تمـــارين لشد وتقوية عضلات الصدر....بالصور

تمـــارين لشد وتقوية عضلات الصدر....بالصور
عندي عدة تمارين لشد عضلات الصدر...في منها للعضلات الوسطى (منطقة ما بين الصدرين) وفي منها للعضلات العلويه الاساسية للصدر ومنها للعضلات السفلى ( منطقة مابين الوسط والصدر).
فيه ملاحظات لازم اتباعها قبل ممارسة اي رياضة بهذا الشكل:
1-اختيار الثقل المناسب( 3 باوند للمبتدئين الى ان تصلي اكبر شي تقريبا 5 باوند)
2-نفذي التمرين بهدوء ودقه لان السرعه في اداء التمرين يعطي نتيجه عكسية ويرهق العضلة.


التمرين الأول
هذا التمرين مخصص لعضلات الصدر الوسطى
http://www.al-hdhd.net/pic/Scan043,%20July%2001,%202003.jpg


1-قفي مستقيمه وارجلك متباعده قليلا ووجهك للامام.
2-احملي الثقل في اليد اليمنى واجعليها مستقيمة بمحاذاة الكتف و يدك اليمنى على الوسط كما في الصورة 1.
3- حاولي التحكم بعضلات الصدر واقبضيها برفق و بنفس استقامة يدك حركيها حركه دائريه الى ان تصبح خلف ظهرك.
4-توقفي قليلا.
5-ارجعي يدك الى الامام بنفس الحركة الدائرية الى ان تصبح اليد مستقيمه الى الامام كما في الصورة 2.
6- كرري نفس الخطوات باليد اليسرى.


التمرين الثاني
هذا التمرين مخصص ايضا للعضلات الوسطى

brftgre]-استلقي على الارض اقدامك مستوية على الارض واثني ركبتك قليلا
2-احملي الاثقال في كلا اليدين بحيث يكون المرفقين مثنيين قليلا والكفين متقابلان كما في الصورة.
3-افردي يديك متجهة الى الاسفل ثم اعيديها للوضع السابق وكرري التمرين
4-ملاحظة عدم الشد على عضلات الكتوف والظهر.


التمرين الثالث
هذا التمرين مخصص لعضلات الصدر الوسطى والعلوية
http://www.al-hdhd.net/pic/Scan045,%20July%2001,%202003.jpg
1-اربطي قطعة مطاط عريض في يد الباب ثم قفي منتصبة الظهر وارجلك متباعدة قليلا
2-اجعلي مسافة بسيطة بينك وبين الباب بحيث يكون الجانب الايسر من الجسم مقابل الباب وامسكي المطاط كما هو موضح في الصورة 1
3-اليد اليمنى في وضع طبيعي للاسفل بحيث يكون المرفق مثني قليلا (الصورة1)
4-اقبضي عضلات صدرك برفق
5-اسحبي المطاط برفق اليك كما هو في الصورة 2
6-كرة العمية بنفس اليد 10-15 مرة ثم غيري اليد الثانية


التمرين الرابع
هذا التمرين مخصص بعضلاتالصدر العلويه

-استلقي على الارض وجهك للاعلى وركبتيك مثنيتان قليلا
2-احملي الاثقال الى الاعلى
3-اثني المرفقين حيث تتجه الاثقال نحوك
4-كرري التمرين مع مراعاة الحرص على قبض العضلات

@@@@@واتمنى لكم قضاء يوم سعيد @@@@@

منقول