عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة!!

تجد معظم النساء أعذاراً لعدم ممارسة الرياضة، منها ضيق الوقت والانشغال، أو عدم القدرة على الذهاب لنادٍ رياضي، وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل.

ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك، بينما يكون مفعولها ممتازاً ونتائجها مرضية..

وسوف نقدم لكم اليوم برنامجاً للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة، ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين، لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر.

* التسخين والإحماء:

قبل البدء بالتمرين لا بد من القيام بعملية تسخين، على سبيل المثال: الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين التالية:

1ـ التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف.. المدة: دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعباً، لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط.. ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً، أما الكفان فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين، ثم اعتماداً على الذراعين تبدئين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بانثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط. كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

2ـ التمرين الثاني لأسفل الظهر.. المدة: دقيقة واحدة.

استلقي على بطنك بشكل مستقيم ويداك وساقاك مفرودتان، ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في الوقت نفسه إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك، عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان، ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

3ـ التمرين الثالث للمحافظة على لياقتك: مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة، ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين.

4ـ التمرين الرابع للفخذين والساقين.. مدته: دقيقتان.

وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدئين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض، وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمنى قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم.. ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

5ـ التمرين الخامس للساقين.. مدته: دقيقتان.

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج، ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن، ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد، ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل، وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

6ـ التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف.. مدته: دقيقتان.

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقالاً خفيفة أو قارورة مياه صغيرة، وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض، حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

7ـ التمرين السابع للكتف.. مدته: دقيقة واحدة.

الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض، ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية، ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

8ـ التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر.. مدته: 3 دقائق.

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض. يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

9ـ التمرين التاسع لعضلات البطن.. مدته: 3 دقائق.

تمرين البطن التقليدي، استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها، ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي التمرين نفسه مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد، والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.

وأخيراً التغيير قليلاً في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذان متعامدين على الظهر والساقان متوازيتين في الهواء مع الأرض، وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

* لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة..

فيمكنك مثلاً الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشياً هادئاً إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.

منقوووووووووووول لاجل عيوونكم :27: