أغذية البحر المتوسط... نموذج حي لغذاء صحي..!

الرياض - د.حمزة أبو طربوش
غذاؤك صحتك



الغذاء الصحي ليس هاجساً جديداً على المتخصصين في الغذاء والتغذية والمهتمين بالصحة عموماً. فهو قديم ومحاولة التعرف عليه أو التوصل إليه أمر قديم أيضاً. وأثناء البحث المستمر عن معرفة حاجة الإنسان للغذاء الذي يقيه من الأمراض ويجعله يعبر رحلة الحياة بأقل قدر من العلل والأمراض، كانت هناك نماذج تطرح لما يسمى الغذاء المتوازن أو الغذاء الصحي. ولعل عام 1992 عام التأصيل لكثير من المفاهيم التي أدت إليها الأبحاث حول الغذاء الصحي حيث إنه في ذلك العام أخرجت وزارة الزراعة الأمريكية الهرم الغذائي المتوازن الذي وزع الغذاء إلى مجموعات تحدد حاجة الإنسان منها وسبق أن طرحت «عالم الغذاء» هذا الهرم ضمن صفحات أعداد مضت بشيء من التفصيل. تلا الهرم الأمريكي نماذج أخرى كان بعضها على صور أهرام. وكلها تحاول أن تضع نموذجاً أقرب لإدراك الغذاء الصحي. إلا أن أكثر النماذج قبولاً ورواجاً بين المتخصصين كنموذج مقبول للغذاء الصحي هو نموذج الهرم لأغذية حوض البحر المتوسط التي كانت سائدة في الستينيات من هذا القرن. اجتمع في يناير عام 1993م خبراء عالميون في الصحة والتغذية لمراجعة البحوث المتعلقة بتركيب الوجبات الشرق أوسطية وتأثيراتها الصحية التي كانت شائعة في هذه المنطقة من العالم خلال الخمسين سنة الماضية من هذا القرن. وهذا المؤتمر (المؤتمر العالمي للوجبات الشرق أوسطية، 1993) يعد الأول من نوعه في سلسلة مؤتمرات مشتركة تتبناها منظمة الصحة العالمية ومنظمة الزراعة والأغذية ومركز التغذية في جامعة هارفارد التابع لكلية الصحة العامة. الهدف من هذه المؤتمرات وصف وتقييم التأثيرات الصحية العامة للأغذية التقليدية ويطلق على سلسلة هذه المؤتمرات مسمى «تأثيرات الأغذية التقليدية على الصحة العامة». ماهية هذه الوجبة! يمثل مصطلح "الوجبة الشرق الأوسطية" النموذج الغذائي لجزيرة كريت ومعظم اليونان وجنوب إيطاليا في مستهل عقد الستينيات من القرن الحالي. وقد تم اختيار هذه الفترة الزمنية والمناطق الجغرافية على أساس ثلاث دلائل مشتركة: - معدل حياة السكان البالغين في هذه المناطق الأعلى في العالم. والأقل في المعدلات العالمية في أمراض القلب وبعض أنواع الأمراض السرطانية والمزمنة المرتبطة بالغذاء. - توافر الأغذية ونمط استهلاكها في المنطقة يعكس صورة لنماذج غذائية لها خصائص عديدة ومتماثلة بين السكان في هذه المناطق. - النماذج الغذائية المشتركة لدى سكان هذه المناطق كان لها تأثير في خفض معدل الإصابة بالأمراض المزمنة وارتفاع معدلات الحياة. وبالرغم من وجود اختلافات في الوجبات الشرق أوسطية إلا أن هذه الاختلافات أقل وضوحاً في بعض أنحاء إيطاليا وفي بعض المناطق الفرنسية وفي لبنان ومراكش والبرتغال وإسبانيا وسوريا وتونس وتركيا ومناطق أخرى في الشرق الأوسط. وحسب تعريفنا هنا فإن الوجبات التي نتحدث عنها مرتبطة بالمناطق التقليدية لزراعة الزيتون حول حوض البحر المتوسط. لذا فإن المصطلح العام (الوجبات الشرق أوسطية) يعود بالتخصيص إلى النماذج التغذوية في المناطق التي يزرع فيها الزيتون في منطقة الشرق الأوسط لأكثر من 40 سنة مضت. خصائص الوجبة الشرق أوسطية في الستينيات تمتاز الوجبة الشرق أوسطية التقليدية التي كانت شائعة في الستينيات من هذا القرن بالخصائص العامة التالية: - تحتوي على كميات كبيرة من الأغذية النباتية (فواكه وخضراوات وخبز وأنواع أخرى من الغلال والبقوليات والمكسرات والبذور النباتية). - عرضت لأدنى حد من العمليات التصنيعية. - طازجة على مدار فصول السنة. - تزرع محلياً. - الحلويات اليومية النموذجية هي الفواكه الطازجة مع بعض المحليات التي تحتوي على سكر مركز (الشيرة) أو عسل وتستهلك بقلة على مدار الأسبوع. - يعد زيت الزيتون المصدر الرئيس للدهون في الوجبة. - تستهلك منتجات الألبان (الجبن واليوغرت بصورة رئيسة) يومياً بكميات قليلة إلى متوسطة. - تستهلك الأسماك والدواجن بكميات قليلة إلى متوسطة. - استهلاك البيض منخفض