جسم الإنسان فنجد أننا دائماً ننصح أن يتناول الإنسان طبق السلطة الخضراء، وهذا الطبق يتكون أساساً من الخس والطماطم والخيار والجرجير، وكلها والحمد لله عالية في نسبة الألياف النباتية وينصح بتناولها مع بداية الطعام أو مع الطعام. وكما عرفنا أن الألياف تعمل مع الماء طبقة جيلاتينية وهو ما يؤدي إلى امتصاص الوحدات أو السعرات الحرارية العالية بداخلها أي بداخل الطبقة الجيلاتينية فيؤدي إلى تقليل امتصاص السعرات الحرارية بالجسم والمحافظة على وزن الجسم أو تقليل الوزن بالرغم من تناول وحدات سعرية عالية، مما يرضي الإنسان ويشعره بالشبع. وهذه هي الطبيعة البشرية في إرضاء الرغبات أو إشباعها! نشر في مجلة (الثقافة الصحية) عدد (44) بتاريخ (صفر 1420هـ -مايو 1999م


باب
سيدة الوسط
سيدة الوسط
للرفع
سيدة الوسط
سيدة الوسط
اكد اخصائى التغذية الفرنسى البروفيسور باتريك بيير ساباتيه أن الالياف تلعب دورا مهماً بالنسبة لصحة الانسان حيث تؤدى الى خفض مستوى السكر فى الدم وتحد من افراز الانسولين مما يودى الى اعادة معدل السكر فى الدم الى طبيعته.


وأشار فى دراسة له بهذا الخصوص الى أن تناول الحبوب والخضروات والفاكهة أثناء وجبات الطعام يؤثر على التمثيل الغذائى للدهون فيكفى تناول ما يعادل 20 جراما من الالياف لخفض الكولسترول بنسبة 50 ملليجراما للتر الواحد. وقال ان كل أنواع الالياف تقلل من امتصاص الامعاء للكولسترول الموجود فى الطعام كما تمتاز الالياف «نتيجة لاحتوائها على كمية كبيرة من المياه» بخصائصها الملينة وباذابة المواد التى تتسبب فى الاصابة بمرض السرطان والتى تحتويها بعض الاطعمة كما تقلل من وقت احتكاكها بالغشاء المخاطى و تحول دون الاصابة بمرض سرطان القولون وسرطان الجهاز الهضمى. وتتوافر الالياف بصفة خاصة فى نخالة الدقيق والتين المجفف والخبز الاسمر والفاصوليا البيضاء. ـ أ.ش.أ