تغذية المراهقين

بسم الله الرحمن الرحيم






تغذيـــــــة المراهقين :


تفوق حاجات المراهقين الغذائية حاجات الراشدين نسبياً.
بسبب الطاقة الضرورية لبناء الجسم ونموه.
يتغذى المراهقون غالباً بطريقة نزواتية متقلبة فيوماً يأكلون كثيراً ويوماً لا يأكلون كثيراً ويوماً لا يأكلون بما فيه الكفاية ويختارون منتجات كثيرة السكر أو الدهون.
ففى سن المراهقة، كل شئ فى الجسم يتبدل، ينظر المراهق إلى نفسه فى المرآة ولا يفهم ماذا يحصل له، مرحلة صعبة لما فيها من تغييرات وتفتيش عن الذات، تبدأ فى سن الحادية عشرة أو الثالثة عشرة، لكنها ليست بالضرورة مرحلة دراماتيكية فى هذه المرحلة التى يرمز الغذاء فيها إلى الرابط الأخير من الطفولة يلجأ بعض الفتيان إلى التمنع عن الأكل مما يؤدى إلى فقدان الشهية إلى الطعام، أو بالعكس ينكبون عليه بإفراط ويسمنون.


وفى هذه الحالة، حالة المراهق السمين يجب التنبه إلى ما يأكل والمهم نوعية الأطعمة المغذية وليست الكمية التى يأكلها.
مثلا: الدجاج، السمك، والمواد اللبنية فى الوجبات الأساسية، ولطعام العصر، لبن، حليب وفاكهة.
والفاكهة تحتوى على سكر طبيعى تفى حاجة الجسم من السكر وحتى لا يحرم الطفل من أطايب الطفولة يعطى مقادير قليلة جداً. وينبغى تعويد الطفل منذ الصغر على نبذ هذه الأطايب التى يتسلى بها بين الوجبات، فقد اكتشف من خلال دراسة حديثة أجريت على غذاء الأطفال أن السكر بجميع أشكاله يشكل80% من أصل غذائهم اليومى.
وهذه كارثة، إذ أننا لا نخدم الأطفال حين نرضخ لرغباتهم. كى نسكت أصواتهم لأننا نساهم بلا وعى فى تعريضهم فيما بعد لمشاكل صحية بالإضافة إلى زيادة الوزن.
الأطفال يحتاجون منا لكلمة "لا" لا للحلوى والكولا والآيس كريم و....
وللمحافظة على الكتل العضلية بين الخامسة عشرة والعشرين من العمر يجب ممارسة الرياضة لتقوية العضلات ونموها بشكل أفضل مع غذاء متوازن وقليل من التمارين، ومن السهل فى النهاية أن يبقى المراهق نحيفاً.
يجب أن يكون الإفطار أكثر تغذية، إذ يعتبر الإفطار وقود النهار حيث يبدأ النشاط الفكرى والجسدى بالعمل دون توقف، والقدرة والإنتاج يتوقفان على ما نأكل.


الإفطار:
الألبان والخبز الأسمر، والحبوب الكاملة القشور وقليل من المورتديلا ضروريان من أجل البروتينات.

الغداء :
يجب أن يكون من المواد المدونة أعلاه.

العصر:
يجب أن تحتوى على البروتينات "فاكهة وألبان وجبن أبيض وحبوب من القمح أو الشوفان أو الذرة".

العشاء :
تحضر وجبة من الخضار على شكل سلطة أو يرافق طعام العشاء خس، ملفوف، فجل، طماطم، بصل.. إلخ، وكمية صغيرة من اللحوم والألبان تكون مفيدة للمراهق وكذلك لجميع أفراد العائلة.
ولتأمين الحديد للمراهق تحضر أطباق من الحبوب "عدس، صويا، حمص، فول، فاصوليا.. إلخ". بالإضافة إلى كبد العجل والدجاج الغنيين بمادة الحديد.


ليتجنب المراهق البدانة يمنع عن التهام الحلويات.
يبدأ سن البلوغ من عمر العشر سنوات تقريباً، عند الفتاة من سن الحادية عشرة إلى السادسة عشرة "11 - 16" أما عند الصبى فيبدأ في سن الثالثة عشرة وحتى الثامنة عشرة وعادة بعد سن البلوغ يتوقف الطول وتنشط الهرمونات الجنسية فيتبدل جسم الفتاة الصغيرة والصبى الصغير، يشبان ويكبران ويشهدان طولاً فى السيقان والجذع، هذه الوثبة من النمو "الناجمة عن هرمون النمو" تفتح الشهية إلى الطعام لدى الجميع وإذا استمروا فى التهام أطايب الطفولة "حلويات، شوكولا، هامبورجر، كتو، كريمات.. إلخ" يخشى أن تصيبهم بالبدانة خاصة الفتاة، لأنها لا تملك الكتلة العضلية المتوفرة للصبى، كما أن تقديم الحلوى كمكافأة وتشجيع خطأ يرتكب فى حق الطفل. وأفضل ما يقوم به الطفل والمراهق لتجنب البدانة كثرة الحركة واللعب.


هل يزداد الوزن دائماً فى سن البلوغ؟
من المفيد أن نسمن فى مراحل النمو سمنة طبيعية معتدلة لكن فى عمر الخامسة عشرة يتباطأ النمو، عندها إذا استمرت الفتيات فى الأكل الكثير تبدأ بتخزين السمنة غير المستحبة منظراً وجمالاً. ونظراً لامتلاكهن كتلة عضلية ضعيفة نسبة إلى الصبيان وبما أن البلوغ تحت تأثير الاستروجين، يتيح تخزين الألياف الدهنية، فالاستمرار فى عادات الطفولة ينذر بخطورة البدانة.
تضاعف الشهية عند المراهق
تتضاعف الشهية وتتوافق فى عمر المراهق مع نمو الجسم ولا نستطيع فرض ريجيم منحف على المراهق لأنه بحاجة إلى غذاء جيد، بالمقابل نرشده إلى طريقة غذائية لا تسبب ارتفاعاً فى الوزن حتى ولو أكل بكميات كافية.
التمارين الرياضية : فى سن المراهقة المجهود الجسمانى ضرورى فى مثل هذا العمر.


لائحة طعام للمراهق بمعدل 2500 كالورى

وجبة الصباح
حليب نصف دسم: لتر "فنجان كبير".
كوب عصير فاكهة طازجة كالبرتقال.
كوب لبن زبادى ويمكن إضافة مربى

الغداء
سلطه مع أى نوع من البروتينات "لحوم مثلاً".
زجاجة كوكاكولا متوسطة.
حليب بالفاكهة.

ما بين الغداء والعشاء
كوب "شوكولا" 100 جرام مع لبن كامل الدسم.

العشاء
زبدة 2 جرام.
فاكهة: ثمرة واحدة 150 جراماً.
خبز: 50 جراماً.
بيضتان + جبن 300 جرام


لائحة طعام لمراهقين معدل وحداتها 3000 كالورى
وجبة الصباح
لبن زبادى.
خبز: 100 جرام.
زبدة: 20 جراماً.
مربى: 40 جراماً.
فاكهة: ثمرة متوسطة

الغداء
بيضة مسلوقة + سلاطة.
خبز 50 جراماً.
سمك بانيه.
سلاطة خضراء.
كريما بالشوكولا.

مقبلات
رقائق شيبس: 30 جراماً.

العشاء
لحم 200 جرام + 50 جرام خبز + 250 جرام خضار + بطاطا 300 جرام + جبنة 30 جراماً + فاكهة ثمرتان متوسطتان.

منقوووووووووول

:)