ويبلغ من صفر إلى 4 بيضات في الأسبوع. - تستهلك اللحوم الحمراء بكميات قليلة جداً. ومن السهل القول أن هذه الوجبة منخفضة في محتواها من الدهون المشبعة (7 إلى 8% من الطاقة) أما نسبة الدهون المتناولة فتتراوح من أقل من 20% إلى أكثر من 35% من الطاقة الكلية ويختلف ذلك من منطقة إلى أخرى. كميات كبيرة من الأغذية النباتية: تشكل الأغذية النباتية المحور الأساس للوجبة اليومية الشرق أوسطية في حين استهلاك الأغذية الحيوانية يكون ثانوياً في هذا النموذج الغذائي. إن استخدام الكوسكسي والخضراوات والبقوليات في شمال إفريقيا والمكرونة وعصيدة دقيق الذرة والأرز أو البطاطس مع الخضراوات والبقوليات في جنوب أوروبا، والبرغل والأرز مع الخضراوات واللوبيا أو أنواع الحمص الأخرى في المناطق الشرقية من حوض البحر الأبيض المتوسط هي أمثلة لنماذج الوجبة الشرق أوسطية التقليدية المحتوية على أغذية نباتية تمثل الركيزة الأساسية للطبق اليومي. كما أن الوجبات اليومية المختلفة يصاحبها دائماً أغذية نباتية حيث يعد الخبز المكون الأساس لكل الوجبات ويستهلك عادة دون إضافة الزبدة أو المارجرين إليه. كما تستهلك الخضراوات الطازجة وسلطة الفاكهة والمكسرات والبذور والزيتون بشكل اعتيادي وبصورة مستمرة ويستخدم البصل والثوم والأعشاب كبهارات تضاف للأغذية. عندما تستهلك هذه الوجبة بكميات كافية فإنها تزود الجسم بكافة احتياجاته من العناصر الغذائية الصغرى المعروفة (الفيتامينات والمعادن) والألياف الغذائية ويعتقد أن هنالك مواد أخرى في الأغذية النباتية تحسن من الصحة ولأن هذه المواد عديدة ومعقدة وتوجد بكميات مختلفة في الأغذية وتتفاعل مع بعضها البعض بطريقة غير مفهومة بصورة كاملة، لذا فإن كل الأدلة الغذائية المعاصرة وفي جميع أنحاء العالم تؤكد ضرورة تناول الكميات المطلوبة من العناصر الغذائية بتنويع الوجبة. كما أن عدم الاعتماد على العمليات التصنيعية للغذاء التي تجرى على نطاق ضيق في هذه المنطقة من العالم والاستخدام الموسمي وطزاجة الأغذية يعتقد أنها من العوامل التي تساهم في الحفاظ على محتوى هذه الأغذية من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الصغرى والمواد غير التغذوية التي قد توجد في الأغذية النباتية. ويجب التأكيد أن هرم الوجبة الشرق أوسطية الموضح في الشكل ليس نموذجاً لوجبة نباتية محضة أو ما يطلق عليه مصطلح «النباتيون» لأنها تحتوي على كميات متوسطة من الأغذية المتحصل عليها من مصادر حيوانية. يزيد هذا التوازن كميات فيتامين «ب12» وتوافر الحديد في الوجبة في حين أنه يزود الجسم بكميات منخفضة من الدهون المشبعة. لذا يتوقع أن هذا النموذج الغذائي يقلل من خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة بدرجة كبيرة وذلك مقارنة بالنماذج الموصى بها التي تمثل الأدلة الغذائية المعاصرة. زيت الزيتون كمصدر أساس للدهن: يعد زيت الزيتون المصدر الرئيس للدهون في هذه المنطقة وقد استخدم كبديل للدهون الحيوانية الشائعة في الوجبات المنتشرة في شمال أوروبا. يحتوي زيت الزيتون على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية آحادية عدم التشبع، كما يعد منخفضاً في محتواه من الأحماض الدهنية المشبعة ومصدراً لفيتامين «هـ» المضاد للأكسدة. ومن وجهة النظر الصحية فإن هذه المميزات تجعل هذا الزيت أفضل من الدهون الحيوانية. ولكن ماهي النسبة المئوية الموصى بها من الطاقة الكلية المتحصل عليها من الدهون عندما يشكل زيت الزيتون المصدر الأساس للدهون في الوجبة؟ تفيد الدلائل المتوفرة أن نسبة الطاقة من الدهون الكلية في الوجبات الشرق أوسطية كانت مختلفة بدرجة كبيرة في المنطقة ككل خلال الستينيات ووجد أنها تتراوح من 28% في جنوب إيطاليا إلى أقل من ذلك بكثير في المناطق الأخرى في حين كانت في كريت وأجزاء اليونان الأخرى حوالي 40%. لذا يتضح أن نسبة الطاقة من الدهون وبهذا المعدل لها دور مرتبط بالصحة الممتازة التي غلبت على فئة البالغين الذين كانت معظم الدهون في وجباتهم من زيت الزيتون. أظهرت إحصائيات عام 1960م أن نسبة إصابة اليونانيين البالغين بالوفيات الناشئة عن أمراض القلب التاجية كانت أقل بـ90% عن البالغين في أمريكا للفترة نفسها، كما كانت معدلات الحياة لليونانيين البالغين الأعلى في العالم خلال هذه الفترة. كما كانت معدلات الإصابة بسرطان الثدي في النساء أقل بـ(50%) عما هي عليه في الولايات المتحدة الأمريكية. عموماً فإن معدلات الإصابة بالأمراض الأخرى المزمنة في اليونان كانت أقل عما هي عليه في مناطق الشرق الأوسط الأخرى وفي الأقطار الواقعة في شمال ووسط أوروبا. وهذه الملاحظات تقودنا إلى الاقتراح بأن الوجبة الشرق أوسطية بكل خصائصها مقترنة بالصحة الممتازة وحتى عندما تكون نسبة الطاقة من الدهون أكثر من 30% وهو الرقم الذي يمثل الحد الأعلى لتوصيات الدهون في الأدلة الغذائية في العديد من الأقطار في وقتنا الحاضر. تناول منتجات الألبان (الجبن واليوغرت بصورة أساسية) بكميات قليلة إلى متوسطة تشمل الوجبات الشرق أوسطية كميات قليلة من المنتجات اللبنية المتحصل عليها من مصادر حيوانية عديدة مثل الماعز والأغنام والجاموس والأبقار والنوق. تستهلك مجموعة منتجات الألبان بكميات قليلة إلى متوسطة ونتيجة لانعدام وجود وسائل التبريد وحرارة المناخ فإن الحليب في منطقة الشرق يتم تحويله في الغالب إلى جبن ويوغرت ويستهلك على هذا الشكل ويمثل هذان النوعان النسبة العظمى من المنتجات اللبنية المتناولة، مقارنة بالمنتجات اللبنية الأخرى السائدة في الوجبات الأمريكية أو وجبات سكان أقطار شمال أوروبا. إن تقطيع الجبن الكامل الدسم إلى شرائح صغيرة وإضافته إلى المعجنات يعطي مثالاً عن كيفية إضافة مثل هذه المنتجات إلى الوجبة الصحية المتميزة أيضاً بنكهتها الجيدة والتي تحافظ في الوقت نفسه على الكميات القليلة أو المتوسطة المتناولة من المنتجات اللبنية. استهلاك كميات قليلة إلى متوسطة من اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض تحتوي الوجبة الشرق أوسطية التقليدية أغذية حيوانية ولكن بكميات محدودة. تشير الدلائل إلى وجود ترابط بين الوجبات الغربية المحتوية كميات عالية من اللحوم مثل لحوم الأبقار والخنازير والشياه والأمراض مثل أمراض القلب التاجية وسرطان القولون وربما سرطان البروستات وغيرها من الأمراض السرطانية الأخرى. ويبقى السؤال الذي لانعرف إجابته بصورة مؤكدة وهو هل الدهن في اللحوم هو المصدر الرئيس لهذه الأمراض؟ لا شك أن هناك عوامل أخرى قد تكون مسؤولة عن ذلك وتفيد البحوث باحتمالية وجود مواد مسببة للسرطان تتكون خلال قلي وطبخ اللحوم كما يعتقد أن للبروتين والكوليسترول والحديد الموجودات في اللحوم دوراً في ذلك. لا تحتوي اللحوم على الألياف الغذائية واحتواؤها على العناصر الغذائية المضادة للأكسدة يعد قليلاً، وتحل الطاقة المنتجة منها محل الطاقة المنتجة من الأغذية النباتية التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية المضادة للأكسدة. إن الاستهلاك القليل للحوم الحمراء من قبل الشعوب الشرق أوسطية أظهر عدم وجود مخاطر صحية في البالغين وكان هذا الاستهلاك المنخفض متلازماً مع النماذج الصحية الجيدة وذلك مقارنة بالأقطار الصناعية التي تستهلك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء. تختلف كمية الأسماك المستهلكة اختلافاً كبيراً بين الأقطار الشرق أوسطية حيث تستهلك بكميات قليلة في كريت وجنوب إيطاليا في حين تستهلك بكميات كبيرة في إسبانيا والبرتغال، وهذه الحقيقة مع المعلومات المتوفرة من اليابان والملاحظات السريرية توضح أن الاستهلاك الأسبوعي المنخفض إلى المتوسط للأسماك يعد مرتبطاً بالصحة الممتازة. أما إستهلاك البيض الذي يتراوح من صفر إلى 4 بيضات للفرد أسبوعياً فهو السمة المميزة للوجبة الشرق أوسطية التقليدية في الستينيات من القرن الحالي ويشمل هذا الرقم البيض المستخدم في المخبوزات أو إعداد الأغذية. وخلاصة القول: إن الهرم الغذائي لدول حوض البحر المتوسط يمثل نموذجاً حياً للغذاء الصحي كما أنه نموذج لأغذية مشوقة في طعمها ونكهتها المعروفة وفوائدها الصحية.

منقول
جزاكي الله خيرا على الموضوع اللي لو كل واحده ساهمت فيه باقتراحات عن الأكل الصحي سنستفيد جميعا

عادات الأكل الصحية

عادات الأكل الصحية للأطفال

فيما يلي بعض الأمور التي يجدر بالآباء أخذها بعين الاعتبار في طعام أبنائهم:
1- التقليل من كمية الدهون، وذلك بتجنب الأطعمة المقلية واختيار طرق طهو صحية كالشوي بالفرن والتحميص والطهو بالبخار.
2- التقليل من الوجبات السريعة وغيرها من الوجبات التي تفتقر للمواد المغذية..، ومن الأمثلة على هذه الوجبات الشيبس والحلويات، ولكن لا تمنع أطفالك من تناول هذه الأطعمة بشكل تام، وإنما اسمح لهم بتناولها من وقت لآخر لكي لا يشعر طفلك بالحرمان.
3- التقليل من تناول المشروبات المحلاة والصودا والعصائر الصناعية، واستبدالها بالماء والحليب.
4- لا تستعمل الطعام كوسيلة للعقاب أو المكافأة.
5- ركز على الحبوب والخضار والفواكه.
6- شجعهم على المحافظة على وزن صحي، وذلك بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم واتباع أنظمة غذائية مناسبة.
7- التقليل من كمية الملح والسكر في الطعام.
8- لا تسمح لطفلك بتناول الطعام أثناء متابعة التلفاز.

عادات الأكل الصحية للشباب
1- نوّع من الأطعمة التي تتناولها، بحيث تحصل على كميات متوازنة - من كل مجموعة من مجموعات الطعام.
2- في فترة البلوغ، على الشاب والفتاة تناول غذاء غني بالكالسيوم كالحليب باعتباره عنصر ضروري جدا في هذه الفترة لدعم نمو العظام الذي يحدث بشكل مفاجئ وسريع في هذه الفترة، كما تنصح الفتاة بتناول طعام غني بالحديد وذلك لتجنب إصابتها بفقر الدم.
3- تجنب الأكل في السيارة أو الباص أو أثناء متابعة التلفاز أو الحديث على الهاتف، أو وأنت واقف، حدد أوقاتا معينة لتناول الطعام واجلس على مائدة الطعام لكي تتم عملية الهضم بشكل مريح وبانتظام.
4- احرص على تناول وجبة إفطار خفيفة فهي مهمة لتهيئة المعدة وتنشيطها.
5- تناول 5 وجبات صغيرة بدلا من وجبة واحدة أو وجبتان كبيرتان.
6- عندما تأكل في المطعم، تناول جزءا من الوجبة وخذ الباقي معك إلى البيت.
7- تابع وزنك أسبوعيا؛ فهذا يساعدك على مراقبة وزنك بانتظام، وتقليل كمية الطعام إذا اكتشفت أنك زدت بضعة كيلوغرامات.
8- مارس التمارين والأنشطة البدنية بشكل منتظم.
9- اشرب كميات كبيرة من الماء.

عادات الأكل الصحية للنساء الحوامل
1- تمتعي بمجموعة متنوعة ومتوازنة من المواد المغذية.
2- أكثري من تناول الخضار والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف.
3- تجنبي الأطعمة الدسمة والغنية بالدهون.
4- حافظي على وزنك الصحي، وذلك بممارسة الأنشطة البدنية الملائمة وتناول كميات متوازنة من الطعام.
5- تناولي كميات معتدلة من السكريات والأطعمة المحلاة.
6- حاولي تغذية طفلك بالرضاعة الطبيعية.

عادات الأكل الصحية لكبار السن
1- تناول أطعمة من جميع المجموعات الغذائية بكميات متوازنة.
2- اشرب من 6 – 8 أكواب من السوائل يوميا.
3- قلل من السكر والملح في الطعام.
4- أكثر من تناول الخضار والفواكه الطازجة.
5- قلل من الأطعمة الدسمة والغنية بالكوليسترول، فمثلا لا تأكل أكثر من 2 – 3 بيضات في الأسبوع.
6- مارس الأنشطة البدنية الخفيفة بشكل منتظم.
7- شارك في إعداد وجبات الطعام من حين لآخر.

فإذا ما التزمت بهذه النصائح في التغذية السليمة المتوازنة، فإنك ستجني عدة فوائد، إليك بعضها:
1- بالنسبة للأطفال:
· نمو سليم ومتوازن لأجسام الأطفال وعقولهم.
· التقليل من إصابتهم بالأمراض، ومنحهم مقاومة أفضل عند الإصابة بها.
· تحسين مستوى أدائهم وإنتاجيتهم سواء في المدرسة أو في البيت.

2- بالنسبة للمراهقين والشباب:
· المساعدة على نموهم بطريقة سليمة.
· الوقاية من البدانة أو النحافة.
· المحافظة على صحة العظام والعضلات وقوتها.
· الوقاية من إصابتهم بمرض السكري.

3- بالنسبة للنساء الحوامل:
· تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للحركة والنشاط.
· التقليل من المضاعفات التي قد تحدث أثناء عملية الولادة.
· المساعدة على نمو وتطور الجنين.
· تعويض أنسجة الجسم التالفة نتيجة الولادة.
· المساعدة على الحصول على وزن مناسب لهذه المرحلة.

4- بالنسبة لكبار السن:
· تعزيز الحيوية والنشاط.
· زيادة مناعة الجسم للأمراض، وتسريع الشفاء.
· تحسين نوعية الحياة بشكل عام.


وبشكل عام، فالوضع الغذائي السليم والمتوازن نتاج ما يأكله الفرد من جهة ووضعه الصحي الكلي، والبيئة التي يعيش فيها من جهة أخرى.. وباختصار نقول إن الغذاء والعناية الشخصية هي العناصر الداعمة للصحة والعافية.

منقووووووووووول
من موقع: صحتنا

ولازم نغير عاداتنا الغذائيه لصحه أفضل باذن الله:

بدلا من البطاطس المقليه والبروستد والبانيه والتحمير بالسمن.... نحمر كل ده في الفرن بعد تسخينه بعد دهن الصينيه بقليل من الزيت ونفس الطعم

بدلا من قلى الباذنجان والفلفل وغيره نشويه على الشوايه سابق تسخينها ومدهونه زيت

للوصفات التي تحتوي الكريمه(مثل البيكاتا والصلصات والشوربات) ممكن تستبدليها بالحليب مع ملعقة دقيق

الاكثار من الخضار السوتيه كطبق جانبي مع اللحوم والدجاج والمكرونه

طبق السلطه لايفارق أي وجبه والجزر الطازج كسناك بين الوجبات

بدلا من الشيبس والمياه الغازيه بين الوجبات استبدليها بسلطة الفواكه والعصير الطازج أو كوب حليب بالكاكاو محلى بالعسل الأبيض
والمشروبات التقليديه مثل: العرقسوس والخروب والتمرهندي والحلبه باللبن ومشروب الأعشاب المحلاه بعسل النحل

للتحليه بعد كل وجبه عسل أسود وطحينه(خاصة للأطفال والحوامل = غني بالحديد)

تناول كل يوم *** من المكسرات(السوداني - الجوز - البندق) بنفس حجم قبضة اليد

للتقليل من الدهون المستخدمه ونفس الطعم استخدمي زيت الذره المضاف له ملعقه صغيره سمن بلدي للطعم

طريقه صحيه للبشاميل:
بدلا من تحمير الدقيق في الزبده لعمل البشاميل يمكن تحميص الدقيق بوضع الحله جافه على نار هاديه وتضعي الدقيق(ممكن دقيق أسمر مخلوط بدقيق شعير) بدون أي مواد دهنيه مع التقليب المستمر حتى يتحمر ثم تضيفي الحليب والمرقه الفاترين دفعه واحده مع التقليب .... وفي النهايه تضيفي الجبن وملعقة سمن صغيره للطعم ..... نفس الطعم وأخف وعن تجربه

هذا ماتذكرته من تجاربي مع الأكل الصحي....
ولي عوده مع اقتراحات لوجبات صحيه

والسلام عليكم
شكرا ليك اختى راماتان على مجهودك الطيب



شكرا ليك اختى كتكوته صغيرونه على مشاركتك الجميلة

اتمنى التفاعل من جميع العضوات بكل البلدان

لتعم الفائدة للجميع

ونتعرف على ثقافات الشعوب

بعضنا البعض

لكم تحياتى

ومنتظرة مشاركات اخرى
الحمد لله نجحت فى الدبلومة التربوية
اهلا بكم من جديد اخواتى

اليوم جبتلكوا بعض الوجبات اللى من يفضلها الاطفال



التنويع مطلوب ومثل ما تعرفون الأطفال يملون من الروتين

جبتلكوا بعض الافكار فى وجبات الاطفال


: خضار مشوية يفضل طعمها الاطفال

: الشوربة تكون مفضله عند الأطفال وبالأخص شوربة اليقطين أو شوربة الطماطم وممكن تقطعين التوست على شكل أصابع لتغميسها في الشوربة


الأطفال يحبون البرغر وممكن تقدمينه مع البازلاء، الكرف، الجزر


مهروس اللحم مع الخضار المبشورة كالجزر




وجبات مثالية للافطار

ممكن بالخلاط تخلطين فراولة أو موز+زبادي+حليب وممكن اضافة قليل من الشوفان


:بيضة مطبوخة مع شرايح توست او خضار

: شوفان+ حليب+ موز




وجبات مثالية للغداء


شرايح بيتزا مثالية للغداء

خبز مدور محشي بالخضار شبه مقلية


: شرايح توست محشية بالدجاج او اللحم مع الجبن




وجبات مثالية للعشاء

قطع ستيك اللحم مع مهروس البطاطا الحلوة وسلطة بسيطة


فاصوليا بصوص الطماطم مع شريحة خبز


: قطع دجاج مقرمش وممكن تقديمه مع بروكلي وذرة وبازلاء خضراء مطبوخة.


ان شا الله تعجبكوا

منقول
الحمد لله نجحت فى الدبلومة التربوية


الساعة الآن 11:24 .